Tostadas De Frijol-Arugula Negras Con Guacamole De Cúrcuma
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 461 Grasa 14 g Carb s 70 g Proteína 19 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Raciones: 2 (2 tostadas cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 461 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 14g | 18% |
| Grasa Saturada 2g | 10% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 784 mg | 34% |
| Carbohidratos totales 70g | 25% |
| Fibra dietética 21g | 75% |
| Azúcares Totales 3g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 19g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 183 mg | 14% |
| Hierro 6 mg | 33% |
| Potasio 1186 mg | 25% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 10 minutos, cocinar 10 minutos
Raciones 2 (2 tostadas cada una)
Comer más alimentos a base de plantas puede ayudar a aumentar la ingesta de antioxidantes, fibra y vitaminas y minerales. Aquí hay una versión sabrosa, sin carne de un clásico mexicano..
Estos tacos tienen frijoles negros, que tienen altos niveles de un potente antioxidante llamado antocianinas, gracias a sus pieles de pigmentación oscura. Ahí no es donde los beneficios antiinflamatorios y antioxidantes de la cúrcuma en el guacamole son también un potente antioxidante. Además, los frijoles aportan fibra y hierro, mientras que el aguacate proporciona grasas monoinsaturadas saludables. Este combo de proteínas y grasas te mantiene satisfecho por más tiempo.-mucho más de lo que te llevará a preparar esta receta.
Los ingredientes
- 4 tortillas de maíz de grano entero de 6 pulgadas
- 1.5 cucharadas de aceite de oliva
- 2 tazas de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
- 1/2 taza de salsa
- 1/2 aguacate mediano, pelado y cortado en cubitos
- 1 cucharada de cebolla roja finamente picada
- 1 diente de ajo mediano
- 1 cucharadita de jugo de limón fresco
- 1/4 cucharadita de cúrcuma en polvo
- 1/4 cucharadita de comino molido
- 1/8 cucharadita de sal
- pizca de pimienta negra molida
- 4 tazas de rúcula
- 1/2 taza de tomate picado
- 1/4 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo (opcional)
Preparación
1. Precaliente el horno a 350F..
2. Cepille 2 cucharaditas de aceite de oliva en ambos lados de cada tortilla, colóquelo en una bandeja para hornear y hornee hasta que estén crujientes, aproximadamente 10 minutos..
3. En una licuadora, mezcle los frijoles y la salsa hasta que aproximadamente la mitad de los frijoles estén puré y la otra mitad quede espesa. Agregue agua, 1 cucharada a la vez, si necesita diluir la mezcla. Si prefiere que los frijoles se calienten en lugar de la temperatura ambiente, caliéntelos en un plato apto para microondas durante 1 minuto o hasta que se calienten..
4. En un tazón mediano, mezcle el aguacate, la cebolla roja, el ajo, el jugo de limón, la cúrcuma, el comino, la sal y la pimienta hasta que quede suave..
5. Caliente 2 cucharadas de agua en una sartén grande y agregue las 4 tazas de rúcula, mezclándolas hasta que estén ligeramente marchitas, luego retírelas del agua.
6. Arme su tostada. Extienda la mezcla de frijoles y salsa sobre la tortilla horneada y cúbrala con la rúcula marchita, el tomate picado, el guacamole y espolvoree la pimienta roja..
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Si no eres fanático o simplemente no tienes frijoles negros a mano, usa frijoles pintos o frijoles rojos en su lugar. O pruebe una versión con garbanzos y use curry en polvo en el guacamole en lugar de cúrcuma y comino. Seguirás recibiendo la fibra de relleno, el hierro y los antioxidantes..
Los brotes frescos, como los brotes de girasol, pueden reemplazar la rúcula si prefiere una cobertura crujiente y cruda. De hecho, puedes usar col rizada o espinaca en lugar de la rúcula si no eres un fanático del sabor..
¿Quieres hacer este plato un tazón de burrito? Cambie la tortilla por quinoa cocida o arroz integral. Sustituye la lima por limón para agregar un perfil de sabor ligeramente diferente e intercambia polvo de chile en lugar de comino para agregar una patada suave.
Consejos para cocinar y servir
Deje que el ajo repose durante 10 minutos después de que lo pique y su cuerpo absorberá más de los compuestos antioxidantes activos..
La tortilla de maíz se congela bien y se descongela rápidamente, así que guarde los extras en el congelador si no planea usarlos dentro de una semana.
Se puede decir que un aguacate está maduro cuando su tallo se cae fácilmente y deja un pedazo de carne verde brillante expuesta.
Si le gustan las tortillas más blandas, cepille con aceite y caliente en una sartén hasta que estén tibias..
