Una guía completa de yoga prenatal

Durante el embarazo, usted quiere mantenerse en forma y hacer lo que sea mejor para su futuro bebé. El yoga prenatal es una manera maravillosa de hacer ambas cosas. En nuestro mundo de go-go-go, el yoga ofrece una oportunidad muy necesaria para reducir la velocidad y conectarse con su bebé y con su cuerpo a medida que se transforma. Si usted es nuevo en el yoga o ya es un profesional experimentado, puede disfrutar de los muchos beneficios del yoga durante el embarazo..

Lo que el yoga prenatal puede hacer por usted

Cuando está embarazada, a veces puede sentir que su cuerpo ha sido tomado por un alienígena. Todas las cosas que pensabas que sabías sobre ti mismo salen por la ventana mientras tu cuerpo hace su increíble trabajo. El cambio que está fuera de su control puede llevarlo a sentirse desconectado de su sentido del yo..

En el yoga, a menudo se dice que tu cuerpo es diferente cada vez que te subes a la colchoneta. Trabajas en aceptar que el cambio es una constante. En el embarazo, esto es doblemente cierto. El yoga te ayuda a reconectarte con tu cuerpo y abrazar su viaje. 

Las clases de yoga prenatal son una excelente manera de prepararse para el proceso de parto y disfrutar de la compañía de otras mujeres embarazadas, fomentando un sentido de comunidad que no debe ser subestimado. Muchos sistemas de apoyo para las nuevas mamás y grupos de juego de niños pequeños han surgido de los vínculos forjados en el yoga prenatal..

Consideraciones de seguridad

El yoga durante el embarazo no ha recibido muchos estudios científicos, pero en general se considera seguro y beneficioso para la mayoría de las mujeres embarazadas y sus fetos..

Si su embarazo se considera de alto riesgo o si tiene otras complicaciones, hable con su equipo de atención médica antes de comenzar el yoga. Incluso si no tiene preocupaciones especiales, deberá adaptar su práctica de yoga a medida que su bebé crezca..

Tu cuerpo produce una hormona llamada relajante a lo largo de su embarazo, esto ayuda a hacer espacio para su bebé en crecimiento y prepararse para el parto. La presencia de relaxina puede hacer que se sienta más flexible de lo habitual, pero tenga cuidado de no estirar demasiado; También es posible desestabilizar articulaciones y ligamentos durante este tiempo.. 

El mayor peligro para las yoguis embarazadas es la caída. Por lo tanto, minimice ese riesgo, especialmente una vez que su vientre comienza a sobresalir, teniendo cuidado con las posturas de equilibrio. Omita cualquier pranayama que pueda hacer que se sienta mareado para reducir el riesgo de desmayos. Dado que se ha demostrado que Bikram yoga calienta la temperatura central del cuerpo en ciertos casos, también debe evitarse.

Prenatal Yoga Dos y no hacer

Yoga en el primer trimestre

Para el yoga del primer trimestre, los cambios posturales son mínimos porque el tamaño de su vientre no es realmente un problema todavía. Es muy importante adquirir el hábito de sintonizar con tu cuerpo. Es posible que te sientas cansado y con náuseas, así que date permiso de tomarte las cosas con calma si ese es el caso..

La mayoría de las mujeres que ya están tomando clases de yoga pueden continuar con sus rutinas regulares, aunque es una buena idea mencionar su embarazo a su maestra. Si estás haciendo yoga por primera vez, está bien comenzar con una clase prenatal. 

Yoga en el Segundo Trimestre

El segundo trimestre es el momento ideal para comenzar el yoga prenatal. Probablemente haya pasado lo peor de sus náuseas matutinas, si tiene alguna. Su vientre está empezando a aparecer, por lo que necesita más poses y consejos específicos para el embarazo..

A medida que su útero se expande, es hora de dejar de hacer posturas donde está acostado boca abajo. También evite giros profundos, que no son muy cómodos en este punto. 

Yoga en el tercer trimestre

En el yoga del tercer trimestre, tu vientre se convierte en un factor importante, lo que provoca más adaptaciones para dejar espacio para las posturas de pie..

Tomar una postura más amplia te hace más estable, lo cual es útil porque quieres evitar cualquier cosa que pueda hacerte caer. Por ese motivo, las inversiones se desaniman en este punto del embarazo..

Un estudio de investigación de 2015 fue el primero en monitorear al feto durante la realización de posturas de yoga en el tercer trimestre. No encontró evidencia de sufrimiento fetal en ninguna de las 26 posturas intentadas, incluyendo el perro boca abajo y la savasana. Sin embargo, estas posturas aún pueden sentirse incómodas en algún momento, y está bien evitarlas..

Si eres nuevo en yoga

Muchas mujeres que nunca han hecho yoga antes encuentran que es una forma ideal de ejercicio durante sus embarazos y más allá. Cuando busque una clase, apéguese a las personas etiquetadas como "yoga prenatal", ya que sus maestros estarán en mejores condiciones de instruirlo adecuadamente..

Si va a una clase regular, asegúrese de decirle a la maestra que está embarazada. Algunas mujeres solo tienen la oportunidad de practicar yoga prenatal en el tercer trimestre. Aún se beneficiará de las clases si esta es su situación, pero cuanto antes empiece su embarazo, mejor.

Si tienes experiencia de yoga

Los devotos del yoga estarán felices de saber que pueden continuar practicando durante todo el embarazo. Puede continuar tomando sus clases regulares siempre que se sienta cómodo al hacerlo, pero, nuevamente, asegúrese de informarle a la maestra que está embarazada. Nunca te sientas obligado a practicar a tu intensidad antes del embarazo.

Si usted es un profesional de la casa dedicado, comience a hacer saludos prenatales al sol. Estudie las pautas del trimestre anterior para asegurarse de que comprende qué posturas debe evitar. También es una buena idea tomar algunas clases de yoga prenatal para conocer a otras futuras mamás y aprender sobre el parto..

Las 5 mejores posturas de yoga prenatal

Hay muchas posturas de yoga que son cómodas y seguras durante los nueve meses (y otras que no se recomiendan). Estos cinco son los que probablemente verás incorporados en una clase de yoga prenatal:

1. Estiramiento De Gato-Vaca (Chakravakrasana): Una forma suave de despertar su columna vertebral que también ayuda a su bebé a colocarse en la mejor posición para el parto
2. Pose de la puerta (Parighasana): Un estiramiento lateral que te ayuda a hacer un poco más de espacio en tu abdomen abarrotado
3. Guerrero II (Virabhadrasana II): Una postura de pie que fortalece tus piernas y abre tus caderas
4. Pose del zapatero (Baddha Konasana): Un abridor de cadera suave que estira los muslos internos; Use apoyos debajo de cada rodilla para apoyo si es necesario.
5. Piernas arriba del muroViparita Karani): Un antídoto para los tobillos y pies hinchados.

Yoga despues de tu embarazo

Después de tener a su bebé, puede estar ansioso por reanudar su práctica de yoga. Los médicos generalmente recomiendan seis semanas de tiempo de recuperación para las nuevas madres después de un parto vaginal y más tiempo después de una cesárea..

Cuando su profesional de la salud le ha dado el visto bueno y no tiene un sangrado significativo, está listo para hacer yoga posparto, ya sea por su cuenta o en una clase para bebés y mamás. Ciertas poses ayudan a las madres que amamantan a combatir los dolores de espalda y cuello..

Una palabra de Verywell

El embarazo puede ser un momento emocionante y especial, pero también es un poco misterioso. El yoga ayuda a darle las herramientas para reducir la velocidad y disfrutar la experiencia al aceptar y respetar lo increíble que hace su cuerpo..

El tiempo de unión con otras madres embarazadas es otro beneficio real de tomar clases prenatales. Incluso si tienes un compañero en tu embarazo, esa persona no está pasando por los cambios físicos que eres. Unirse a una comunidad de mujeres embarazadas es algo hermoso y valioso..