¿Qué es una dieta para ganar peso?

Si ha experimentado alguna pérdida de peso inesperada o su médico le recomienda aumentar de peso, puede que sea el momento de realizar algunos cambios en la dieta que lo ayuden a hacerlo. Tendrá que aumentar su ingesta de calorías todos los días para aumentar las libras necesarias. La forma más fácil de aumentar las calorías es comer alimentos que sean densos en energía, lo que significa que son altos en calorías.

Qué dicen los expertos

"Una dieta para aumentar de peso está diseñada para agregar masa y, a menudo, es seguida por quienes tienen bajo peso o por personas que van al gimnasio y buscan agregar músculo. Cuando se diseñan adecuadamente, con calorías adicionales provenientes de fuentes nutritivas, los expertos coinciden en que esta dieta es útil para las poblaciones que lo necesitan. eso."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Fondo

Una dieta para ganar peso no es un plan específico con un nombre llamativo, o un servicio promovido por un determinado doctor, grupo o compañía. En cambio, es una estrategia para aumentar la cantidad de calorías consumidas para agregar peso. Significa comer más calorías de las que quema a través del ejercicio y las actividades diarias. Este tipo de dieta funciona tanto si tiene bajo peso como si está tratando específicamente de desarrollar músculo.

Cómo funciona

Simplemente ingiera más calorías por día de las que consume actualmente. Los carbohidratos son la forma de energía preferida de su cuerpo, y necesita darle a su cuerpo la energía que necesita para realizar sus tareas diarias, además de algunas calorías adicionales. Aumente su ingesta de carbohidratos con pan integral y cereales, frutas y verduras, y su ingesta total de calorías con proteínas adicionales y grasas saludables.

Qué comer

Algunos alimentos son mejores para ti que otros. Lo mejor es elegir aquellos que sean altos en calorías, pero que también sean nutritivos y buenos para usted. Los alimentos como las legumbres, los aguacates, las nueces y las semillas son solo algunos ejemplos de alimentos saludables para ganar peso.

También puede aumentar su ingesta de calorías comiendo más alimentos chatarra como dulces, pasteles, papas fritas y refrescos azucarados. Pero no recomendamos confiar en este método, ya que simplemente no son opciones nutritivas. Aparte de las calorías, tampoco tienden a ser altos en vitaminas, minerales, fibra o antioxidantes.

Tiempo recomendado

Este tipo de plan de dieta recomienda al menos tres comidas al día con porciones más grandes si tiene apetito. Si no tiene ganas de comer mucho, entonces podría hacerlo mejor con cinco o seis comidas más pequeñas que se comen con más frecuencia durante el día..

Si tiende a olvidarse de comer a intervalos regulares, puede configurar un recordatorio para comer usando un reloj de alarma o el temporizador en su computadora, tableta o teléfono inteligente.

Ejemplo de plan de comidas

Use un plan de comidas para prepararse para tener a mano alimentos saludables y ricos en calorías. Este plan de muestra totaliza aproximadamente 2500 calorías por un día, lo que debería llevar a un aumento de peso para la mayoría de las personas. Tiene un buen equilibrio de alimentos saludables y altos en calorías, por lo que obtiene una gran cantidad de nutrientes y fibra. Si necesita más calorías, puede ajustar este menú agregando bocadillos adicionales o comiendo porciones más grandes.

Desayuno

1 taza de avena con 1/2 taza de leche baja en grasa y 1/2 taza de pasas
1 taza de jugo de naranja
1 taza de café negro

Bocado matutino

1 manzana y 24 almendras
Vaso de agua

Almuerzo

Sándwich con 2 rebanadas grandes de pan integral, 4 rebanadas de pavo magro, 2 rebanadas de tomate, lechuga y mostaza
Vaso de 10 onzas de leche baja en grasa
1 batata al horno con un poco de mantequilla o margarina

Bocadillo de la tarde

1 barra de proteína
Vaso de agua

Cena

Ensalada fresca de jardín con 3 cucharadas de aderezo para ensaladas
Filete de salmón de 6 onzas
1 taza de espinacas cocidas
1/2 taza de puré de papas con mantequilla o margarina
1 vaso de vino (o leche o jugo de frutas 100 por ciento)
1 rollo de pan integral

Merienda nocturna

1/2 taza de yogur natural con 1/2 taza de fresas en rodajas
Vaso de agua

Pros y contras

Pros

Nutritivo y seguro para la mayoría de las personas que necesitan aumentar de peso.
Flexible: No se requieren alimentos o están totalmente fuera de los límites.
Sostenible para uso a largo plazo, si está indicado

Contras

No hay atajos para planificar, comprar y preparar comida.
Puede ser difícil para personas con poco apetito.

Pros

La seguridad

Si necesita aumentar de peso, esta es una forma segura de hacerlo. Esta dieta proporciona calorías adicionales sin suplementos artificiales o azúcar adicional, sodio y grasas no saludables.

Flexibilidad

Dentro de los parámetros de los alimentos ricos en nutrientes, esta dieta permite una gran variedad de opciones para comer. Si odias el salmón, nunca tendrás que comerlo. Sustituir camarones o pollo. Si no te gustan las espinacas cocidas, cómelas crudas o prueba un verde de hoja diferente. Dulces y golosinas no están prohibidos; Simplemente no se recomiendan como la principal estrategia para ganar peso..

Sustentabilidad

Si su cuerpo sigue necesitando estas calorías adicionales, puede seguir comiendo de esta manera indefinidamente. A la inversa, si alcanza un objetivo de aumento de peso, puede reducir lentamente las calorías (por ejemplo, eliminando un refrigerio o disminuyendo un poco el tamaño de la porción) para encontrar el equilibrio que más le convenga..

Si bien esta dieta es generalmente saludable y nutritiva, no es adecuada para todos. Obviamente, no es una buena idea para cualquiera que necesite perder peso. Puede no ser adecuado para personas con diabetes u otras afecciones médicas..

Contras

Inconveniencia

Este método de agregar calorías saludables para ganar peso requiere planificación, compras y cocina. No es tan fácil como simplemente agregar una cucharada diaria de helado o una bolsa de papas fritas a su menú típico.

Luchando contra su apetito

Si necesita aumentar de peso porque tiene poco apetito (quizás debido a un medicamento que está tomando), puede ser un desafío hacerlo comiendo más. Puede ser muy difícil comer cuando no se siente hambre.

Como se compara

Una dieta para ganar peso es muy similar a una dieta saludable para perder peso. En ambos casos, comerá alimentos que son ricos en nutrientes y no eliminará los principales grupos de alimentos. Evitará los alimentos con "calorías vacías" (alimentos chatarra que contienen azúcar, sal y grasas, pero pocos otros nutrientes). La principal diferencia está en la cantidad de calorías que consumes..

Las personas que buscan ganar peso también pueden buscar suplementos sin receta o medicamentos recetados. Estas pastillas para aumentar de peso no son necesariamente efectivas o incluso seguras, dependiendo de sus necesidades particulares. Hable con su médico para determinar si una condición médica le dificulta aumentar de peso.

Recomendaciones del USDA

La cantidad diaria recomendada de calorías varía según el peso, la edad, el sexo, la salud y el nivel de actividad actuales. A menudo, se usan 2,000 calorías como promedio. Agregar aproximadamente 500 calorías por día a este nivel diario puede ayudarlo a ganar aproximadamente una libra por semana. Este tipo de cambio gradual es el mejor. Usa esta calculadora para ayudarte a establecer una meta diaria de calorías.

Una palabra de Verywell

Agregar calorías adicionales a su día al comer alimentos más saludables es la mejor manera de aumentar de peso. Si bien los alimentos chatarra son altos en calorías, no tienen el valor nutricional ni los beneficios para la salud de los alimentos integrales nutritivos y no toman las mejores decisiones para una dieta para ganar peso. Una dieta saludable es siempre la mejor manera de agregar nutrientes. Simplemente cambie su cantidad de calorías para ayudarlo con sus objetivos de control de peso.

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