Pérdida de peso en una dieta baja en carbohidratos

Comprometerse a cambiar la forma en que come requiere esfuerzo, por lo que es natural preguntarse si sus esfuerzos darán frutos y cuándo. La verdad sobre las dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso es que es muy difícil predecir quién perderá peso, cuánto perderán y cuánto tiempo tomará. Simplemente hay demasiadas variables en juego. Si bien muchos estudios han demostrado que las personas pueden perder peso con dietas bajas en carbohidratos, la pérdida de peso experimentada por los participantes en estudios sobre dietas bajas en carbohidratos no es necesariamente lo que experimentará.

Dicho esto, la mayoría de las personas pueden esperar perder algo de peso cada vez que realizan cambios en la dieta, como reducir su consumo de carbohidratos. Esto es lo que debe saber sobre las dietas bajas en carbohidratos y la pérdida de peso. Armado con la ciencia detrás de la dieta, podrá comprender mejor cómo y por qué funciona..

Antes de que empieces

Saber qué hace su cuerpo en respuesta a los cambios en la dieta, así como el cronograma que sigue, puede informar sus estimaciones de pérdida de peso y mantenerlo en el camino correcto a medida que avanza. A continuación, le ofrecemos una descripción general de lo que sucede durante el primer mes en el que se está comprometiendo con una dieta baja en carbohidratos..

Ideas erróneas bajas en carbohidratos desmentidas por la investigación

Semana 1

Durante la primera semana, habrá un cambio en el metabolismo de su cuerpo. En lugar de usar principalmente glucosa para obtener energía, su cuerpo cambiará a usar principalmente grasa.

Es normal perder algo de peso al principio, pero en esta etapa, está perdiendo agua, no grasa. La glucosa almacenada en nuestro hígado para un fácil uso por parte de nuestro cuerpo para obtener energía toma la forma de una molécula llamada glucógeno. Estas moléculas están ligadas con mucha agua. La primera vez que comienza una dieta baja en carbohidratos, el glucógeno almacenado se libera y se descompone junto con el agua que lo acompaña..

Las personas que restringen la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos al día (lo que se considera una dieta muy baja en carbohidratos) suelen ver una pérdida más profunda en esta etapa que las que se adhieren a una dieta de 60 y 130 gramos de carbohidratos por día..

Sin embargo, dado que la dieta estadounidense promedio contiene alrededor de 200 a 300 gramos de carbohidratos por día, es probable que cualquier reducción en los carbohidratos produzca un cambio notable..

Una de las cosas interesantes (y, a veces, desalentadoras) acerca de perder peso del agua es que una vez que desaparece, no se aleja. Si vuelve a comer un nivel más alto de carbohidratos, definitivamente aumentará sus reservas de glucógeno, lo que causará un aumento de peso en el agua prácticamente de la noche a la mañana..

Incluso si no comienza a comer más carbohidratos, las reservas de glucógeno de su cuerpo se acumulan gradualmente. Este reemplazo de glucosa ahora se procesa a partir de proteínas (a.k.a. gluconeogénesis) en lugar de carbohidratos. Este interruptor es necesario, ya que su cuerpo necesita mantener un cierto nivel de glucosa en la sangre, así como reservas de reserva..

Si está rastreando ansiosamente las libras perdidas, estos cambios pueden ser preocupantes para usted. Incluso cuando está perdiendo grasa, las fluctuaciones en los niveles de líquidos pueden hacer que parezca que está experimentando un estancamiento en la pérdida de peso (a veces denominado meseta).

A medida que tu cuerpo se está ajustando, trata de evitar enfocarte demasiado en la escala.

Semana 2

Después de una semana de cambios metabólicos similares a una montaña rusa, la segunda semana de una dieta baja en carbohidratos es mucho más estable. Si responde bien a una dieta baja en carbohidratos, este es el punto en el que la mayoría de las personas comenzarán a experimentar una verdadera pérdida de grasa..

Si no está viendo cambios, no se desespere: algunos cuerpos tardan un poco más en adaptarse. La paciencia es clave!

La segunda semana es un buen momento para revisar su dieta y asegurarse de incluir muchas alternativas saludables de carbohidratos para compensar los carbohidratos que ha recortado. Muchas frutas, verduras, granos, productos lácteos tienen carbohidratos, pero también consumirá más grasas y proteínas..

Elementos imprescindibles para su lista de compras bajas en carbohidratos

Trate de elegir fuentes saludables de proteínas y grasas (llamadas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) la mayor parte del tiempo, incluyendo:

Aguacate
Nueces y semillas
Aceite de oliva
Pescado rico en grasa saludable, como el salmón

Las frutas y verduras serán una parte estable de su dieta, pero asegúrese de concentrarse en las opciones bajas en carbohidratos, tales como:

Brócoli y coliflor
Espinacas y col rizada
Pimientos
coles de Bruselas
Espárragos
Melones (melón y sandía)
Fresas

Semanas 3 y 4

Durante la segunda mitad del primer mes en una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo generalmente comenzará a establecerse en un patrón de pérdida de peso. La velocidad a la que pierda peso dependerá de muchos factores, el más importante de los cuales tendrá que perder mucho peso. Las personas que comienzan una dieta baja en carbohidratos con menos grasa para perder generalmente pierden peso más lentamente que las que comenzaron con más.

Después de las primeras semanas de una dieta baja en carbohidratos, las personas pueden perder entre media libra y dos libras por semana, lo que se considera una tasa saludable.

El consejo habitual es pesarse una vez a la semana en lugar de todos los días. Las fluctuaciones diarias normales del peso corporal en el peso corporal provienen del balance de líquidos de su cuerpo, la cantidad de fibra que ingiere y otros factores. Si tiene ciclos menstruales, puede decidir no pesarse durante la segunda mitad de su ciclo, especialmente si tiende a retener agua..

Elija un horario constante del día para pesarse. Las personas a menudo optan por pesarse a primera hora de la mañana después de ir al baño pero antes de comer. Estos factores facilitan el cumplimiento de la rutina y la mejor base de comparación..

Pérdida de peso continua

Un gran estudio de revisión de 2012 encontró que la pérdida de peso promedio de más de 1,000 personas obesas que seguían una dieta baja en carbohidratos era de aproximadamente 15 libras después de tres a seis meses.

En un seguimiento de dos años, la pérdida de peso promedio se había estabilizado en aproximadamente 10 libras. Si bien todavía hubo una reducción, estos datos sugieren que las personas tienden a recuperar parte del peso que inicialmente pierden con una dieta baja en carbohidratos..

La revisión concluyó que las dietas bajas en carbohidratos / altas en proteínas pueden ser más efectivas que las dietas bajas en grasa a los seis meses y al menos tan efectivas al año.

Low-Carb vs Low-Calorie

Es posible que se sorprenda al escuchar que en una dieta baja en carbohidratos, la pérdida de peso ocurre principalmente de la misma manera que con cualquier otra dieta para bajar de peso: consumir menos calorías de las que gasta (creando un déficit de calorías).

Suministros inteligentes y opciones de condimentos para la despensa baja en carbohidratos

Mientras que una dieta baja en calorías tiene un límite de calorías impuesto externamente, una dieta baja en carbohidratos reduce el deseo de calorías de su cuerpo. Se puede considerar como una demanda cambiante en lugar de la oferta de alimentos..

La reducción de carbohidratos parece funcionar en el apetito de múltiples maneras, como al alterar los niveles de hormonas que regulan las señales de hambre y saciedad del cuerpo..

En términos de pérdida de peso específica, algunas investigaciones sugieren que las personas pierden aproximadamente la misma cantidad de peso en una dieta baja en carbohidratos que en una dieta baja en calorías, aunque no se les dice que limiten la cantidad de alimentos que ingieren (solo la cantidad de carbohidratos).

Una palabra de Verywell

Si encuentra que una dieta baja en carbohidratos lo ayuda a controlar su peso y no se siente privado de los alimentos ricos en carbohidratos, puede ser la opción correcta para usted. Vale la pena señalar que algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser difíciles de mantener durante un largo período de tiempo. Cuando esté pensando en cambiar sus hábitos alimenticios, tenga en cuenta que es más probable que siga una dieta que incluya alimentos saludables que disfrute y que produzca resultados. Antes de comenzar cualquier dieta, consulte con su médico para asegurarse de que el plan que está considerando sea una opción segura para usted..

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