9 señales de que podría estar ejecutando demasiado

Correr es una de las formas más fáciles de ponerse en forma, pero también es la causa más común de lesiones deportivas. Los corredores corren un mayor riesgo de lesiones por sobreuso que se desarrollan lentamente a partir del estrés crónico después de acumular millas de temporada en temporada y de año en año. Este tipo de lesiones típicamente se desarrollan sin ningún evento traumático obvio que cause una lesión. La mayoría son el resultado de una amplia variedad de factores que con el tiempo conducen a un estrés crónico en las articulaciones y los tejidos blandos. Las lesiones por uso excesivo pueden ser difíciles de tratar, por lo que la prevención es la mejor solución. 

No siempre se pueden evitar o prevenir todas las lesiones, pero los corredores que siguen algunas pautas básicas pueden reducir la probabilidad de desarrollar dolores y molestias crónicas persistentes..

¿Cómo sabes si te estás dirigiendo hacia una lesión por sobreuso? Aquí hay siete señales de advertencia para observar.

1

Estás corriendo demasiado, demasiado pronto

Aumentar el kilometraje de carrera o el tiempo demasiado rápido es la causa principal de las lesiones de carrera en los corredores recreativos. Use la regla del 10 por ciento (aumente el kilometraje en no más del 10 por ciento por semana) para ayudar a prevenir las lesiones por uso excesivo y al mismo tiempo permitir que el cuerpo se adapte a los niveles de entrenamiento.

Algunos corredores simplemente se sobreentrenan. Demasiado kilometraje puede causar lesiones en aquellos que no pueden tolerar correr a un nivel extremo. Reducir el kilometraje total de carrera y el entrenamiento cruzado en bicicleta o nadar ayudará a superar este problema sin comprometer los niveles de condición física. 

No permitir suficiente descanso y tiempo de recuperación entre carreras también puede contribuir a las lesiones. Es durante la fase de descanso después del ejercicio que nuestros músculos se fortalecen. No permitir este descanso conduce a una continua interrupción. Es crítico alternar el descanso con el ejercicio para tener un buen desempeño..

2

Tienes debilidad muscular y desequilibrio

El entrenamiento de la fuerza de la extremidad inferior y la extremidad inferior debe agregarse al entrenamiento de rutina para corredores.

Los corredores deben realizar entrenamiento de fuerza para los siguientes grupos musculares: cuádriceps, isquiotibiales, caderas (sentadillas, peso muerto y estocadas), pantorrillas (elevación del talón), hombros (encogimiento de hombros), parte superior de la espalda (filas con mancuernas), pecho (flexiones de brazos) , bíceps (rizos), tríceps (contragolpes de tríceps) y parte inferior de la espalda (extensión: recuéstese sobre el estómago y levante los pies y los brazos del suelo).

3

Corres en superficies duras o desiguales

Las superficies duras aumentan la cantidad de estrés en los músculos y articulaciones y aumentan el riesgo de traumatismo crónico del tejido.

Las superficies blandas (como la arena) pueden hacer que el talón se hunda y el pie se deslice al empujar, lo que lleva a un uso excesivo del tendón de Aquiles (tendinitis de Aquiles).

Correr constantemente en un lado de una carretera puede causar lesiones debido a la carretera comba. La carretera promedio se inclina entre siete y nueve grados, por lo que el resultado es que se está ejecutando en una superficie inclinada donde una pierna golpea el suelo a un nivel más alto que la otra. Esto puede llevar a una variedad de problemas biomecánicos..

La carrera cuesta arriba puede estresar el tendón de Aquiles y los músculos de la parte anterior de la pierna (tibial anterior) que levantan el pie y los dedos de los pies. Correr cuesta arriba puede ser particularmente difícil para personas con terneros apretados y tendones de Aquiles.

Correr cuesta abajo coloca una presión adicional en las rodillas, lo que puede ocasionar dolor en la parte frontal o en el lado externo de la rodilla..

Es una buena idea que los corredores varíen sus rutas para evitar exagerar la carrera cuesta arriba o cuesta abajo y encontrar una buena combinación equilibrada, incluidas algunas pistas planas..

4

Usas zapatos desgastados

Los zapatos son el equipo más importante para los corredores..

Compre un zapato que coincida con su tipo de pie y peso. Corredores de pies planos que (y pronadores) deben comprar zapatos de estabilidad con apoyo. Aquellos con arcos altos (o supinadores) y corredores pesados ​​deben buscar una buena amortiguación y soporte para el arco.

Se recomienda reemplazar las zapatillas para correr entre 350 y 550 millas dependiendo de su estilo de carrera, el peso corporal y la superficie en la que corre.

5

Tienes una técnica de correr pobre

Cada corredor tiene un estilo de carrera único y algunos estilos pueden llevar a lesiones por uso excesivo. Debido a que la carrera tiende a usar los isquiotibiales en gran medida, el fortalecimiento de los cuadriceps es útil para la mayoría de los corredores..

Un golpe de pie normal aterriza plano o en la parte posterior externa del talón y luego rueda sobre la suela y termina con el empuje desde la bola del pie..

Un golpe fuerte en el talón puede provocar fuerzas traumáticas excesivas y, en realidad, frenarte..

Aterrizar con fuerza en la parte media del pie o la bola del pie ejerce más presión sobre el tendón de Aquiles (que se contraerá para contrarrestar la fuerza de la huelga). Esto se ve a menudo en los velocistas. Para estos corredores, se recomienda estirar las pantorrillas y Aquiles regularmente para reducir las lesiones..

6

Tienes las caderas y las rodillas débiles

Los corredores pueden ayudar a reducir las lesiones por uso excesivo agregando algunos ejercicios específicos para fortalecer las caderas y las rodillas. El aumento de la estabilidad de los músculos que soportan estas dos articulaciones principales puede aliviar parte de la presión durante el golpeo repetitivo de la carrera..

7

No cruzas tren

Los corredores que no cruzan el tren pueden aumentar significativamente el riesgo de una lesión por uso excesivo. Es importante dejar que los músculos descansen y recuperarse de los golpes que puede causar el correr, por lo que agregar algunos días de yoga, estiramiento, natación, entrenamiento con pesas o ciclismo puede dar un descanso a sus músculos..

8

Tienes problemas biomecánicos

La rotación natural de la huelga del pie puede aumentar o disminuir el riesgo de una lesión al correr. En general, los corredores que pronan (mueven el pie hacia adentro cuando aterrizan) o supinan (mueven el pie hacia afuera cuando aterrizan) tienen un mayor riesgo de lesiones al correr que los que tienen un golpe de pie neutral..

Las ortesis y elevaciones del talón pueden corregir muchos problemas biomecánicos y de alineación de la pierna. Lea más acerca de cómo las ortesis pueden ayudar a los problemas de alineación biomecánica..

9

Tienes un alto peso corporal

Cuanto más pesado es el corredor, mayor es el estrés en los tejidos de carga de la parte inferior del cuerpo. Si tiene sobrepeso, perder el exceso de grasa corporal hace que correr mucho menos estresante y resulte en menos lesiones por sobreuso.