Cómo hacer la postura de la media luna (Anjaneyasana) en yoga

Objetivos: Abrelatas de cadera, cuadriceps

Nivel: Principiante

Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) es un estiramiento profundo para los flexores de la cadera y el cuadriceps. También puede ser un poco de un backbend si quieres que sea. Es una pose familiar que se encuentra en la secuencia del saludo al sol C.

Beneficios

Crescent Lunge Pose estira los flexores de la cadera y los cuadriceps. Esto es útil para los ciclistas y para aquellos que se sientan gran parte del día. También abre el pecho, los hombros y el torso. Puedes practicarlo para construir tu equilibrio y estabilidad. Como un corazón abridor, se considera que es energizante.

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Míralo ahora: Cómo hacer una pose de Lunge Crescent

Instrucciones paso a paso

Desde una estocada baja, coloque su rodilla trasera (la rodilla izquierda, en este caso) sobre la colchoneta. Si su rodilla es sensible, puede colocar una manta debajo de su rodilla o doblar su estera de yoga para una mayor amortiguación.
Coloque sus manos en su rodilla derecha y su rodilla derecha directamente sobre su tobillo derecho.
Inhala y levanta tus brazos por encima de tu cabeza, manteniendo los brazos alineados con tus orejas.
Espire y profundice hacia adelante en la estocada, doblando la rodilla derecha más si es posible. Mientras lo haces, tu cadera izquierda se acerca al piso..
Puede llevar la parte superior de la columna vertebral hacia atrás si se siente cómodo.
Inhale para salir, colocando la rodilla delantera sobre el tobillo.
Repita en el lado izquierdo.

Errores comunes

Asegúrate de no profundizar la rodilla delantera rápidamente, y escucha a tu cuerpo mientras te mueves.

Si nota alguna molestia en esa rodilla, asegúrese de detenerse y retroceder para evitar más dolor y posibles lesiones..

Mantenga el pie de atrás recto, no lo deje escabullirse.

Modificaciones y variaciones

Si tiene dolor de rodilla, hay algunas cosas que puede intentar. Del mismo modo, puedes modificar esta postura para un desafío de estabilidad adicional..

Necesita una modificacion?

Metiendo los dedos traseros debajo parece ayudar a algunas personas. Esta es una modificación perfectamente aceptable..

Otra cosa que hay que intentar es meter los dedos traseros hacia abajo y levantar la rodilla hacia atrás desde la colchoneta. Luego, vuelva a colocar la rodilla en el piso, pero intente hacerla retroceder un poco para que realmente baje más en la parte inferior de su muslo en lugar de la parte más bonita de la rodilla. Este ligero ajuste suele ser suficiente para aliviar el dolor..

Si no es una opción ponerle peso a la rodilla trasera, también puede intentar la postura con la rodilla levantada del suelo. Puedes hacerlo con los dedos de los pies metidos o con la parte superior del pie apoyada en el suelo, lo que sería un poco más difícil..

Si haces esto, es una buena idea dejar caer las manos para darte el apoyo que has perdido al tener la rodilla hacia arriba. La postura luego se enfoca en el estiramiento de la cadera y menos de una flexión hacia atrás, pero eso está bien. Si esta opción causa alguna molestia en la rodilla delantera, no es una buena opción.

Para un desafío?

Para profundizar el estiramiento cuádruple, doble la rodilla izquierda de modo que la planta del pie quede hacia el techo. Deje caer su mano izquierda y tome la parte superior de su pie izquierdo. Tire de su talón hacia su nalga.

Para mejorar su equilibrio, cierre los ojos cuando mantenga esta postura.

Seguridad y precauciones

Esta postura no se recomienda si tiene una lesión en la rodilla o la espalda.

Tenga en cuenta que, en la mayoría de las posturas de yoga con una rodilla doblada, debe tener cuidado de no colocar la rodilla delante del tobillo, ya que es una posición vulnerable para la rodilla. Anjaneyasana es una de las pocas posturas en las que se le recomienda que profundice en la espinilla delantera y que sea perpendicular al suelo para obtener un estiramiento de cadera realmente profundo. Esto es seguro debido a la estabilidad que ofrece tener la rodilla trasera en el piso.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

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