Plan de entrenamiento de medio maratón de 8 semanas
Si ya ha completado una media maratón y ha continuado con su carrera, no necesita esperar unos meses para correr su próxima media maratón. A continuación se muestra un programa de media maratón de ocho semanas que lo preparará para la carrera y correrá a su máximo potencial..
Tenga en cuenta que este programa de entrenamiento no es para alguien que es nuevo en la carrera o que no ha estado corriendo durante los últimos meses. Para comenzar este programa de entrenamiento, deberá tener una base de entrenamiento de aproximadamente 15 millas por semana y podrá correr cómodamente hasta 6 millas a la vez. Si no está en ese nivel, puede ir con un programa de entrenamiento de media maratón más largo. Prueba uno de estos horarios de entrenamiento de media maratón de 12 semanas para corredores principiantes, intermedios o avanzados.
Carreras de entrenamiento semanales
Su entrenamiento incluye carreras de tempo, carreras de intervalo, carreras largas y ejecución fácil, que se explican en detalle a continuación. Consulte el programa semanal (a continuación) para conocer los detalles exactos sobre la cantidad exacta de ejecución y el ritmo. La programación no indica qué día ejecutar cada entrenamiento, por lo que depende de usted decidir cuándo desea ejecutarlos. A la mayoría de los corredores les gusta guardar sus carreras largas, ya sea para el sábado o el domingo, cuando tienen más tiempo para correr, pero puede hacer lo que mejor funcione para su horario. Solo intente evitar hacer ejecuciones de tempo, ejecuciones de intervalos y ejecuciones largas en días consecutivos. Debes tomar un día de descanso o hacer una carrera fácil o entrenamiento cruzado entre.
Tempo Run (TR): Para las carreras de tempo, comenzarás y terminarás con algunas millas a un ritmo fácil y cómodo. Si usted es un corredor avanzado y desea agregar más millas, siempre puede ir más tiempo para su calentamiento o enfriamiento. Debes correr la parte del ritmo de ejecución del ritmo de la carrera a tu ritmo de carrera de 10 km. Si no está seguro de su ritmo de carrera de 10 km, debe correr a un ritmo que le resulte cómodo..
Intervalo de ejecución (IR): Las ejecuciones de intervalos son repeticiones de una cierta distancia (es decir, 400 m) a su ritmo de 10 K y luego períodos de recuperación después de cada intervalo. Por ejemplo, 4 x 800 m a un ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos en el medio, significaría ejecutar un total de cuatro repeticiones de 800 m con 90 segundos de ejecución a ritmo sencillo, ritmo de recuperación entre repeticiones. Las carreras a intervalos se pueden realizar en cualquier lugar, incluida la cinta de correr, pero es más fácil hacerlo en una pista. Primero debes calentar a un ritmo fácil. Luego, haga los intervalos / recuperaciones para el número establecido de repeticiones. Termina tus intervalos con un tiempo de reutilización de 10 minutos..
Larga carrera (RL): Algunas carreras largas se realizarán a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Si tu respiración está fuera de control, vas demasiado rápido. Las porciones de algunas carreras largas se realizarán a un ritmo específico, en función de su ritmo de media maratón (THMP). Puede utilizar una calculadora de estimación de tiempo de carrera como esta para obtener una estimación de su tiempo de media maratón conectando un tiempo reciente de una carrera de otra distancia.
Easy Runs (ER) y entrenamiento cruzado: El entrenamiento cruzado o las carreras fáciles se pueden hacer los otros días de la semana, según lo permita su horario. Se recomienda que tome por lo menos un día de descanso completo por semana. Al igual que sus carreras largas, las carreras fáciles también deben realizarse a un ritmo cómodo y conversacional.
El entrenamiento cruzado puede ser cualquier actividad que no sea correr, como ciclismo, baile, remo, natación, yoga o entrenamiento de fuerza. Debes hacer la actividad a una intensidad moderada. Trate de al menos un día de entrenamiento de fuerza por semana; Dos días por semana es aún mejor. Tu entrenamiento de fortalecimiento no tiene que ser demasiado largo o intenso. Ni siquiera necesita ningún equipo especial, solo puede hacer ejercicios básicos de peso corporal, como en este ejercicio de muestra.
Calentamiento y Enfriamiento: Para los calentamientos y los tiempos de reutilización, debe correr a un ritmo fácil o caminar. También puedes comenzar con algunos ejercicios dinámicos de estiramiento y calentamiento, como patadas a tope y saltos.
El plan de entrenamiento
Semana 1:
Carrera n. ° 1: carrera de tempo (TR): 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 1 milla a ritmo de tempo; Enfriamiento de 1 milla
Ejecución # 2: Intervalo (IR): calentamiento de 10 minutos; 6 x 400 m a un ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos (ritmo fácil) en el medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
Carrera # 3: Carrera larga (LR): 6 millas a un ritmo fácil y cómodo
Ejecución # 4: Ejecución fácil (ER): 4 millas
Semana 2:
Ejecución # 1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 1 milla a ritmo de tempo; Enfriamiento de 1 milla
Ejecutar # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 4 x 800 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
Ejecutar # 3: LR: 8 millas a un ritmo fácil y cómodo
Ejecutar # 4: ER: 4 millas
Semana 3:
Ejecución # 1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 1 milla
Ejecutar # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 400 m, 800 m, 1200 m, 800 m, 400 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en el medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
Ejecución # 3: LR: 10 millas en THMP (ritmo de media maratón apuntado) + 30 segundos / milla
Ejecutar # 4: ER: 5 millas
Semana 4:
Ejecución # 1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 1 milla
Ejecutar # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 4 x 800 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
Ejecución # 3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termine con 2 millas en THMP
Ejecutar # 4: ER: 4 millas
Semana 5:
Ejecución # 1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Tiempo de reutilización de 5 minutos
Ejecutar # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 4 x 800 m a 10 km, con una recuperación de 90 segundos en el medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
Ejecución # 3: LR: 13 millas a un ritmo fácil y cómodo
Ejecutar # 4: ER: 3 millas
Semana 6:
Ejecución # 1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Tiempo de reutilización de 5 minutos
Ejecutar # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 400 m, 800 m, 1600 m, 800 m, 400 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en el medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
Ejecución # 3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termine con 2 millas en THMP
Ejecutar # 4: ER: 3 millas
Semana 7:
Ejecución # 1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 1 milla
Ejecutar # 2: ER: 5 millas
Ejecutar # 3: LR: 6 millas de ritmo fácil
Ejecutar # 4: ER: 3 millas
Semana 8:
Ejecución # 1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 1 milla
Ejecutar # 2: ER: 3 millas
Ejecutar # 3: ER: 2 millas
Cómo encontrar una media maratón
Tendrá que decidir si quiere correr una media maratón grande o pequeña y si desea viajar a un lugar divertido o quedarse cerca de su hogar. Si está buscando algo local, consulte con su club de corredores local, tienda vecina o busque en Active.com. Si desea viajar para una gran carrera, consulte los listados de algunos de los mejores medios maratones de los Estados Unidos en primavera, verano, otoño e invierno..
Una palabra de Verywell
Completar sus entrenamientos semanales es solo una parte de su preparación para correr una media maratón. También necesitarás prepararte mentalmente para la carrera desarrollando estrategias para lidiar con la incomodidad y los desafíos mentales que, sin duda, experimentarás durante el entrenamiento y las carreras. También debe practicar un buen cuidado personal al dormir lo suficiente y practicar hábitos alimenticios saludables. Escuche a su cuerpo y preste atención a cualquier posible señal de advertencia de lesiones al correr. Si experimenta un dolor que dura más de siete a 10 días, consulte a su profesional de la salud para determinar las posibles causas y el tratamiento..
