¿Qué es la dieta de los Sugar Busters?

La dieta de Sugar Busters se enfoca en eliminar los carbohidratos refinados y los alimentos con alto índice glucémico como un medio para perder peso. Como su nombre lo indica, elimina el azúcar y los alimentos (incluidos los cereales, las frutas y los vegetales) que podrían causar un aumento del azúcar en la sangre..

Qué dicen los expertos

"En su esencia, ¡Sugar Busters! Equilibra los carbohidratos de bajo índice glucémico, las proteínas magras y las grasas saludables. Los expertos coinciden en que el énfasis en comer una variedad de alimentos no procesados ​​es sabio, pero no está de acuerdo en que necesita eliminar todos los 'alimentos prohibidos', como plátanos y remolachas ".
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Fondo

Esta dieta se popularizó por primera vez en el libro de 1995, "Sugar Busters! Cut Sugar to Trim Fat" por H. Leighton Steward, Sam S. Andrews, Morrison C. Bethea y Luis A. Balart. (Todos, excepto Steward, son médicos.) Los autores publicaron un seguimiento llamado "The New Sugar Busters! Cut Sugar to Trim Fat" en 2002. También hay libros de cocina, una guía de compras e incluso una edición para niños..

Cómo funciona

Los autores de "Sugar Busters" recomiendan que aproximadamente el 40 por ciento de las calorías en la dieta provienen de los carbohidratos con alto contenido de fibra y de bajo índice glucémico, el 30 por ciento de las proteínas y aproximadamente el 30 por ciento (pero hasta el 40 por ciento) de las grasas principalmente (insaturadas). También afirman que las personas pueden comer tanto como 50 a 55 por ciento de carbohidratos y mantenerse dentro de los límites de la dieta. Sin embargo, no dicen de dónde deberían provenir el 10 a 15 por ciento de los carbohidratos, dadas las recomendaciones de proteínas y grasas..

Los libros no dan medidas específicas para las porciones, sino que simplemente recomiendan un plato de comida, no demasiado lleno. Ponga porciones razonables en el plato y no vuelva por unos segundos.

Qué comer

Alimentos que cumplen

• Frutas y verduras de bajo índice glucémico.

• Granos integrales

• Legumbres

• Carnes magras

• Huevos

• Pescado y marisco

• Productos lácteos bajos en grasa

Alimentos que no cumplen

• Frutas y verduras de alto índice glucémico.

• Carbohidratos refinados

• Azúcar

• Cerveza

• Cafeína (en exceso)

Frutas y verduras de bajo índice glucémico

Las papas dulces y todas las demás frutas y verduras frescas, enlatadas y congeladas están incluidas, excepto las que se mencionan como de alto índice glucémico. Las frutas enlatadas no deben envasarse en almíbar..

Granos integrales

Los granos integrales, como el arroz integral y la harina de avena, están permitidos, al igual que los productos elaborados con harina de grano entero al 100 por ciento (tenga en cuenta que la "harina de trigo" no es de grano integral; tiene que decir 100 por ciento de trigo integral), siempre que tengan sin azúcares añadidos.

Legumbres

Las legumbres (incluidos muchos tipos diferentes de frijoles) son una buena fuente de proteínas y fibra, con menos calorías. Son un "buen" carbohidrato en esta dieta. Las nueces y las mantequillas de nueces también son aceptables (vea las listas de ingredientes en las mantequillas de nueces para obtener azúcar agregada).

Carnes, Pescados Y Huevos

La dieta aconseja comer carnes magras, quitar la piel de las aves y recortar la grasa de la carne magra, el cordero y el cerdo. Todos los pescados y mariscos permitidos, al igual que los huevos enteros. Sin embargo, no se permite el empanado. Los que siguen la dieta de los Sugar Busters también deben evitar la carne curada en azúcar (como el tocino y el jamón).

Productos lácteos bajos en grasa

Se enfatiza la grasa insaturada, pero la grasa saturada no está prohibida. La mantequilla es aceptable con moderación, por ejemplo, como la crema y el queso. No obstante, las grasas saturadas no deben representar más del 10 por ciento de la dieta. Y los productos lácteos bajos en grasa no deben contener azúcar agregada..

Frutas y verduras de alto índice glucémico

Estos incluyen los plátanos, las pasas, la piña, la mayoría de las hortalizas de raíz (papas, remolachas, chirivías) y el maíz, así como las papas fritas y las papas de maíz. Las zanahorias están bien con moderación, al igual que los jugos de frutas sin azúcar agregada.

Carbohidratos refinados

La dieta tiene una lista de alimentos con carbohidratos que deben evitarse, incluido el arroz blanco; pasta (salvo grano entero); Harina blanca y productos elaborados con ella, como pan, pasteles, galletas, galletas, pretzels, rosquillas, bagels y muffins..

Azúcar

El azúcar agregada está prohibida, al igual que la miel, los jarabes y los productos con azúcar agregada. Estos podrían incluir mermeladas, jaleas, aderezos para ensaladas, salsas (como salsa de tomate y salsa teriyaki), refrescos y jugos. Se permiten con moderación refrescos endulzados artificialmente, mermeladas de frutas y jaleas puras, helados sin azúcar y chocolate (al menos 60 por ciento de cacao)..

Cerveza

Mientras que la cerveza no está permitida, una bebida alcohólica con una comida es aceptable, prefiriéndose el vino tinto seco.

Cafeína

Limite la cafeína a dos o tres tazas de bebidas con cafeína por día, y menos es mejor.

Tiempo recomendado

Las personas que siguen la dieta de Sugar Busters pueden dividir su alimentación entre tres a seis comidas por día, según el horario y lo que funcione mejor para cada persona. Los autores del libro aconsejan no comer después de las 8 p.m. Idealmente, las frutas y los jugos se deben comer separados de otros alimentos, pero no son rígidos al respecto..

Recursos y consejos

Los libros de Sugar Busters pueden ser útiles como referencias a medida que aprende qué alimentos se consideran de alta y baja glucemia..

Pros y contras

Pros

• Sencillo y claro

• Alto contenido en fibra y nutrientes.

• Baja en grasas saturadas

• Accesible

Contras

• Algunas contradicciones en el libro.

• Inflexible

• Ciencia cuestionable

Pros

Sencillez

No hay fases, no se cuenta, no hay mediciones y se necesita muy poco conocimiento especial. Para seguir la dieta básica, solo necesita poder identificar los ingredientes y los alimentos de los que debe mantenerse alejado. Sin duda, esos alimentos están en todas partes, por lo que no es necesariamente fácil. Pero es simple.

Nutrición

Obtener el 40 por ciento de sus calorías de verduras, frutas y granos enteros hace que sea fácil comer una dieta rica en nutrientes que sea rica en fibra y fitonutrientes. Eso hace que esta dieta sea segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, aunque parezca ideal para las personas con diabetes, cada persona es diferente. Asegúrese de seguir los consejos de su médico para controlar el azúcar en la sangre con dieta e insulina..

Bajo en grasa

Aunque "Sugar Busters" no tiene el mismo énfasis en esto que otras dietas bajas en carbohidratos, los autores instan a los usuarios a comer menos grasas saturadas. Aunque el jurado aún está deliberando sobre algunos de los entresijos de las grasas saturadas y las dietas bajas en carbohidratos, las grasas bajas saturadas son probablemente algo bueno en una dieta moderada en carbohidratos..

Accesibilidad

Si bien necesitará una copia del libro para poder seguir esta dieta, los alimentos que comerá están fácilmente disponibles. No necesitas ingredientes especiales ni suplementos..

Esta dieta tiene muchos de los elementos de una dieta sana y equilibrada y podría ser útil para la pérdida de peso para algunas personas. Sin embargo, hay algunos inconvenientes.

Contras

Contradicciones

El libro contiene mucha información buena, pero no es tan fácil concentrarse en la dieta. Los lectores probablemente irán primero a las listas de alimentos y comidas. Pero el texto contiene muchas sugerencias que contradicen las listas, o al menos agregan información vital. Ejemplos: Las listas tienen mantequilla, crema y queso. Luego lees que debes limitar la grasa saturada, pero no se dan pautas sobre cómo hacer esto. Las listas no te dicen qué fruta debes evitar, pero está en el texto..

Inflexibilidad

No hay manera de ajustar esta dieta para la variación individual. Esto es especialmente un problema cuando se trata de carbohidratos, porque diferentes personas tienen diferentes tolerancias a la glucosa. Sin embargo, las fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico, al final se descomponen en azúcar, y algunos simplemente no pueden lidiar con eso..

Falta de evidencia científica

Esta dieta se basa totalmente en el índice glucémico. El índice en sí está lleno de problemas. Además, no hay evidencia de que si usted come una gran cantidad de alimentos de bajo índice glucémico no se sume un nivel más alto de azúcar en la sangre. Finalmente, Sugar Busters no usa el índice glucémico de manera consistente. Hay alimentos permitidos cuyo rango GI está cerca o se superponen a la sacarosa, que es el gran no-no que debes evitar.

Como se compara

La dieta de Sugar Busters tiene algunas similitudes con otras dietas de corte de carbohidratos (y "carbohidratos buenos / carbohidratos malos"). También tiene muchos elementos de una dieta sana y equilibrada..

Recomendaciones del USDA

Variedad

Al igual que el USDA, la dieta Sugar Busters recomienda una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas provenientes de una variedad de alimentos. La mayor diferencia es la forma en que la dieta de los Sugar Busters prohíbe totalmente una serie de alimentos, en lugar de recomendarlos con moderación..

Calorías

El USDA recomienda un objetivo aproximado de aproximadamente 2000 calorías por día para mantener el peso. No hay un recuento de calorías asociado con la dieta Sugar Busters. En su lugar, se recomienda a los usuarios que analicen la composición de sus calorías (40 por ciento de carbohidratos complejos, 30 por ciento de proteínas, 30 por ciento de grasa).

Dietas similares

Aquí es cómo los Sugar Busters se comparan con algunos otros planes bajos en carbohidratos.

Dieta Busters De Azúcar

• Nutrición: Esta dieta generalmente es nutricionalmente equilibrada, aunque los expertos dicen que no es necesario eliminar ciertos alimentos por completo.
• Facilidad de uso: En esta dieta, la mayoría de los alimentos son un sí, un no o un "a veces". No hay carbohidratos de conteo o calorías, lo que lo hace bastante simple de seguir.
• Flexibilidad: La dieta de Sugar Busters permite un margen de maniobra en el porcentaje diario de carbohidratos (de 40 a 50 o incluso 55 por ciento), por lo que puede modificarlo un poco. Pero los alimentos prohibidos no cambian, así que si te gusta la cerveza, las papas o la piña, esta dieta podría no ser adecuada para ti..
• Sostenibilidad: A diferencia de algunos otros planes bajos en carbohidratos, no hay fase de mantenimiento en esta dieta. La idea es seguir comiendo de esta manera indefinidamente, lo que puede ser un desafío para algunas personas..

Dieta Atkins

• Nutrición: Especialmente en su primera fase, la dieta Atkins reduce los carbohidratos de manera más drástica que los Sugar Busters. En su forma original, la dieta parecía recomendar demasiada grasa saturada, pero la dieta ha sido modificada a lo largo de los años para enfatizar la proteína magra y la grasa insaturada..
• Facilidad de uso: Las personas que siguen la dieta Atkins deben aprender a contar los carbohidratos, lo que puede ser complicado..
• Flexibilidad: La dieta Atkins es altamente estructurada, con sus requisitos de conteo de carbohidratos y un proceso de cuatro pasos para llegar desde el principio (fase de inducción) hasta el final (mantenimiento).
• Sostenibilidad: La dieta Atkins tiene una fase de mantenimiento, por lo que después de la pérdida de peso inicial y el ajuste a un estilo de vida con menos carbohidratos, los usuarios deben continuar con el plan por tiempo indefinido..

Dieta South Beach

• Nutrición: Al igual que los Sugar Busters, la dieta de South Beach es un plan bajo en carbohidratos y bajo en azúcar que también utiliza un índice glucémico para ayudar a determinar qué carbohidratos se pueden comer. Más allá de eso, fomenta una mezcla equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
• Facilidad de uso: En lugar de contar los carbohidratos netos como en Atkins, la dieta de South Beach rastrea los carbohidratos a través del tamaño de la porción y el número de porciones. Al igual que con los Sugar Busters, ciertos alimentos con azúcar agregada están completamente prohibidos..
• Flexibilidad: En comparación con Atkins, South Beach es un poco más flexible. A diferencia de los Sugar Busters, ambos planes tienen un enfoque gradual que es más estricto al principio y luego se afloja a medida que aprendes cómo los carbohidratos afectan tu cuerpo..
• Sostenibilidad: Después de dos fases de reducción de carbohidratos y de volver a agregarlos lentamente, se llega a la tercera fase de mantenimiento, que idealmente continúa indefinidamente. Si tiene éxito en la primera parte de esta o cualquier otra dieta baja en carbohidratos, es posible que esté motivado para continuar. Pero es difícil renunciar a ciertos alimentos para siempre..

Dieta del poder de la proteína

• Nutrición: Al igual que las otras dietas bajas en carbohidratos, Protein Power incluye todos los grupos principales de alimentos, por lo que debería poder obtener todos los nutrientes que necesita. Como su nombre indica, la dieta Protein Power es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos con un consumo moderado de grasas..
• Facilidad de uso: Esta dieta también se basa en el conteo de carbohidratos y proteínas. Una versión revisada permite rastrear porciones en lugar de gramos, lo que es más fácil para la mayoría de las personas.
• Flexibilidad: Al igual que con las otras dietas, los carbohidratos en este plan son complejos (en comparación con los refinados), por lo que necesita aprender a vivir dentro de esos límites y consumir más proteínas de las que probablemente esté acostumbrado. No hay conteo de calorías..
• Sostenibilidad: Al igual que los Sugar Busters, esta dieta no tiene fases. Pasa aproximadamente 30 días aprendiendo a comer de manera diferente y qué nivel de carbohidratos es el adecuado para usted, y luego continúa..

Una palabra de Verywell

Sugar Busters tiene sus aspectos positivos y negativos. Es saludable limitar los carbohidratos refinados y enfatizar los granos integrales y los alimentos ricos en nutrientes, ricos en fibra y bajos en calorías. Pero eliminar las frutas y verduras que de otra manera son nutritivas debido a su índice glucémico es preocupante y probablemente innecesario. Ya sea que elija Sugar Busters u otro plan, es aconsejable discutir sus planes de dieta con su proveedor de atención médica, especialmente si tiene una afección como diabetes, presión arterial alta o enfermedad cardíaca..

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