Datos de nutrición de frijoles negros

Los frijoles negros son una leguminosa llena de proteínas y fibra. Se pueden disfrutar de muchas maneras diferentes como parte sabrosa de una dieta saludable. Si bien son altos en carbohidratos, estos se encuentran en formas que se digieren lentamente.

información nutricional

Carbohidratos

Los frijoles negros son altos en carbohidratos, pero esto se equilibra con el contenido de fibra. Una porción de 1/2 taza tiene 20 gramos de carbohidratos y 8 gramos de fibra, con 12 gramos de carbohidratos netos.

Los frijoles negros son una excelente fuente de fibra (tanto soluble como insoluble). Los estudios demuestran que una dieta rica en fibra puede ayudar a mantener los objetivos de peso y ayudar a perder peso. También puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer..

Los frijoles negros no contienen azúcar. En su lugar, tienen carbohidratos de digestión lenta y almidón resistente. Esto significa que los carbohidratos en los frijoles negros se convierten lentamente en glucosa, y algunos no se digieren en absoluto..

El índice glucémico de un alimento es un indicador de cuánto puede afectar un alimento a su nivel de glucosa en la sangre. El índice glucémico de frijoles negros depende de cómo se preparan. Si empapa y hierve frijoles negros, el índice glucémico promedio es 25, que es moderadamente bajo. Si los cocina con una olla a presión o usa frijoles enlatados, el índice glucémico varía de 45 a 65, que es moderado..

La carga glucémica tiene en cuenta tanto el índice glucémico como el tamaño de la porción. Una porción de 1/2 taza de frijoles negros cocidos tiene una carga glucémica de 7, que se considera baja.

Las grasas

Los frijoles negros tienen muy poca grasa y la mayor parte de la grasa es poliinsaturada. Una porción de 1/2 taza de frijoles negros tiene 90 miligramos de ácidos grasos omega-3 y 108 miligramos de ácidos grasos omega-6.

Proteína

Los frijoles negros son potentes de proteínas, con 7 gramos de proteína en una porción de 1/2 taza. Puede disfrutar de frijoles negros en muchos platos para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas..

Micronutrientes

Los frijoles negros son una muy buena fuente de folato. Esto es responsable de producir glóbulos rojos y desempeña un papel en la prevención de defectos del tubo neural durante el embarazo..

Además, los frijoles negros son una muy buena fuente de manganeso, magnesio y tiamina, y una buena fuente de potasio y hierro. Si usted es vegetariano y confía en los frijoles como fuente de hierro, es bueno saber que comer alimentos con vitamina C, como cítricos y tomates, ayuda a aumentar la absorción de hierro..

Beneficios de la salud

Las investigaciones han demostrado que reemplazar los carbohidratos de rápida digestión (como el arroz blanco) con legumbres puede mejorar el control glucémico en las personas con diabetes. El consumo de alimentos con alto contenido de almidón resistente también puede mejorar la salud digestiva, incluida la promoción de una flora intestinal saludable. El almidón resistente puede incluso mejorar la sensibilidad a la insulina. Los frijoles secos tienen almidón más resistente que los frijoles enlatados.

Los frijoles negros también contienen algunos fitonutrientes, principalmente polifenoles en el recubrimiento. Estos pueden ser beneficiosos como antioxidantes..

Preguntas comunes

¿Se puede comer frijoles en una dieta baja en carbohidratos??

Una dieta baja en carbohidratos es un término vago para tratar de reducir la ingesta de carbohidratos. Sus necesidades diarias totales de carbohidratos variarán en una variedad de cosas, como su nivel de actividad, género, peso y quizás control de azúcar en la sangre (si tiene resistencia a la insulina o diabetes).

Si está buscando reducir su ingesta de carbohidratos, todavía puede comer frijoles, pero trata de mantenerse atento a las porciones. Tenga en cuenta que una porción de 1/2 taza de frijoles contiene aproximadamente 20 gramos de carbohidratos. Eso significa que probablemente desee mantener su porción en aproximadamente una porción.

Son los frijoles secos mejor que los frijoles enlatados?

Los frijoles secos son baratos en comparación con los frijoles enlatados y son fáciles de almacenar a granel. Los frijoles secos tienen solo 1 miligramo de sodio en una porción de 1/2 taza, mientras que los frijoles enlatados pueden tener hasta 490 miligramos. Si está observando su consumo de sodio pero quiere usar frijoles enlatados, busque aquellos que tengan menos sodio. El enlatado también reduce la cantidad de almidón resistente en frijoles negros. El inconveniente es que los frijoles secos tardan más en prepararse.

¿Se puede reducir el sodio lavando frijoles enlatados??

La investigación ha encontrado que simplemente drenar y enjuagar los frijoles puede reducir significativamente el sodio. El drenaje de los frijoles puede reducir el sodio hasta en un 36 por ciento, mientras que el enjuague y el drenaje pueden reducir el sodio en un 41 por ciento. Por lo tanto, si 1/2 taza de frijoles contiene aproximadamente 490 miligramos de sodio, drenar y enjuagar los frijoles puede reducir el contenido de sodio a aproximadamente 281 miligramos.

¿Por qué necesitas remojar frijoles negros secos??

La mayoría de los frijoles secos deben empaparse en agua antes de usarlos. El remojo suaviza y rehidrata los frijoles, reduciendo el tiempo de cocción. Además, el remojo ayuda a eliminar algunas de las sustancias que pueden causar problemas digestivos, como la flatulencia y el gas. Deseche el agua antes de cocinar.

Recetas y consejos de preparación

Puedes encontrar usos para los frijoles negros en cada comida del día. Los frijoles se pueden hacer puré y usar como propagación o dejarlos enteros en sopas y chiles. Incluso pueden ser una adición a los productos horneados como los brownies y el pan para agregar proteínas y fibra..

Use frijoles negros como guarnición, como emparedado o aderezo de papa, o como salsa para verduras. También puede agregar frijoles a las ensaladas, guisos y sopas para obtener hierro, proteínas y fibra adicionales. Tómelos para el desayuno en estos tacos de huevo y frijoles negros o haga un excelente plato de acompañamiento para camarones con esta receta para camarones dulces con ensalada de fríjol negro. También puedes probarlos en chili y hacer que nuestro chili de pavo con frijol negro sea vegetariano (¡y luchar contra la inflamación!) Con estas tostadas de frijol negro y rúcula.

Alergias e interacciones

Las alergias al frijol negro no son comunes, pero pueden ser una preocupación para los niños que son alérgicos al maní, ya que alrededor del 5 por ciento también es alérgico al frijol. Los frijoles negros están estrechamente relacionados con los frijoles pintos, frijoles rojos y frijoles verdes, por lo que las alergias a uno pueden significar que usted es sensible a los demás..