Entrenamiento de espalda y abdominales para principiantes

Los siguientes ejercicios son perfectos para apuntar los abdominales y la espalda baja para aquellos de ustedes que trabajan en la construcción de un núcleo fuerte y adecuado. Comenzará con los movimientos abdominales de pie y avanzará hacia el piso para realizar una variedad de ejercicios que golpearán todos los músculos de su abdomen..

Precauciones

Consulte a su médico si tiene algún problema o problema médico..

Equipo

Un balón medicinal o un peso ligero.

Cómo

• Calienta con un poco de cardio ligero antes de este entrenamiento
• Realice cada ejercicio durante al menos 1 serie de 10-16 repeticiones.
• Haga cada ejercicio lentamente y concéntrese en una buena forma para cada repetición.
• Si tiene problemas en la zona lumbar durante algunos de los abdominales, coloque una toalla enrollada debajo de la parte baja de la espalda para obtener más apoyo.
• Salta cualquier movimiento que te duela.

1

Med Ball Woodchop

Con los pies de ancho, sostenga un balón medicinal (el mío es de 6 libras) y póngase en cuclillas, enviando las caderas detrás de usted mientras balancea el balón hacia abajo y hacia afuera de la cadera izquierda. Empuje los talones para pararse y balancear la pelota hacia arriba y sobre la cabeza en una diagonal, de modo que la pelota esté sobre el hombro derecho.

Repita para 16 repeticiones antes de cambiar de lado..

2

Med Ball Side Bend

Con los pies a la distancia de los hombros, sostenga una pelota médica en línea recta arriba, con los brazos tan rectos como pueda hacerlos. Manteniendo las caderas cuadradas y rectas, inclínate hacia la derecha hasta donde puedas cómodamente, apretando tu cintura. Regresa al centro y ve al otro lado, manteniendo el movimiento lento y controlado..

Repetir para 16 repeticiones totales.

3

Tablón modificado

Comience colocando los codos en el suelo y apoyando el cuerpo sobre las rodillas. Tire de los abdominales con fuerza para mantener su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas sin hundirse en el medio, los ojos mirando naturalmente hacia adelante. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, relájese y repita 3 o más veces..

Si una tabla modificada es demasiado fácil, considere cambiarla por una tabla completa.

4

Elevaciones de cadera de tablones laterales

Siéntese, descansando sobre el antebrazo izquierdo y la cadera izquierda, las rodillas dobladas y las caderas, las rodillas y los tobillos apilados. Puede poner la mano derecha en el suelo para apalancarse o en la cadera (más fuerte). Presione el antebrazo y apriete los oblicuos para levantar las caderas de la colchoneta (las rodillas se quedan en el piso). Sosténgalo brevemente y bájelo, simplemente tocando el tapete antes de levantar las caderas nuevamente. Repita para 16 repeticiones en cada lado.

Para una postura más desafiante, puedes levantar las rodillas del piso, como se muestra en la imagen. Su brazo puede ser extendido o colocado en sus caderas..

5

AVE perro

Comienza con las manos y las rodillas con la espalda recta y los abdominales estirados..

Levante el brazo derecho hasta que esté nivelado con el cuerpo y paralelo al piso. Al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y estírela hasta que quede paralela al piso..

Repite en el otro lado, alternando los lados para 16 repeticiones..

6

Crunch con Heel Push

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos acunando suavemente la cabeza. Mantenga los pies flexionados mientras contrae los abdominales, levantando los omóplatos del piso. En la parte superior de la contracción, presione los talones contra el piso mientras presiona la espalda contra la colchoneta y levanta ligeramente los glúteos del piso..

Baja y repite para 16 repeticiones..

Con cuidado acuna tu cabeza y evita tirar de tu cuello.

7

Crujido inverso

Acuéstese en el piso y coloque las manos en el piso o detrás de la cabeza y lleve las rodillas hacia el pecho hasta que estén dobladas a 90 grados. Contrae los abdominales para doblar las caderas del piso, levantando las piernas hacia el techo.

Repetir para 16 repeticiones.

Es un movimiento muy pequeño, así que trate de usar sus abdominales para levantar sus caderas en lugar de balancear sus piernas y crear impulso..

8

Puente

Con las rodillas dobladas y los brazos apoyados en el suelo, presione suavemente las caderas hacia arriba hasta que estén al mismo nivel que las rodillas. Mantenga el cuello relajado y mantenga brevemente esa posición. Baje la espalda lentamente y repita durante 10 repeticiones..