6 estiramientos simples para los isquiotibiales tensos

Los isquiotibiales tensos son un problema común para muchas personas. Si sus isquiotibiales están tensos o si ha sufrido una lesión en los isquiotibiales, como una distensión muscular, puede beneficiarse de los servicios especializados de un fisioterapeuta para ayudarlo a recuperarse. Su PT puede enseñarle ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales, como los de este programa de estiramiento de los isquiotibiales, para ayudarlo a mejorar la flexibilidad general.

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¿Por qué deberías estirar tus tendones de la corva??

El grupo muscular de los isquiotibiales se encuentra en la parte posterior del muslo y es responsable de doblar o flexionar la rodilla. Dado que los isquiotibiales también cruzan la articulación de la cadera en la parte posterior del muslo, también sirven para ayudar a que los músculos glúteos extiendan la pierna durante actividades como correr y caminar. Mientras la investigación continúa evaluando la efectividad del estiramiento, algunas de las razones por las cuales las personas trabajan tan diligentemente en la flexibilidad de los isquiotibiales pueden incluir:

• Prevención de lesiones
• Prevenir o tratar el dolor lumbar.
• Mejorar la movilidad general. Mantener la movilidad en sus piernas y muslos también puede ayudarlo a mantener un rendimiento atlético óptimo.
• Estirar los isquiotibiales después de la actividad atlética puede ayudar a disminuir el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) en estos músculos.

Un programa general de flexibilidad de los isquiotibiales puede mejorar la forma en que se mueve tu hammy. Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted..

Si siente algún dolor o sensaciones anormales en la cadera, el muslo o la parte inferior de la pierna, también es un motivo para consultar con su médico..

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El estiramiento simple de los isquiotibiales

Vamos a empezar con este simple estiramiento de isquiotibiales. Si tiene dolor en la parte baja de la espalda o ciática, este ejercicio puede ejercer presión sobre la espalda, así que proceda con precaución..

1. Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas..
2. Extienda los brazos y estire hacia delante doblando la cintura lo más posible mientras mantiene las rodillas rectas.
3. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
4. Relájate de nuevo en la posición inicial..
5. Repetir tres veces.

Asegúrese de estirarse hasta que sienta un suave tirón en la parte posterior de los muslos. Si siente algún dolor excesivo, debe interrumpir el ejercicio..

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El estiramiento de tendón de la corva de hurdler

El estiramiento de los isquiotibiales es un ejercicio simple que se puede hacer directamente en el piso..

1. Siéntate en el suelo con una pierna estirada..
2. Doble la otra pierna en la rodilla y coloque la planta del pie contra el muslo interno opuesto..
3. Extiende los brazos y extiende la pierna recta hacia delante doblando la cintura lo más que puedas..
4. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
5. Relajarse.
6. repita con la otra pierna.

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Estiramiento de los isquiotibiales de pie (ambas piernas a la vez)

El siguiente estiramiento de los isquiotibiales es simple de hacer en cualquier lugar. Se realiza en la posición de pie y estira ambas piernas a la vez. Aquí es cómo hacer el estiramiento de isquiotibiales de pie:

1. Párese y cruce su pie derecho frente a su izquierda.
2. Baje lentamente la frente hasta la rodilla derecha doblando la cintura.
3. Mantenga ambas rodillas rectas.
4. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
5. Relajarse.
6. Repita para el otro lado cruzando su pie izquierdo frente a su derecho.

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Estiramiento de los isquiotibiales de pie (una pierna a la vez)

El estiramiento de los isquiotibiales de pie con una pierna es posiblemente el estiramiento de los isquiotibiales más fácil de hacer. Se puede hacer en cualquier lugar, en el hogar, en la oficina o al aire libre, y no requiere herramientas especiales. Así es como lo haces:

1. Párese derecho con un talón apoyado en una pila pequeña de libros o banquetas. Si está afuera, puede usar el bordillo, pero asegúrese de estar atento a los automóviles..
2. Mantenga su rodilla recta.
3. Alcance ambos brazos hacia el lugar donde se encuentran la pared y el techo. Si está afuera y no hay paredes ni techos, simplemente levántese en el aire para que sus brazos estén a la altura de sus orejas. Levantar los brazos hacia arriba, en lugar de bajar hacia el pie, mantendrá la espalda recta.
4. Mantén tu espalda recta. Debes estar inclinándote ligeramente hacia delante desde tus caderas..
5. Acérquese hacia adelante y sienta un estiramiento en el tendón de la corva detrás de su muslo.
6. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos, y repita tres veces.
7. Cambia las piernas y repite con la otra pierna..

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El tendón de la corva y la pantorrilla del corredor

El estiramiento del corredor es un ejercicio de flexibilidad común para los isquiotibiales o los músculos de la pantorrilla.

1. Párese a un pie de la pared y coloque sus manos en la pared a la altura de los hombros, separados al ancho de los hombros.
2. Da un paso atrás con una pierna mientras empujas contra la pared.
3. Mantén la espalda recta y presiona los talones contra el suelo..
4. Mantener durante 15 a 30 segundos.
5. Avanza y repite con la otra pierna..
6. Repite el ejercicio tres veces en cada lado..

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El estiramiento de los tendones de la toalla

Su PT puede enseñarle a usar artículos del hogar para realizar sus ejercicios de estiramiento, y la mayoría de las personas tienen toallas para hacer sus estiramientos de toallas, aunque en su lugar puede usar una correa o cinturón.

El estiramiento del tendón de la corva es simple. Así es cómo:

1. Acuéstate en el suelo boca arriba..
2. Coloca una toalla de baño larga alrededor de tus dedos y sujeta los extremos de la toalla con ambas manos.
3. Tire lentamente de la toalla para levantar su pierna recta hacia arriba. Asegúrese de mantener su rodilla recta. La pierna sin la toalla debe permanecer plana en el suelo..
4. Suba la pierna hasta sentir un estiramiento detrás de su muslo. También puede sentir un estiramiento detrás de la parte inferior de la pierna en la pantorrilla. Esto es normal.
5. Mantener durante 15 a 30 segundos, y luego relajarse.
6. Repita de tres a cinco veces en cada pierna..

Recuerde que el estiramiento del tendón de la corva debería sentirse bien mientras hace el ejercicio; Si le causa dolor, deténgase inmediatamente y consulte a su fisioterapeuta..

Una palabra de Verywell

Si siente tensión en los músculos de los isquiotibiales, consulte con su médico y visite a su fisioterapeuta para aprender las mejores maneras de mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales. La investigación continúa poniendo a prueba las creencias de larga data de que el estiramiento puede prevenir lesiones o mejorar el rendimiento deportivo. Su PT puede prescribir ejercicios como los de este programa de ejercicios para ayudarlo a estirar los isquiotibiales..