Horarios de entrenamiento de 8K (5 millas)

Estos programas de entrenamiento de 8K están diseñados para corredores principiantes o intermedios que desean correr una carrera de 8K (4.97 millas). Como 8K es casi cinco millas, estos horarios también funcionan para cualquier corredor que se entrena para una carrera de 5 millas.

Resumen de entrenamiento

Los horarios de entrenamiento a continuación te dan todos tus entrenamientos para cada semana. No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de evitar correr dos días seguidos.

Es mejor tomar un día de descanso o hacer entrenamiento cruzado en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. Hacer 15 a 20 minutos de entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana también puede ser beneficioso..

Horario de principiante

Este programa de corredor principiante asume que ya puede correr al menos una milla. Si nunca has corrido antes, puedes comenzar con una carrera de 5 km y entrenar a un ritmo menos agresivo durante 8 semanas.

Comience cada carrera con una caminata de calentamiento o trote lento de 5 a 10 minutos. Las carreras deben hacerse a un ritmo de conversación. Termine con una caminata de enfriamiento o trote lento de 5 a 10 minutos.

Semana 1

Día 1: Corre fácil por 1 milla (1.6 K)
Día 2: descanso
Día 3: Corre fácil por 1 milla (1.6 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Dia 5: descanso
Día 6: Corre fácil por 1.5 millas (2.4 K)
Día 7: descanso o caminata de 30 minutos.

Semana 2

Día 1: corre fácil por 1.5 millas (2.4 K)
Día 2: descanso
Día 3: Corre fácil por 1 milla (1.6 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Dia 5: descanso
Día 6: Corre fácil por 1.5 millas (2.4 K)
Día 7: descanso o caminata de 30 minutos.

Semana 3

Día 1: Corre fácil por 2 millas (3.2 K)
Día 2: descanso
Día 3: Corre fácil por 1.5 millas (2.4 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Dia 5: descanso
Día 6: Corre fácil por 2 millas (3.2 K)
Día 7: descanso o caminata de 30 minutos.

Semana 4

Día 1: Corre fácil por 2 millas (3.2 K)
Día 2: descanso
Día 3: corre fácil por 1.5 mils (2.4 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Dia 5: descanso
Día 6: Corre con facilidad 2.5 millas (4 K)
Día 7: descanso o caminata de 30 minutos.

Semana 5

Día 1: Corre fácil por 3 millas (5 K)
Día 2: descanso
Día 3: Corre fácil por 2 millas (3.2 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Dia 5: descanso
Día 6: Corre fácil por 3 millas (5 K)
Día 7: descanso o caminata de 30 minutos.

Semana 6

Día 1: Corre fácil por 3.5 millas (5.6 K)
Día 2: descanso
Día 3: Corre fácil o 3 millas (5 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Dia 5: descanso
Día 6: Corre fácil por 3.5 millas (5.6 K)
Día 7: descanso o caminata de 30 minutos.

Semana 7

Día 1: Corre fácil por 4 millas (6.4 K)
Día 2: descanso
Día 3: Corre fácil por 3 millas (5 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Dia 5: descanso
Día 6: Corre fácil por 4.5 millas (7.2 K)
Día 7: descanso o caminata de 30 minutos.

Semana 8

Día 1: Corre 40 min.
Día 2: 30 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 3: Corre durante 30 minutos.
Día 4: Descanso
Día 5: Corre durante 30 minutos.
Día 6: Descanso.
Día 7: día de la carrera.

Semana 8 la semana de tu carrera de 8K (5-miler). Tómalo un poco más fácil esta semana para que estés bien descansado para la carrera..

Horario avanzado para principiantes

El programa asume que ya puedes correr 2 millas. Si parece demasiado difícil, opta por el horario para principiantes.

Semana 1

Día 1: Corre fácil por 2 millas (3.2 K)
Día 2: descanso
Día 3: Corre fácil por 1.5 millas (2.4 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Dia 5: descanso
Día 6: Corre fácil por 2 millas (3.2 K)
Día 7: descanso o caminata de 30 minutos.

Semana 2

Día 1: Corre fácil por 2 millas (3.2 K)
Día 2: descanso
Día 3: Corre fácil por 1.5 millas (2.4 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Dia 5: descanso
Día 6: Corre fácil por 2.5 millas (4 K)
Día 7: descanso o caminata de 30 minutos.

Semana 3

Día 1: Corre fácil por 3 millas (5 K)
Día 2: descanso
Día 3: Corre fácil por 2 millas (3.2 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Dia 5: descanso
Día 6: Corre fácil por 3 millas (5 K)
Día 7: descanso o caminata de 30 minutos.

Semana 4

Día 1: Corre fácil por 3.5 millas (5.6 K)
Día 2: descanso
Día 3: Corre fácil por 3 millas (5 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Dia 5: descanso
Día 6: Corre fácil por 3.5 millas (5.6 K)
Día 7: descanso o caminata de 30 minutos.

Semana 5

Día 1: Corre fácil por 4 millas (6.4 K)
Día 2: descanso
Día 3: Corre fácil por 3 millas (5 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Dia 5: descanso
Día 6: Corre fácil por 4 millas (6.4 K)
Día 7: descanso o caminata de 30 minutos.

Semana 6

Día 1: Corre fácil por 4 millas (6.4 K)
Día 2: descanso
Día 3: Corre fácil por 3 millas (5 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Dia 5: descanso
Día 6: Corre fácil por 5 millas (7.2 K)
Día 7: descanso o caminata de 30 minutos.

Semana 7

Día 1: Corre fácil por 4 millas (6.4 K)
Día 2: descanso
Día 3: Corre fácil por 4 millas (6.4 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.
Dia 5: descanso
Día 6: Corre fácil por 5 millas (7.2 K)
Día 7: descanso o caminata de 30 minutos.

Semana 8

Día 1: correr durante 40 minutos
Día 2: descanso
Día 3: 30 minutos de entrenamiento cruzado.
Día 4: Descanso
Día 5: Corre durante 30 minutos.
Día 6: Descanso.
Día 7: día de la carrera.

Como principiante avanzado, puedes dedicar un poco más de tiempo al entrenamiento durante la semana de la carrera, pero mantén tu carrera menos de 40 minutos para evitar el entrenamiento excesivo..

Cómo saber si estás sobreentrenado

Horario Intermedio

El programa intermedio de 8K incorpora algunas carreras adicionales en el entrenamiento. Éstos incluyen:

• Corre el tempo (TR): Comience su carrera de ritmo con diez minutos de carrera fácil, luego continúe con 20 a 25 minutos corriendo unos diez segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10 km y termine con diez minutos enfriándose. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de carrera de 10 km, corre a un ritmo "cómodo" que puedas mantener durante 20 a 25 minutos..
• Entrenamientos de intervalo de 8K: Ejecute sus entrenamientos de intervalos a su ritmo de carrera de 8K, con una recuperación de dos minutos de ritmo rápido entre cada intervalo. Debes comenzar y terminar estos entrenamientos con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.
• Repeticiones Hill (HR): Para las repeticiones de su colina, elija una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Intenta correr en tu carrera de 8K (5 millas). Recuperar la colina a un ritmo fácil..
• Carreras largas (LR): Aunque no estás entrenando para un evento de larga distancia, las carreras largas te ayudan a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en las carreras de 8 km. Haga sus carreras largas a un ritmo cómodo y conversacional. Asegúrese de poder respirar con facilidad y de que pueda hablar en oraciones completas. También puedes hacer tus carreras fáciles (ER) con este esfuerzo..

Semana 1

Día 1: 40 minutos de TC o descanso.
Día 2: 20 minutos de TR + 2 repeticiones de la colina.
Día 3: 30 minutos de TC o Descanso.
Día 4: 4 minutos @ esfuerzo 8K x 3
Dia 5: descanso
Día 6: 4 millas LR
Día 7: 3 millas ER

Semana 2

Día 1: 40 minutos de TC o descanso.
Día 2: 20 minutos de TR + 3 repeticiones de la colina.
Día 3: 25 minutos de TC o Descanso.
Día 4: 4 minutos a 8K de esfuerzo x 4.
Dia 5: descanso
Día 6: 5 millas LR
Día 7: 3 millas ER

Semana 3

Día 1: 40 minutos de TC o descanso.
Día 2: 20 minutos de TR + 3 repeticiones de la colina.
Día 3: 30 minutos de TC o Descanso.
Día 4: 4 minutos a 8K de esfuerzo x 4.
Dia 5: descanso
Día 6: 6 millas LR
Día 7: 3 millas ER

Semana 4

Día 1: 40 minutos de TC o descanso.
Día 2: 20 minutos de repeticiones de montaña TR + 3.
Día 3: 30 minutos de TC o Descanso.
Día 4: 4 min @ esfuerzo 8K x 4
Dia 5: descanso
Día 6: 7 millas LR
Día 7: 3 millas ER

Semana 5

Día 1: 40 minutos de TC o descanso.
Día 2: 25 minutos de TR + 3 repeticiones de la colina.
Día 3: 30 minutos de TC o descanso.
Día 4: 4 minutos @ esfuerzo 8K x 3
Dia 5: descanso
Día 6: 5 millas LR
Día 7: 3 millas ER

Semana 6

Día 1: 30 minutos de TC.
Día 2: descanso
Día 3: 20 minutos de TR.
Día 4: Descanso
Día 5: 2 a 3 millas ER
Día 6: Descanso.
Día 7: día de la carrera.

En la semana de la carrera, tome medidas adicionales para hacer una dieta adecuada. El día de la carrera, coma aproximadamente 2 horas antes de la carrera y hágalo simple, eligiendo alimentos que sean de alta energía y fáciles de digerir.

¿Debo cargar carburador antes de una gran carrera??

Una palabra de Verywell

Con seis a ocho semanas para entrenar en su carrera de 8 kilómetros, tendrá mucho tiempo para prepararse para la carrera, así que asegúrese de no exagerar y cometa los errores comunes que podrían provocar lesiones..

Elija el programa de entrenamiento de 8 K adecuado para su nivel de carrera actual y tome un día de descanso adicional si nota algún dolor que dure más de uno o dos días..

Horarios de entrenamiento 8K para corredores avanzados