Programa de entrenamiento de 8K o 5 millas para corredores avanzados
Este programa de entrenamiento de 8K de seis semanas está diseñado para corredores avanzados que desean correr una carrera exitosa de 8K (4.97 millas). Este programa también funciona para cualquier corredor de entrenamiento avanzado para una carrera de 5 millas. El programa asume que ya puedes correr al menos 6 millas. Si este programa le parece demasiado difícil, intente este programa intermedio de 8 K o 5 millas..
Notas del horario de entrenamiento
Entrenamiento cruzado: El entrenamiento cruzado le proporciona un descanso mental y físico de la carrera, mientras que sigue aumentando su estado físico. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. También es una buena idea incluir un poco de entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento y ayudar a evitar lesiones.
Repeticiones Hill (HR): Para las repeticiones de su colina, elija una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Intenta correr en tu carrera de 8K (5 millas). Recuperar la colina a un ritmo fácil..
Días de descanso: En los días de descanso, puede tomar un día de descanso completo o hacer un entrenamiento cruzado (TC) fácil.
Corre Tempo (TR): Comience su carrera de ritmo con 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 20-25 minutos corriendo unos 10 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10 km, y termine con 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de carrera de 10 km, corre a un ritmo "cómodo" que puedas mantener durante 20-25 minutos..
Entrenamientos de intervalo de 8K: Ejecute sus entrenamientos de intervalos a su ritmo de carrera de 8 K (5 millas), con una recuperación de dos minutos de ritmo rápido entre cada intervalo. Debes comenzar y terminar estos entrenamientos con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.
Long Runs (LR): Aunque no estás entrenando para un evento de larga distancia, las carreras largas te ayudan a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en las carreras de 8 km. Haga sus carreras largas a un ritmo cómodo y conversacional. Asegúrese de poder respirar con facilidad y de que pueda hablar en oraciones completas. También debes hacer tu carreras fáciles (ER) en este esfuerzo.
Horario avanzado de 6 semanas a 8 km o 5 millas
Semana 1
Día 1: 45 min CT o Descanso
Dia 2: 20 min TR + 3 repeticiones colina
Día 3: 40 min CT
Día 4: 4 min @ esfuerzo 8K x 3
Dia 5: Descanso
Dia 6: 6 millas LR
Dia 7: 3 millas ER
Semana 2
Día 1: 45 min CT o Descanso
Dia 2: 20 min TR + 4 repeticiones colina
Día 3: 40 min CT
Día 4: 4 min @ esfuerzo 8K x 4
Dia 5: Descanso
Dia 6: 7 millas LR
Dia 7: 3 millas ER
Semana 3
Día 1: 45 min CT o Descanso
Dia 2: 20 min TR + 5 repeticiones colina
Día 3: 40 min CT
Día 4: 4 min @ esfuerzo 8K x 5
Dia 5: Descanso
Dia 6: 7 millas LR
Dia 7: 3 millas ER
Semana 4
Día 1: 45 min CT o Descanso
Dia 2: 25 min TR + 6 repeticiones colina
Día 3: 40 min CT
Día 4: 4 min @ esfuerzo 8K x 5
Dia 5: Descanso
Dia 6: 8 millas LR
Dia 7: 3 millas ER
Semana 5
Día 1: 40 min CT o Descanso
Dia 2: 20 min TR + 2 repeticiones colina
Día 3: 30 min CT
Día 4: 4 min @ esfuerzo 8K x 4
Dia 5: Descanso
Dia 6: 6 millas LR
Dia 7: 3 millas ER
Semana 6
Día 1: 30 min CT
Dia 2: Descanso
Día 3: 20 min TR
Día 4: Descanso
Dia 5: 2-3 millas ER
Dia 6: Descanso
Dia 7: Carrera de 8K o 5 Millas
