Causas de pérdida de peso meseta y lo que puede hacer

Si has estado trabajando para alcanzar el objetivo de perder peso, es posible que te sorprenda lo difícil que es. ¿Alguna vez sientes que justo cuando empiezas a ver el progreso, tu cuerpo parece dejar de responder a los cambios que haces en tu dieta y niveles de actividad? O tal vez estás en una dieta de mantenimiento y, al pisar la báscula del baño, descubres que has subido un par de libras..

Si has experimentado esta frustración, no estás solo. Aunque puede estar trabajando duro para perder peso, su cuerpo va a trabajar aún más para mantener el consumo de energía y el rendimiento en equilibrio. La simple verdad es que a tu cuerpo no le gusta perder peso. De hecho, sus esfuerzos por quemar más calorías pueden eventualmente demorar el proceso.

El desafío de la pérdida de peso mesetas puede ser increíblemente frustrante. Puede haber algunas explicaciones fisiológicas para esto, especialmente en las primeras etapas de una dieta, pero también puede suceder si dejas que los viejos hábitos vuelvan a tu rutina..

El peso de todos fluctúa. Sin embargo, si estas fluctuaciones se prolongan durante un mes, o su pérdida de peso se detiene por completo, aquí le explicamos cómo puede descubrir la causa y volver a encarrilarse..

Por qué suceden las mesetas

Comprender lo que está sucediendo durante una meseta, por qué sucede y lo que puede hacer al respecto también le asegurará que el bloqueo no es necesariamente su culpa.

Necesitas mas calorias

Se necesitan calorías para quemar calorías. Cuando disminuye su ingesta de alimentos, su cuerpo reduce su tasa metabólica en respuesta. Si no está comiendo suficientes calorías, o si es inconsistente, su cuerpo (y su metabolismo) pueden responder de manera errática..

Qué hacer

Si apunta a una ingesta total de calorías que esté ligeramente por debajo de sus calorías de mantenimiento, mantendrá su metabolismo a toda velocidad. Tenga en cuenta que un déficit de más de 500-700 calorías hará que sea mucho más difícil mantener la masa corporal magra..

Las necesidades calóricas de cada uno son diferentes. El sexo, el nivel de actividad y su estado general de salud influirán en la cantidad de calorías que necesita.

No estás viendo las porciones

Probablemente midió su comida al comienzo de su dieta, pero ¿ha tenido menos cuidado al monitorear el tamaño de las porciones? Es fácil hacer pequeños aumentos en la cantidad de comida que vierte en un tazón o una cuchara en su plato, y las estimaciones imprecisas del tamaño de la porción pueden sumar.

Qué hacer

Tómese una semana para medir su comida nuevamente, tal como lo hizo al comienzo de su dieta. Use una balanza digital para obtener la lectura más precisa, especialmente para productos, carne y otros alimentos que no se pueden servir fácilmente con tazas o cucharas de medir.

Su conteo de calorías está apagado

Puede estar haciendo un seguimiento de su ingesta diaria de calorías y nutrientes con un diario en papel o una aplicación en línea. Si ha empezado a ingresar alimentos de memoria, es muy probable que haya olvidado agregar un alimento aquí o allá o ingresar un tamaño de porción incorrecto..

Qué hacer

Tener una aplicación de seguimiento en su teléfono puede hacerlo conveniente, pero si prefiere tomar notas a mano, mantenga una pequeña libreta en su bolso. También puede intentar programar una alarma en su teléfono inteligente para recordarse que debe registrar su ingesta de alimentos.

Cómo contar con precisión las calorías para perder peso más rápido

Estás comiendo más de lo que necesitas

Si ha perdido peso con éxito hasta el momento, la cantidad de calorías que necesita comer todos los días probablemente ha comenzado a disminuir. A medida que su cuerpo se vuelve más liviano, requiere menos calorías para moverse a través de sus actividades diarias normales.

Qué hacer

Regrese y vuelva a evaluar la cantidad de calorías que necesita comer para bajar de peso. Sé honesto y realista sobre tu nivel de actividad. Puede estar sobreestimando la cantidad de calorías que quema con el ejercicio.

Has perdido masa corporal magra

El músculo quema la grasa. Si pierdes músculo, quemarás menos calorías. La masa corporal magra requiere cinco veces más calorías que la masa grasa. Cuando el músculo magro se pierde, su metabolismo disminuye. En respuesta, la pérdida de peso disminuirá o se detendrá..

Qué hacer

Asegúrate de participar en tu programa de ejercicios con un cuerpo completamente nutrido. Su dieta debe crear un déficit de calorías seguro. Si sus niveles de energía y motivación parecen estar disminuyendo, es posible que desee considerar tomar un multivitamínico para prevenir cualquier deficiencia de nutrientes..

15 BS Datos de pérdida de peso que todos piensan que son ciertos

Has perdido peso

Si bien la pérdida de peso puede ser su objetivo, no olvide que cuando pesa menos, su cuerpo necesita menos calorías para funcionar. Cuando pierda cualquier cantidad de peso, los requisitos de energía de su cuerpo se reducirán.. 

Qué hacer

Considere comenzar un programa de entrenamiento con pesas para ayudar a aumentar su masa corporal magra. El músculo se agregará a la quema de calorías y mantendrá tu cuerpo fuerte. Es posible que no sea seguro continuar disminuyendo la cantidad de calorías que consume, por lo que deberá agregar más actividad. Un cuerpo fuerte y nutrido podrá mantenerse al día con entrenamientos más intensos o frecuentes.

Tu cuerpo adaptado

Cuando comiences un nuevo programa de ejercicios, tu cuerpo comenzará a hacer cambios. En esta etapa, los músculos se están reconstruyendo, un proceso que requiere calorías. Eventualmente, su cuerpo dejará de adaptarse al aumento de las cargas de trabajo. A menos que cambies tu rutina, estarás quemando menos calorías para las mismas actividades.

Qué hacer

La clave es asegurarse de que su cuerpo no tenga tiempo para "acostumbrarse" a la rutina de ejercicios que realiza. Mantenga el período de adaptación de su cuerpo cambiando la intensidad, la duración, la frecuencia y / o el modo de ejercicio. Es posible que desee incluir entrenamiento a intervalos también.

Aumentar la velocidad con este entrenamiento de entrenamiento de intervalo para principiantes

No te estás moviendo lo suficiente

¿Compensa sus entrenamientos al pasar el resto del día sentado en su escritorio o recostado en el sofá? Si es sedentario la mayor parte del día, se perderá los muchos beneficios del ejercicio..

Qué hacer

Aumente su termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) agregando movimiento a las tareas diarias. Levántese y trabaje en su computadora, use las escaleras en lugar del elevador, haga las tareas domésticas fáciles mientras mira televisión. Actividades como pasear al perro y cultivar un huerto también son excelentes maneras de mejorar NEAT..

Necesitas mas musculo

Es posible que descubra que está perdiendo músculo cuando pierde peso. Incluso si esto hace que el número de la escala disminuya, no es lo ideal. Tu metabolismo disminuye cuando pierdes músculo, por lo que querrás concentrarte en perder grasa mientras mantienes y construyes músculo..

Qué hacer

Asegúrese de que al menos dos de sus entrenamientos semanales incluyan entrenamiento de fuerza. Esto no significa que tengas que convertirte en un culturista, pero los ejercicios simples de peso corporal, como las flexiones de brazos y los pulmones, te ayudarán a mantener una composición corporal saludable..

No estás obteniendo suficiente proteína

Se ha demostrado que la proteína equilibra algunos de los ajustes metabólicos que ocurren cuando se pierde peso. Los investigadores creen que esto se debe a que las proteínas nos ayudan a mantener el músculo que tenemos y a construir nuevos músculos..

Qué hacer

Evalúa el balance de nutrientes de tu dieta actual. Asegúrese de que esté obteniendo la proteína suficiente para desarrollar adecuadamente el músculo que necesita para mantener un metabolismo saludable.

¿Cuánta proteína hay en pollo, frijoles y más?

No estás haciendo ejercicio de manera eficiente

Cuanto más haces algo, mejor lo haces. A medida que su cuerpo se vuelve más eficiente en los ejercicios de su entrenamiento, necesitará menos calorías para realizarlos..

Qué hacer

Como la eficiencia es otra señal de que su cuerpo se está adaptando, el truco es evitar que su cuerpo alcance el punto en el que un ejercicio es demasiado fácil. En esta etapa, es posible que tenga que hacer un cambio importante. Si ha estado usando la máquina para correr durante dos semanas, intente cambiar a la máquina de remo o bicicleta estacionaria. Este también puede ser el momento adecuado para realizar cambios en su programa de entrenamiento con pesas.

Estás ejercitando demasiado

Cuando se hace demasiado ejercicio, hay un punto de disminución de los rendimientos cuando un aumento en el gasto de energía en el ejercicio se ve negado por una disminución igual en el gasto de energía sin ejercicio. En otras palabras, cuando aumenta la intensidad del ejercicio, su cuerpo responde disminuyendo la cantidad de calorías que quema durante el resto del día..

Qué hacer

Tómese el tiempo para recuperarse. El agotamiento del ejercicio es una señal de que necesita un descanso por unos días, pero eso no significa que tenga que estar completamente inactivo. Intenta algo suave como el yoga o una rutina de estiramiento..

Una vez que le haya dado a su cuerpo algo de descanso, vuelva a hacer ejercicio ligero y aumente su intensidad solo cuando sea necesario.

Estas en mejor forma

Su cuerpo se vuelve más eficiente en energía a medida que mejora su salud física. Una tasa metabólica en reposo más baja significa que su cuerpo necesita menos calorías para realizar las actividades diarias normales, así como hacer ejercicio. Las mejoras en la salud no solo se reflejan en la escala: la mejora de la condición cardiovascular puede aparecer como una menor frecuencia cardíaca en reposo.

Si te comprometes con un nuevo programa de ejercicios y te mantienes en él, es probable que tu nivel de condición física haya aumentado. Si bien esto representa cumplir con un objetivo en sí mismo, también significa que su cuerpo no necesita trabajar tanto o quemar tantas calorías para completar la misma cantidad de trabajo..

Qué hacer

Si está lo suficientemente saludable para una actividad vigorosa, ahora es un buen momento para agregar entrenamiento de intervalos de alta intensidad a su programa semanal. También puede comenzar un programa de entrenamiento de circuito. Un entrenamiento de circuito construye músculos y quema calorías con la actividad aeróbica en un período de tiempo más corto. También puede agregar un segundo entrenamiento fácil a su día para quemar calorías adicionales. Trate de instalarse en una caminata matutina o en bicicleta después del trabajo.

Has perdido la motivación

La primera vez que comienza una dieta, su motivación es alta y disfruta de la "fase de luna de miel" por un tiempo. No es raro que las personas alcancen una meseta en la fase que sigue. En este punto, la realidad se establece y sus frustraciones pueden aumentar, disminuyendo su motivación.

Qué hacer

Tómese el tiempo para reconocer y estar orgulloso del progreso que ha logrado hasta ahora. En cierto modo, una meseta de pérdida de peso es en realidad una señal de que has estado haciendo muchas cosas bien. Intente establecer una meta a corto plazo para usted y utilice nuevas técnicas de motivación para recuperar parte de su entusiasmo inicial..

Encontrar la motivación para hacer ejercicio

Necesitas un nuevo objetivo

Golpear una meseta es la oportunidad perfecta para detenerse y registrarse con usted mismo. Puede encontrar que hay varias razones para la meseta y puede beneficiarse de hacer ajustes a su objetivo. Por ejemplo, si bien es posible que desee perder más peso, su cuerpo puede sentir que el peso que ha alcanzado es saludable. Pregúntese cómo se siente en su cuerpo en este momento: ¿Se siente feliz y saludable? ¿Estaría contento de permanecer en la fase de mantenimiento??

Qué hacer

Si siente que aún tiene peso que perder, evalúe dónde se encuentra ahora y comience estableciendo metas pequeñas a corto plazo..

Hay una causa medica?

Si bien las mesetas son normales y casi todas las personas experimentarán una al comenzar una dieta, si se da cuenta de que nada parece estar rompiendo la meseta, puede que sea el momento de consultar a su médico. En algunos casos, una causa médica puede estar impidiendo su pérdida de peso.

Qué hacer

Haga una cita para hablar con su médico. Primero, lo ayudarán a llegar al fondo de lo que le impide avanzar hacia sus objetivos de pérdida de peso.

En algunos casos, la medicación o la cirugía pueden ser una opción para usted..

Consideraciones de dieta baja en carbohidratos

Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, probablemente sepa lo fácil que puede ser dejar que los carbohidratos vuelvan a aparecer, a menudo sin que se dé cuenta. Después de haber estado comiendo bajos en carbohidratos por un tiempo, es posible que sientas que puedes "ir volando", es decir, dejar de contar carbohidratos o estimar. También es normal a veces excederse, lo que puede racionalizar pensando que simplemente lo “compensará” de alguna otra manera.

Evitar Carb Creep

La mayoría de los planes bajos en carbohidratos, como la dieta Atkins y la dieta South Beach, lo alientan a que aumente su ingesta de carbohidratos después de la fase de inducción; sin embargo, aún deberá ser diligente en seguir las pautas. En todo caso, una vez que empiece a agregar carbohidratos a su dieta, deberá estar más consciente de lo que está comiendo..

A veces, el mejor curso de acción es volver a la fase de inducción y comenzar de nuevo. Recuerde: no hay vergüenza en reiniciar su plan de dieta una vez que haya descubierto qué funciona y qué no funciona para usted.!

Elementos imprescindibles para su lista de compras bajas en carbohidratos

Comer cuando tienes hambre

La primera o dos semanas de una dieta baja en carbohidratos puede ser desafiante, pero cualquier antojo de comida que experimente eventualmente desaparecerá una vez que su cuerpo se adapte a una menor ingesta de carbohidratos. Si estás comiendo la cantidad correcta de carbohidratos, no experimentarás antojos extremos. Más bien, pasarás por patrones normales de hambre y saciedad..

Concéntrese en escuchar esas señales y comer de acuerdo con lo que su cuerpo le está diciendo. Muchas veces nos metemos en hábitos donde comemos de acuerdo con un horario o incluso de memoria. Sintonizar las señales de hambre de su cuerpo lo ayudará a comer cuando su cuerpo realmente necesita combustible, y detenerse cuando se haya satisfecho la necesidad.

No ignore sus señales de hambre. Privar tu cuerpo de energía puede llevar a comer en exceso.

Sin embargo, hay algunas advertencias. Por ejemplo, en la noche su tasa metabólica basal (la tasa por la que quema calorías en reposo) tiende a disminuir. Es posible que desee programar su merienda y cena para que no esté demasiado cerca de la hora de acostarse. Esto no solo ayudará a prevenir el aumento de peso, sino que comer demasiado cerca de la cama puede causar problemas para dormir como la indigestión y el reflujo ácido..

Ejercicio

Al principio de su dieta, es posible bajar de peso solo a través de la restricción calórica, pero es poco probable que mantenga la pérdida si permanece sedentario. Para mantener la pérdida de peso, también querrá fortalecer su cuerpo y hacer que se mueva. El ejercicio regular, idealmente con un poco de entrenamiento de fuerza, puede ayudar a prevenir las mesetas.

Construir músculo magro crea reservas de energía que el cuerpo puede llenar durante períodos de descanso.

El ejercicio también tiene otros beneficios: la liberación de hormonas, como las endorfinas, puede mejorar su estado de ánimo, agudeza mental y niveles de energía..

Cetosis

Las dietas cetogénicas están diseñadas para lograr la cetosis; el estado en el que su cuerpo quema más grasa para obtener energía en lugar de azúcar de los carbohidratos. Los subproductos del aumento del metabolismo de las grasas se denominan cuerpos cetónicos. Si está comiendo una dieta Keto, aumentará su consumo de grasas saludables y reducirá los carbohidratos.

Para alcanzar la cetosis, es posible que necesite reducir drásticamente los carbohidratos. La cantidad exacta necesaria para lograr la cetosis varía de persona a persona: puede llegar a comer 100 gramos de carbohidratos por día o puede que necesite niveles de inducción de Atkins..

Si está considerando una dieta Keto, hable con un nutricionista calificado antes de comenzar. Con su guía, junto con herramientas en el hogar como tiras reactivas de orina para medir las cetonas, estará preparado para probar la dieta de manera segura.

Los fundamentos de la cetosis y cómo funciona en las dietas para bajar de peso

Lo que hay que saber sobre los ayunos de grasa

Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, es probable que ya sepa sobre el Atkins Fat Fast. Algunas personas han encontrado el método útil para romper una meseta de pérdida de peso. El ayuno de tres a cinco días lo restringe a 1,000 calorías por día, 80 a 90 por ciento de las cuales provienen de la grasa.

El Atkins Fat Fast pone a su cuerpo en cetosis al minimizar la ingesta de carbohidratos y cargar su dieta con grasas saludables de alimentos como el aguacate, las nueces de macadamia y el queso crema..

Si bien puede ser efectivo, es posible que el plan no sea la opción correcta para usted. Hable con su médico o nutricionista antes de comenzar cualquier tipo de cambio dietético rápido o importante.

Atkins Fat Fast es no Una estrategia a largo plazo para la pérdida de peso y el mantenimiento..

El plan no es seguro de usar por más de cinco días. Si lo hace, puede agotar las reservas minerales de su cuerpo, llevar a la pérdida muscular magra, otras complicaciones de salud potencialmente graves.

Pesaje Estratégico

A menos que su médico le haya indicado que vigile de cerca su peso todos los días, los pesajes diarios en general no son útiles e incluso pueden aumentar su estrés. Todo el mundo experimenta fluctuaciones de peso no solo día a día, sino a lo largo de un solo día..

Factores como el balance de líquidos, la composición de su cuerpo, si ha ido al baño y, para las personas que menstrúan, las hormonas que pueden causar la retención de líquidos contribuyen a estos cambios..

La pérdida de peso exitosa que se pega es invariablemente un proceso lento y constante. Es una buena idea hacer un seguimiento de su progreso, pero tendrá un sentido más preciso de la pérdida de peso real si se pesa una vez a la semana en lugar de hacerlo diariamente. También querrá asegurarse de que se pesa de la misma manera, preferiblemente a la misma hora del día y en la misma escala, en cada pesaje. La consistencia es clave para realizar un seguimiento preciso de su tendencia de peso a lo largo del tiempo.

Una excepción a la regla

Si está a dieta pero su peso se ha estancado durante más de un mes, pesarse con más frecuencia puede ayudarlo a determinar qué está causando que su pérdida de peso se detenga. Si combina estos registros con otros datos, como un diario de alimentos o un rastreador de actividades, tendrá las herramientas y la motivación que necesita para realizar los cambios necesarios para volver a encarrilarse..

El diario de alimentos fácil de usar para la pérdida de peso

Considere comprar una báscula que rastree la grasa corporal y el peso. Si bien el cálculo puede no ser estrictamente exacto, puede proporcionar pistas útiles sobre otras causas de mesetas para perder peso. También puede ayudarlo a evaluar su progreso de manera más precisa, como al asegurarle que está perdiendo grasa y ganar músculo (lo que puede explicar por qué el número en la escala no se ha movido).

A veces, una meseta de pérdida de peso es sólo par para el curso. Con un poco de creatividad y motivación continua, por lo general puedes romperlo. Pero si no puede, o si la razón de la meseta no está bajo su control, no pierda la esperanza.

Hay muchas personas que han estado en la misma posición. Con el apoyo de los médicos y otras personas que han estado allí, es posible que no encuentre una "solución rápida" para perder peso, pero puede tomar medidas para estar lo más saludable posible con el cuerpo que tiene..

Es importante hacerle preguntas a su médico antes de perder peso