3 entrenamientos de remo para mezclar tu rutina

La próxima vez que entres al gimnasio sintiéndote completamente sin inspiración por tu misma rutina de ejercicios, salta la cinta de correr y busca al héroe desconocido del piso de la sala de cardio, la máquina de remo. "Remar es un entrenamiento de cuerpo completo que desarrolla su sistema cardiovascular y su fuerza", dice Sara Hendershot, una remera olímpica, entrenadora de CrossFit y copropietaria de Project Up y el programa de entrenamiento Rowfficient. "Además", continúa, "es de bajo impacto sin un alto riesgo de lesiones, y la mayoría de las veces, las máquinas de remo en el gimnasio no están en uso". Si alguna vez ha tenido que esperar su turno en una máquina de cardio, sabe que esto es un gran beneficio..

El truco, por supuesto, es descubrir cómo empezar, pero eso no es un problema con Hendershot en tu esquina. Aquí le proporciona los conceptos básicos que necesita saber antes de comenzar, junto con tres ejercicios de remo personalizados que desarrolló para ayudarlo a comenzar a remar con confianza..

Antes de comenzar, revise su formulario

Incluso si ha intentado remar en el pasado, vale la pena volver a revisar su formulario, especialmente porque la forma incorrecta es bastante común. Hendershot ofrece tres "puntos de control" para ayudarlo a lograr el movimiento correcto:

Piernas primero: "Muchos atletas no se dan cuenta de que durante la secuencia de manejo del remo, quieres que tus hombros permanezcan frente a tus caderas hasta que tus piernas hayan terminado de empujar", dice Hendershot. En otras palabras, no debes inclinar el torso hacia atrás ni tirar de los brazos hacia tu cuerpo mientras extiendes las piernas. Es un poco incómodo si no estás acostumbrado a la acción, por lo que Hendershot sugiere que agregues algunos ejercicios de "solo piernas" a tu calentamiento, donde el ángulo entre tu pecho y tus piernas nunca cambia, y tus hombros permanecen frente a tus caderas.

Brazos rectos: "Tus brazos son los músculos más débiles que usas en el golpe de remo, ¡así que asegúrate de que los estés usando al menos!" Dice Hendershot. Cuando comienza cada golpe, sus brazos deben ser largos y rectos, como si estuviera alcanzando algo frente a usted. "Lo que a menudo evita que esto suceda correctamente es que los atletas no preparan sus brazos lo suficientemente temprano en la fase de recuperación del golpe. Desde la posición 'final', cuando sus piernas están rectas y su cuerpo está ligeramente inclinado hacia atrás con el mango en contacto En su esternón, el primer movimiento que realice debe ser extender los brazos rectos antes de doblar las piernas o estirarse hacia adelante ". Para practicar la forma adecuada durante su calentamiento, agregue una pausa al final de la posición final para insertar un movimiento consciente de "brazos alejados" en su golpe.

Escucha a tu fan: Las máquinas de remo tienen un ventilador en su carcasa que crea resistencia al viento a medida que realiza cada golpe. Hendershot dice: "El objetivo debe ser crear un gran sonido rítmico 'vvrrooooooooooom' desde el ventilador en cada golpe". Es importante prestar atención a los diferentes sonidos que hace tu fan al ajustar tu técnica. Cuando escuchas el sonido correcto? Hendershot dice que es una buena señal que hayas creado poder con paciencia usando tu peso corporal.

Entender el monitor

La segunda cosa en que pensar al comenzar su entrenamiento de remo es lo que el monitor de su máquina está comunicando acerca de su entrenamiento y progreso. Los remeros de Concept2 tienden a ser el estándar de la industria para máquinas comerciales, por lo que es una buena idea familiarizarse con la pantalla y las opciones de la máquina. Si está trabajando con un fabricante diferente, no se preocupe, Hendershot dice que la mayoría de los monitores proporcionan las mismas lecturas básicas. Los indicadores que deseará vigilar son el tiempo, los intervalos, la distancia y una opción para "distancia única".

Si planea trabajar a través de los programas de ejercicios provistos por Hendershot, y está usando la máquina Concept2, siga estos pasos para comenzar, "Al configurar su entrenamiento, presione el botón MENÚ / ATRÁS, luego SELECCIONE ATRASAJE, y NUEVO ENTRENAMIENTO ", dice Hendershot. Al seguir estas instrucciones, su monitor mostrará correctamente la información que necesita para completar cada programa.

Entrenamiento 1: Paso 10k

Este es el entrenamiento más largo del grupo, que puedes esperar entre 30 y 40 minutos para completar.

Configura tu monitor para 8.000 metros de trabajo..
Aumente su frecuencia de brazadas (la cantidad de golpes que toma cada minuto) cada 2,000 metros. Este número se muestra en la esquina de tu pantalla..
Comience a 22 golpes por minuto, luego cambie cada 2,000 metros a 24, 26, y termine a 28 para los 2,000 metros finales. Intente aumentar su velocidad cada vez que aumente su velocidad de golpe..
Este largo esfuerzo aumentará en intensidad a medida que avanzas..

Entrenamiento 2: 1,000 repeticiones de metro

Cuando buscas algo corto y dulce, no puedes equivocarte con este desafío de 3.000 metros.

Configure su monitor para Intervalos: Distancia y seleccione 1,000 metros de trabajo y tres minutos de descanso.
Complete tres repeticiones de 1,000 metros, aumentando su tasa de brazadas en la mitad del recorrido (500 metros en su período de trabajo de 1,000 metros).
Comience a 26 golpes por minuto, y para los últimos 500 metros, rema por encima de 30 golpes por minuto.
Recupera el aliento durante los tres minutos de descanso antes de continuar..

Entrenamiento 3: sprints de 30 segundos

Esta rutina de intervalo no es para los débiles de corazón. Es casi seguro que afectará tu sistema cardiovascular y hará que tus músculos se quemen mientras te esfuerzas tanto como puedes. Después de un breve calentamiento, la carne de la rutina tomará unos 20 minutos..

Configure su monitor para Intervalos: tiempo y seleccione 30 segundos de trabajo, 90 segundos de descanso.
Completa diez intervalos de 30 segundos al máximo esfuerzo..
Trate de mantener más de 30 golpes por minuto durante cada intervalo de 30 segundos.
Si el período de descanso de 90 segundos se siente como demasiado descanso, no te estás esforzando lo suficiente.!