Cómo hacer la pose de cuervo (Bakasana) en yoga

También conocido como: Pose de grulla, Puesto de rana

Objetivos: Abdominales, brazos, muñeca, espalda superior.

Nivel: Intermedio

Crow Pose es a menudo el primer equilibrio de brazos que los estudiantes de yoga abordan. Aunque parece que se trata de la fuerza del brazo, las claves son realmente aprender dónde está su centro de gravedad y cómo distribuir su peso para que pueda mantener el equilibrio. El mayor obstáculo que se debe superar es generalmente una renuencia a mover suficiente peso de su peso hacia adelante en sus manos. Cuando encuentras ese punto dulce, los pies simplemente saltan del piso casi solos.

Beneficios 

La postura de cuervo fortalece la muñeca, los antebrazos y el abdomen mientras estira la parte superior de la espalda. Mejora el equilibrio y la fuerza del núcleo. Mastering Crow construye tu confianza en el yoga y abre la puerta a muchas más posturas que involucran el equilibrio del brazo. Mejorará su conciencia de dónde está su cuerpo en el espacio y mejorará su control corporal.

Instrucciones paso a paso

Comience de pie en Pose de Montaña (Tadasana) Con los brazos a los lados. Respira constantemente a lo largo de esta pose.

1. Doble las rodillas ligeramente para que pueda colocar las palmas de las manos sobre el piso a una distancia de los hombros..
2. Planta tus palmas firmemente sobre la colchoneta, aproximadamente un pie frente a tus pies. Extiende los dedos y presiona la articulación superior de cada dedo..
3. Dobla los codos hacia atrás. No los doble en su totalidad Chaturanga Brazos, pero dirígete en esa dirección..
4. Sube a las bolas de tus pies y abre tus rodillas para que se alineen con tus brazos..
5. Coloque sus rodillas en la parte posterior de sus brazos.
6. Comience a llevar su peso hacia sus manos, levantando la cabeza mientras avanza.
7. Suba de puntillas, levante un pie y luego el otro del piso..
8. Abraza tus rodillas hacia la línea media.
9. Abraza tus pies hacia tu trasero.
10. Para salir, exhale y devuelva su peso hasta que sus pies vuelvan al suelo.

Errores comunes

Una vez que subas a la postura, no dejes que tus codos se extiendan hacia los lados. Mantenlos alineados con tus hombros y muñecas. De lo contrario, colocará demasiado peso en la parte externa de las muñecas, lo que puede provocar lesiones. Usted puede ayudar a prevenir esto sujetando realmente las yemas de sus dedos contra el suelo y asegurándose de que sus codos estén sobre sus muñecas.

Las rodillas deben estar lo más altas en sus brazos que pueda, no permitir que sus piernas descansen en sus brazos. Asegúrese de usar los músculos centrales para mantener las piernas en alto y no solo confiar en sus caderas.

Mantenga su mirada levantada hacia el horizonte. No mires hacia abajo ni dejes caer la cabeza. Esto hará que se incline hacia adelante y pierda el equilibrio..

La parte más complicada de la postura es descubrir cómo transferir suficiente peso a tus manos para que tus pies se levanten, pero no te inclines hacia adelante. Practique regularmente en casa para que aprenda cómo se siente usando la técnica correcta.

Modificaciones y variaciones

Si encuentra que el movimiento es difícil, hay modificaciones que puede usar hasta que construya su confianza. Una vez que seas un adepto en la pose, puedes agregar variaciones.

Necesita una modificacion?

A algunas personas les gusta comenzar con un bloque bajo sus pies. Puedes probar esto y ver cómo se siente..

Levante un pie a la vez si todavía no puede levantar ambos pies. Esto te ayuda a desarrollar fuerza y ​​a sentir la técnica.. 

Para un desafío?

Trabaja en enderezar tus brazos, que luego se denomina correctamente la postura de la grulla (Bakasana).

También puedes intentar saltar de nuevo a Chaturanga. Si lo has dominado, intenta saltar desde un perro que mira hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) directamente en un cuervo.

Pasando de Cuervo a TrípodeSalamba Sirasana II) y la espalda agrega otro elemento de desafío..

Seguridad y precauciones

Esta es una postura para evitar si tiene alguna lesión o condición en la muñeca o el hombro, como el síndrome del túnel carpiano. No se recomienda si está embarazada. Tradicionalmente, se dice que esta postura no debe hacerse si tiene insomnio..

Pon una manta frente a ti para que no tengas miedo de golpearte la cabeza si te caes. Es probable que se incline hacia adelante al menos una vez mientras aprende esta pose. Quieres que sea lo más suave de un aterrizaje como sea posible.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Balanzas de brazo de yoga
• Posturas de yoga para la fuerza del brazo
• Posturas de yoga para abdominales