Los atletas y la deficiencia de hierro
El hierro es esencial para el rendimiento atlético. Es el componente de la hemoglobina en sus glóbulos rojos que transporta el oxígeno a sus células y elimina el dióxido de carbono. El cerebro también depende del transporte de oxígeno, y sin suficiente hierro, le resultará difícil concentrarse y sentirse cansado e irritable. El hierro también es necesario para mantener un sistema inmunológico saludable. Si no tiene suficiente hierro, puede ser propenso a infecciones más frecuentes..
Los atletas y la deficiencia de hierro
Una combinación de los siguientes factores coloca a los atletas en riesgo de deficiencia de hierro:- Suministro inadecuado de hierro dietético. Los atletas que evitan la carne roja tienen dificultades para satisfacer las necesidades de hierro del cuerpo.
- Mayores demandas de hierro. El entrenamiento duro estimula un aumento en la producción de glóbulos rojos y vasos sanguíneos y aumenta la demanda de hierro. (La rotación de hierro es más alta para los atletas de resistencia que entrenan a alta intensidad).
- Alta pérdida de hierro. Pérdida de sangre por lesión, o menstruación. En los atletas de resistencia, el daño por "huelga del pie" a los glóbulos rojos en los pies debido a correr en superficies duras con zapatos de mala calidad conduce a la pérdida de hierro. Finalmente, debido a que el hierro se pierde en el sudor, la sudoración intensa aumenta el riesgo de deficiencia.
Los síntomas de la deficiencia de hierro y la anemia
Los síntomas de la deficiencia de hierro incluyen pérdida de resistencia, fatiga crónica, ritmo cardíaco elevado, baja potencia, lesiones frecuentes, enfermedades recurrentes y pérdida de interés en el ejercicio y la irritabilidad. Otros síntomas incluyen falta de apetito y aumento de la incidencia y duración de resfriados e infecciones. Muchos de estos síntomas también son comunes al sobreentrenamiento, por lo que el diagnóstico erróneo es común. La única forma segura de diagnosticar una deficiencia es un análisis de sangre para determinar el estado del hierro. Si experimenta alguno de los síntomas anteriores y se encuentra en una de las categorías de mayor riesgo, debe visitar a su médico para realizar un trabajo de laboratorio..Si su médico confirma la deficiencia de hierro, ella recomendará un aumento en su ingesta de hierro en la dieta. Si su deficiencia es grave, es posible que necesite suplementos. Nunca use suplementos de hierro a menos que esté bajo la supervisión de su médico, ya que un exceso de hierro puede causar daños irreversibles y un mayor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Buenas fuentes de hierro
La dosis diaria recomendada para mujeres y adolescentes es de 15 miligramos por día. Los hombres deben consumir 10 mg. Los atletas de resistencia pueden necesitar un poco más. Puede obtener hierro tanto en alimentos animales como vegetales, pero el hierro en las fuentes animales tiene una tasa de absorción de aproximadamente el 15 por ciento, en comparación con el 5 por ciento de las plantas. Por lo tanto, la forma más efectiva de aumentar el nivel de hierro es comer productos animales como carnes rojas magras, pollo o pescado o hígado. También puede aumentar la cantidad de hierro en los alimentos que come cocinando con una sartén de hierro fundido (especialmente si cocina alimentos ácidos).La absorción de hierro de cualquier alimento, ya sea vegetal o animal, disminuye si se acompaña en las comidas con cafeína. El calcio y el zinc también reducen la capacidad del cuerpo para absorber el hierro. Sin embargo, la adición de frutas (cítricos en particular), a las comidas mejora la absorción de hierro. Las mejores fuentes de hierro en la dieta incluyen: carnes rojas magras, cereales de desayuno fortificados con hierro, nueces y legumbres (combinadas con alimentos con alto contenido de vitamina C).
