Cómo hacer Criss Cross en Pilates

Instrucciones paso a paso

Acuéstese sobre su espalda en la columna vertebral neutral.

1. Doble las rodillas y levante las espinillas para que queden paralelas al piso.
2. Coloque sus manos detrás de su cabeza, apoyando la base del cráneo. Mantenga los codos bien abiertos..
3. Use una espiración para jalar sus abdominales en una cuchara profunda, y deje la pelvis en una posición neutral (sin doblar o inclinar), doble la barbilla y los hombros de la colchoneta hasta la base de los omóplatos. Asegúrate de que tus omóplatos estén bajos..
4. Inhalar: Su parte superior del cuerpo está en una curva completa, sus abdominales están bajando el ombligo hasta la columna vertebral y las piernas están en posición de mesa.
5. Exhalar: Extienda la pierna izquierda hacia afuera y, al mantener los codos abiertos, gire el torso hacia la rodilla derecha doblada para que la axila izquierda alcance la rodilla..
6. Inhalar: Inhale mientras cambia de piernas y lleva el tronco a través del centro
7. Exhalar: Extiende la pierna derecha. Gire la parte superior del cuerpo hacia la rodilla izquierda. Mantenga su pecho abierto y los codos abiertos todo el tiempo..
8. Comienza con seis repeticiones y continúa hasta 10..

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar la tensión..

No mantener pelvis estable

Debe mantener una pelvis neutral y estable a medida que gira la columna vertebral. Sin agacharse, inclinarse o mecerse.

Encorvando los hombros

Mantenga una gran cantidad de longitud entre los hombros y las orejas. Imagina que tu espalda es muy ancha y que tus omóplatos se deslizan por tu espalda mientras te levantas de la colchoneta..

Uso de hombros y codos en lugar de abdominales

Cuando haga las rotaciones, resista la tentación de sostenerse y hacer el movimiento con los hombros y los brazos en lugar de con los abdominales. Haz este ejercicio sobre los abdominales. Mantenga los codos extendidos y no los doble hacia adentro durante el movimiento.

Modificaciones y variaciones

Puede pedirle a su instructor de Pilates formas de hacer que este ejercicio sea más accesible o de darle un desafío adicional.

Necesita una modificacion?

Cuanto más alto trabaje sus piernas, más fácil será el ejercicio en su espalda baja. Mantenga sus piernas altas hasta que tenga suficiente fuerza abdominal para mantener una pelvis neutral durante todo el ejercicio.

Trate de trabajar solo la parte superior del cuerpo del ejercicio. Puede dejar los pies apoyados en el piso, con las rodillas dobladas y las piernas paralelas..

Si al principio tiene dificultades para cruzar, comience con estos movimientos:

• El estiramiento de una sola pierna le dará la flexión hacia arriba y el cambio de las piernas, sin la dificultad adicional de la rotación.
• La sierra le ayudará a desarrollar un buen sentido de rotación de la columna vertebral con un cofre abierto y una pelvis estable.

Para un desafío?

Mantener las piernas más bajas te dará más desafío. Asegúrate de estar usando una buena forma antes de progresar.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene osteoporosis o una hernia de disco. Si tiene algún problema en la espalda o el cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si este ejercicio es apropiado para usted. Sea consciente de cómo se siente su espalda baja y detenga el ejercicio si se encuentra forzado. Evite este ejercicio después del primer trimestre de embarazo, tan pronto como el abdomen se expanda. Detén este ejercicio si sientes algún dolor agudo..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Pilates serie de cinco para abdominales.
• Pilates planos abs series
• Entrenamiento de pilates para esquiadores.