Los atletas pueden rasgarse sin métodos drásticos
Los atletas y los culturistas están bajo una presión extrema para lograr bajos niveles de grasa corporal y altos niveles de musculatura. Las demandas de su deporte llevan a muchos competidores a utilizar métodos inseguros para lograr este objetivo. La restricción calórica extrema, la deshidratación, el ejercicio excesivo, el uso inadecuado de esteroides anabólicos y diuréticos son comunes entre los atletas competitivos.
Métodos inseguros
La investigación ha demostrado que los métodos inseguros de preparación de un concurso tienen consecuencias adversas para la salud de los atletas y los culturistas. Estos pueden incluir disfunción metabólica, problemas cardíacos, disminución de la densidad ósea, desequilibrio hormonal y aumento de los problemas psicológicos. No es raro que los atletas sufran de ansiedad, ira, cambios de humor y trastornos emocionales de la alimentación. Los estudios también indican una reducción de la fuerza muscular y el rendimiento atlético porque los objetivos físicos tienen prioridad sobre la salud y la forma física.
Según un estudio publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, La restricción calórica severa afectó negativamente las vías anabólicas. El funcionamiento anabólico está directamente relacionado con la capacidad del cuerpo para construir tejido muscular. También se indicó la importancia de implementar estrategias nutricionales para prevenir el desgaste muscular durante la preparación de la competencia..
Investigación
Informe de un caso publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva Se examinó una intervención nutricional y acondicionadora estructurada en un joven culturista. El propósito del estudio fue demostrar un enfoque más saludable para lograr un físico listo para la etapa. El atleta fue capaz de aumentar el tamaño muscular, la fuerza y mejorar la composición corporal sin utilizar métodos de preparación de competencia inseguros o drásticos..
El participante del estudio era un hombre sano de 21 años que se preparaba para su primera competencia de culturismo bajo la Federación Británica de Culturismo y Fitness (UKBFF). El atleta recibió dos años de entrenamiento en musculación, pero no recibió orientación nutricional formal, excepto fuentes de Internet y revistas de ejercicios. Su dieta consistía en cuatro comidas y dos bocadillos altos en proteínas, carbohidratos y bajos en grasa antes de la intervención. También incorporó una comida engañosa cada dos semanas, consumiendo una pizza grande y sirviendo helado. Su rutina de ejercicios consistió en aproximadamente siete días de entrenamiento con pesas. Cada sesión se centró en grupos musculares individuales y un total de nueve horas por semana.
La meta
Los enfoques de estudio de caso para preparar mejor a los atletas para su deporte han sido continuos. El fútbol internacional femenino, las jinetes profesionales y los boxeadores también requieren una manipulación constante de la composición corporal para competir a niveles óptimos. Estos informes han estimulado la necesidad de estrategias detalladas de nutrición y acondicionamiento para culturistas competitivos.
Antes de participar en el estudio de caso citado anteriormente, el atleta de 21 años de edad utilizó una dieta de fabricación propia que implementaba el cronograma de nutrientes. Él consumió alimentos típicos de culturismo: avena, huevos revueltos, proteína de suero, pechuga de pollo, brócoli y arroz blanco. Ingirió 2128 calorías por día desglosadas en 257 g de proteínas, 212 g de carbohidratos y 28 g de grasa..
El objetivo de la intervención fue lograr la mejor apariencia estética, mejorar la oxidación de las grasas (quemar), preservar el músculo y la fuerza y mantener una perspectiva positiva para el atleta. El culturista participó en el estudio como parte de la preparación de su concurso y durante 14 semanas. Se le exigió someterse a un examen clínico y se mantuvieron registros precisos durante la intervención. Las mediciones se tomaron para el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC), el porcentaje de grasa corporal, el consumo máximo de oxígeno y la tasa de oxidación de grasas antes y al finalizar el período de prueba..
Mejores estrategias de nutrición
Durante el estudio, nutricionistas deportivos certificados elaboraron un plan de comidas compuesto por dos menús para maximizar la pérdida de grasa y mantener la masa magra. Menús específicos se repartieron entre acondicionamiento y días de descanso. El atleta fue supervisado de cerca y se realizaron ajustes en el menú durante el período de 14 semanas de acuerdo con los cambios en la composición corporal..
El plan de nutrición fue aceptado favorablemente por el atleta. Las fuentes de carbohidratos tenían una carga de índice glucémico (IG) de bajo a medio para promover la saciedad al tiempo que estimula la oxidación de las grasas (quema). También se consumieron carbohidratos GI más altos para restaurar el glucógeno muscular y mejorar el disfrute de las comidas. También se consumieron proteínas de calidad como los huevos y el pollo durante todo el día para promover la masa libre de grasa (músculo). Los estudios indican que comer proteínas durante todo el día estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS) o el crecimiento. Se recomendó beber mucha agua y la ingesta primaria de líquidos..
Los suplementos se limitaron a la proteína de suero de leche y un refrigerio alto en proteínas (caseína) de carbohidratos. El monohidrato de creatina también se cargó a 20 g al día durante los primeros cinco días y continuó a 5 g al día durante noventa y tres días.
Los planes de comidas de intervención contenían más variedad y calorías para el atleta. Los nutrientes esenciales se equilibraron para lograr resultados listos para la etapa. Los siguientes planes de comidas publicados en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva Se siguieron específicamente para un día de entrenamiento o de descanso:
Comidas del día de entrenamiento:
- Comida 1: hamburguesa de venado (150 g), huevo escalfado (150 g), espinacas (50 g)
- Comida 2: proteína de suero en polvo (60 g), creatina (5 g), nueces de Brasil (20 g)
- Comida 3: caballa (150 g), arroz integral (100 g), hojas de ensalada (50 g), aguacate (50 g), vinagre de manzana (12 g)
- Comida 4: pechuga de pavo (155 g), arroz Basmati blanco (100 g seco), champiñones (100 g), aceite de coco (12 g)
- Snack: queso cottage con toda la grasa (225 g)
Comidas del día de descanso:
- Comida 1: huevos escalfados (150 g), avena (150 g), proteína de suero en polvo (50 g)
- Comida 2: atún (60 g), espárragos (5 g), nueces de macadamia (20 g)
- Comida 3: pechuga de pollo (150 g), batata (100 g), almendras (50 g)
- Comida 4: filete de salmón (155 g), arroz Basmati blanco (100 g seco), brócoli (100 g)
- Snack: mousse de chocolate con alto contenido de proteínas, aceite de coco (225 g)
Ingesta calórica diaria total: 2413 k / cal
Entrenamientos mejorados
Los especialistas en deportes prepararon una rutina de ejercicios estructurada para el atleta durante un período de 14 semanas específico para la preparación del concurso. Su programa incluyó cuatro sesiones de entrenamiento con pesas dirigidas a los principales grupos musculares dos veces por semana. También completó el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el ejercicio de baja intensidad en un estado de ayuno, que era la preferencia del atleta..
Resultados superiores
El atleta perdió peso de acuerdo con las recomendaciones de culturismo basadas en la evidencia de 0.5 a 1.0 por ciento semanalmente. La pérdida de peso total durante la intervención de 14 semanas fue de 11.7 kg o aproximadamente 25 libras. Su porcentaje de grasa corporal se redujo en un 6,8 por ciento, que incluía grasa y masa libre de grasa (FFM). Perder algunos FFM es típico de todos los atletas en balance de energía negativo.
Otros resultados incluyeron una mejora en la frecuencia cardíaca en reposo y un aumento de VO₂ (volumen de oxígeno que un atleta puede usar). La tasa de oxidación de grasa (quema) también demostró mejorar. Otros hallazgos indicaron que la fuerza y la potencia no sufrieron una reducción de grasa y masa libre de grasa. El atleta no informó problemas graves de hambre o sed durante la intervención. Estudios previos muestran dietas restrictivas propensas a comer en exceso y atracones. El participante expresó que no tenía ninguno de estos impulsos..
En general, la intervención nutricional y acondicionadora fue favorable para el deportista. Los resultados positivos son contrarios al mito popular para la preparación del concurso de culturismo. El informe del caso indica que no es necesario saltarse comidas, eliminar grupos de macronutrientes esenciales, deshidratar o usar grandes volúmenes de suplementos para lograr un físico listo para la etapa. Finalmente, el deportista colocó 7.th de los 19 competidores se considera una excelente ubicación para un competidor físico por primera vez.
