Cómo mejorar sus habilidades de regulación de emociones para una mejor salud

Muchas personas con trastorno límite de la personalidad (BPD) luchan con habilidades básicas de regulación emocional. De hecho, Marsha Linehan, uno de los investigadores más destacados en la BPD y desarrolladora de la terapia conductual dialéctica (DBT) para la BPD, ha sugerido que los déficits de regulación emocional están en el centro de la enfermedad. Saber cómo regular sus emociones es importante para todos, ya sea que tenga BPD o no, pero qué es la regulación emocional y cómo puede mejorar sus habilidades de regulación emocional.?

Entendiendo la regulación de la emoción

Todos sentimos emociones, tanto negativas como positivas, a diario. Como niños, la mayoría de nosotros aprendemos a manejar, expresar y hacer frente a estas emociones de una manera saludable. Sin embargo, para algunas personas, incluidas las personas con BPD, la regulación de las emociones es mucho más difícil, a veces debido a las experiencias dolorosas de la niñez, el abuso o el trauma, y en ocasiones debido a que no se ha mostrado o enseñado cómo.

Aunque se considera un área importante de estudio en el mundo de la psicología, hasta ahora no existe una definición acordada del término "regulación de la emoción". Muchos investigadores definen la regulación emocional como la capacidad de mejorar o reducir sus emociones según sea necesario. Por ejemplo, si te sientes molesto en medio de una reunión en el trabajo, puedes tratar de distraerte de lo que te estaba molestando pensando en otra cosa..

Otros investigadores utilizan una definición mucho más amplia de la regulación de la emoción, viéndola como un conjunto de habilidades que ayudan a mantener su sistema emocional sano y en funcionamiento. Como las emociones no son absolutas y permanentes, podemos aprender a ajustar qué emoción tenemos, qué tan intensa es, cuándo la tenemos y cómo reaccionamos ante ella. El aspecto definitorio de la regulación de la emoción es que ocurre cuando se activa un objetivo. Las metas son altamente individuales. Son lo que imaginamos en nuestras cabezas, de la forma en que nos gustaría que las cosas resultaran. Sus objetivos pueden ser activados de manera consciente o subconsciente por su entorno, que incluye personas, objetos, imágenes, palabras y sonidos..

Ejemplos de regulación de emociones

Aquí hay algunos ejemplos de objetivos activados que activan la regulación de sus emociones:

Influenciar un cambio en otra persona: Si usted es un padre, su objetivo puede ser ayudar a su hijo a aprender a regular sus propias emociones. Cuando su hijo sufre un colapso, puede sentirse enojado o incluso divertido, pero en lugar de gritar o reír, regula sus emociones para hablar con su hijo con calma acerca de cómo podría reaccionar en su lugar. Esto se conoce como regulación de la emoción extrínseca..
Influenciar un cambio en ti mismo: Si uno de sus objetivos es ser más positivo, puede regular sus emociones negativas centrándose en las positivas. La regulación de tus propias emociones se llama regulación intrínseca de la emoción. A veces, este tipo de regulación se debe a lo que nuestra cultura considera como buenos o malos sentimientos, o cómo debemos comportarnos en ciertas circunstancias, como en un funeral..
Cumplir objetivos a largo plazo: También puede regular sus emociones para lograr otro objetivo final. Por ejemplo, cuando tu jefe te trata mal en el trabajo, actúas como si no te molestara porque estás esperando esa promoción de trabajo..

Cambiando la intensidad, duración o tipo de emociones: A veces, trabajamos para aumentar o disminuir la intensidad de nuestras emociones. Por ejemplo, puede sentirse deprimido o ansioso, pero nadie en el trabajo lo sabe. También cambiamos la duración de nuestras emociones. Un ejemplo de esto es no querer pensar en la ansiedad que siente por las dificultades financieras y, en cambio, mantener su mente ocupada con otras actividades. En otros momentos, podemos cambiar el tipo de emoción que sentimos. Si te caes delante de todos, puedes elegir reírte o volarlo en lugar de avergonzarte..
Regulación inconsciente: Este tipo de regulación emocional ocurre sin que ni siquiera lo sepas o te des cuenta. Un ejemplo de esto sería cambiar rápidamente el canal cuando algo te moleste en la TV..

A veces estos objetivos se superponen. Por ejemplo, puede hablarle con dulzura a un niño sobrecargado (extrínseco) para ayudar a disminuir su propia ira y frustración (intrínseco).

El modelo de proceso de regulación de la emoción.

La teoría genérica predominante de la regulación de las emociones se denomina modelo de proceso. En primer lugar, nuestras emociones suelen generarse mediante una secuencia de "situación, atención, valoración, respuesta", como esta:

Situación: La generación de emociones comienza en una situación. Puede ser una situación externa, como un amigo que hace un comentario crítico, o puede ser un pensamiento o emoción en su propia cabeza..
Atención: Esta situación te llama la atención. Por ejemplo, su atención puede dirigirse a la forma en que su amigo tiene los brazos cruzados como si estuviera enojado..
Evaluación: Evalúas la situación. En este ejemplo, puede que te preocupe que esta persona ya no quiera ser tu amigo..
Respuesta: Su respuesta inicial puede ser física y / o emocional. Su cara puede volverse roja y puede sentirse herido. Luego responde a la persona, lo que puede cambiar la situación y comenzar de nuevo una nueva secuencia. Por ejemplo, le dice a su amigo que el comentario hiere sus sentimientos y le pregunta por qué lo dijo. Él puede entonces disculparse o decir que está teniendo un mal día..

Cuando se trata de la regulación de las emociones, podemos elegir cualquier parte de la secuencia anterior de generación de emociones e influir en nuestras emociones en consecuencia..

Situación: Podemos optar por evitar personas o situaciones que creemos que encontraremos dolorosas, participar en situaciones que consideremos positivas, o podemos cambiar la situación en la que ya estamos cambiando nuestro comportamiento.
Atención: Podemos enfocarnos en otra cosa en la situación, como las señales no verbales que la otra persona está dando o lo que realmente podría estar detrás de lo que está diciendo..
Evaluación: Podemos cambiar la forma en que estamos pensando en la situación. Por ejemplo, si la secuencia de generación de emociones fue iniciada por ti pensando "Soy tan estúpido", puedes decirte que eso no es cierto y es solo un sentimiento que tienes en este momento. En el ejemplo anterior, después de preocuparte de que tu amigo ya no quiera ser tu amigo, puedes recordarte a ti mismo que estás llegando a conclusiones y un comentario crítico no significa el final de tu amistad..
Respuesta: Podemos cambiar cómo respondemos a la situación. En lugar de enojarte y arremeterte, puedes hacer algunos ejercicios de respiración. En lugar de evitar una situación incómoda, puede llevar a un amigo de confianza con usted. En lugar de reaccionar exageradamente a lo que alguien dice, puede preguntarle más al respecto para que se entiendan mutuamente.

Regulación de la emoción saludable

La regulación emocional saludable incluye componentes tales como:

La capacidad de reconocer que está teniendo una respuesta emocional y de comprender cuál es esa respuesta..
Aceptar sus respuestas emocionales en lugar de rechazarlas o reaccionar ante ellas con miedo. Esto puede ser difícil incluso para las personas que no tienen BPD, ya que las emociones como la ira o la tristeza a menudo son desalentadas por la sociedad..
La capacidad de acceder a estrategias que le permiten reducir la intensidad de la emoción que siente cuando lo necesita. Esto significa que si alguien te ha enfurecido, no cedes al deseo de arremeterte físicamente o de lanzar una larga línea de epítetos en su camino. De hecho, cuando estás molesto, debes poder involucrarte en un comportamiento dirigido a un objetivo si estás bien versado en la regulación de las emociones..
La capacidad de controlar los comportamientos impulsivos cuando estás molesto. Si tiene ganas de destrozar su casa porque recibió noticias alarmantes, puede frenar la inclinación de tirar todo al suelo o hacer un agujero en la pared..

Debido a que las personas con BPD pueden luchar con algunas o todas las habilidades en esta lista, esta definición más amplia de la regulación de la emoción mencionada anteriormente es probablemente la más útil para describir los déficits de regulación que están presentes en la BPD. Afortunadamente, es posible desarrollar algunas de las habilidades de regulación emocional que te faltan.

Cómo mejorar tus habilidades de regulación de emociones

Si necesita trabajar en sus habilidades de regulación emocional, esta capacitación se realiza mejor con la ayuda de un terapeuta de BPD, ya que es un componente importante de la terapia de conducta dialéctica para la BPD. Sin embargo, puedes probar algunos ejercicios por tu cuenta fuera de la terapia, como:

Reduciendo la vulnerabilidad emocional: Asegurarse de cuidarse bien, dormir lo suficiente, comer una dieta saludable, mantenerse activo y dedicar tiempo a hacer las actividades que disfruta pueden ayudarlo a evitar algunos de los altibajos emocionales asociados con la DBP..
Habilidades de atención plena: La atención plena es la práctica de estar presente en el momento y es una de las habilidades básicas en DBT. Las personas conscientes aprenden a ser conscientes de las respiraciones que toman, la tensión en sus músculos e incluso sus pulsaciones. Mastican su comida lenta e intencionalmente, y escuchan a sus cuerpos en busca de señales de que están llenos. Pueden observarse objetivamente en momentos difíciles, confiados en que incluso estos tiempos pasarán. Ser consciente puede ayudarlo a aprender cómo usar habilidades de afrontamiento saludables para lidiar con sus emociones.
Aceptación emocional En sí mismas, las emociones no son buenas ni malas, aunque pueden dar miedo, especialmente cuando son intensas. Aprender a aceptar tus emociones requiere práctica, pero cuanto más lo hagas, más natural se volverá. Las habilidades de atención plena pueden ayudar con esto también.