¿Qué es una dieta de alimentos integrales?

Los alimentos integrales son generalmente aquellos que permanecen cerca de su estado natural. No tienen aditivos como azúcares, almidones, saborizantes u otros ingredientes manufacturados. No se producen principalmente en una fábrica; De esta manera, son lo opuesto a los alimentos procesados. Debido a que no se fabrican, no se manipulan para ser adictivos. La elección principalmente de alimentos integrales proporcionará una dieta nutritiva y una que probablemente sea más alta en fibra.

Qué dicen los expertos

"Si bien no hay un criterio oficial para una dieta de alimentos integrales, la mayoría estaría de acuerdo en que consiste en alimentos mínimamente procesados lo más cerca posible de su estado natural. Los expertos están de acuerdo en que esta es una forma inteligente de comer, ya que fomenta las opciones nutritivas de todos los grupos de alimentos. . "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Fondo

La dieta de alimentos integrales no es un plan de alimentación específico que se pueda vincular a un libro o experto en particular. También puede ser conocido como "comer limpio" (aunque eso implica un juicio de valor que una dieta de alimentos integral no necesariamente tiene) y se ha vuelto popular en los últimos años. La dieta Whole30 puede sonar similar, pero es un plan de alimentación temporal y altamente restringido.

Cómo funciona

La dieta de alimentos integrales es más un objetivo que un plan de alimentación específico, y puede interpretarse de muchas maneras. En general, la idea es favorecer los alimentos integrales tanto como pueda: papas en lugar de papas fritas, pechuga de pollo a la parrilla en lugar de nuggets de pollo, etc. Cuando compre alimentos fuera del departamento de productos y en el mostrador de pescado o mariscos, leerá las etiquetas y buscará ingredientes artificiales, conservantes y aditivos. Esos son alimentos que deben evitarse..

Qué comer

A veces puede ser difícil distinguir la diferencia entre los alimentos integrales y los que se procesan de alguna manera..

Alimentos que cumplen

Frutas y vegetales
Frutos secos, semillas y frijoles.
Leche y algunos productos lácteos.
Carnes, aves y mariscos.
Alimentos mínimamente procesados

Alimentos que no cumplen

Alimentos preparados y listos para el consumo.
Alimentos muy procesados
Carbohidratos refinados
Alimentos con azúcares añadidos.

Frutas y vegetales

En su estado original, estos son todos los alimentos integrales. Los que están enlatados o congelados sin aditivos (como el agua endulzada) también conservan su valor nutricional. Los rollitos de fruta, las bebidas de frutas y las patatas fritas, sin embargo, no son alimentos integrales. El maíz en la mazorca es un alimento completo, mientras que los copos de maíz o cualquier cosa que incluya jarabe de maíz con alto contenido de fructosa u otras moléculas derivadas del maíz no son.

Frutos secos, semillas y frijoles

Del mismo modo, estos son alimentos integrales en su estado original. Algunos defensores de una dieta de alimentos integrales evitarían los frijoles enlatados, prefiriendo remojarlos y prepararlos en casa..

Leche y productos lácteos

La leche es un alimento entero (aunque algunos argumentarían que solo la leche cruda, sin pasteurizar es técnicamente "integral"). El queso elaborado no lo es. El queso y el yogur normales se procesan mínimamente, con el "procesamiento" causado principalmente por bacterias, mohos, etc..

Carne, aves y mariscos

Nuevamente, hay un área gris aquí en términos de procesamiento. Algunas carnes y aves contienen antibióticos y hormonas que aquellos con una dieta de alimentos integrales podrían preferir evitar..

Alimentos mínimamente procesados

Este término se refiere a los alimentos que se preparan previamente para su comodidad: verduras de ensalada lavadas, frutas en rodajas, etc. También podría incluir productos enlatados y congelados, siempre que no tengan aditivos como azúcar o sodio. Además, tenga en cuenta que algunos aditivos alimentarios son buenos para usted, como el calcio agregado al jugo de naranja recién exprimido..

Alimentos preparados y listos para comer

Esto puede ser cualquier cosa, desde salsa para pastas en tarta hasta papas fritas, galletas y productos alimenticios que se preparan en una cocina o fábrica comercial y se entregan en el supermercado o en la estantería de una tienda de conveniencia. Incluyen ingredientes adicionales que se usan para cambiar su sabor, hacerlos más estables en el estante, etc., lo que significa que no son alimentos integrales..

Alimentos muy procesados

Un paso más allá de los alimentos listos para comer son los altamente procesados, como las comidas congeladas, los refrescos, los productos horneados y los dulces. Estos pueden contener ingredientes artificiales, como colorantes, conservantes, saborizantes, etc..

Carbohidratos refinados

El arroz integral, la quinoa y la cebada son alimentos integrales. Los productos que incluyen carbohidratos refinados o granos procesados como el arroz inflado, el jarabe de arroz integral o cualquier cosa hecha con harina blanca no lo son. Moler los granos en harina los hace más glucémicos y elimina su almidón resistente.

Alimentos Con Azúcares Agregados

Cualquier cosa con azúcares agregados, incluyendo cualquier cosa de la lista de azúcares ocultos, no es un alimento completo (la miel es una excepción).

Recursos y consejos

Probablemente haya escuchado que comprar el perímetro de la tienda de comestibles lo ayuda a encontrar los productos menos procesados. También puede buscar opciones mínimamente procesadas en el pasillo de alimentos naturales de su supermercado.

Los 8 mejores libros de cocina saludables de 2019

Pros y contras

Pros

Seguro y nutritivo
Sostenible
Adecuado para la mayoría de las personas
Puede tener beneficios de salud y pérdida de peso.

Contras

Puede ser caro
Puede llevar mucho tiempo
Puede llevar a comer desordenado

Pros

Seguridad y nutricion

Ya que esta dieta cubre todos los grupos de alimentos y elimina los extras no saludables como el azúcar agregado, generalmente es seguro y proporciona más que una nutrición adecuada..

Sustentabilidad

Aunque es posible que se requiera un poco de planificación y ajuste desde el principio, eventualmente la mayoría de las personas pueden adaptarse a esta dieta como una forma de comer a tiempo completo ya largo plazo..

Idoneidad

Esta dieta funcionará para la mayoría de las personas, aunque las personas con problemas de salud como la diabetes pueden necesitar la orientación de un profesional médico para asegurarse de que sea adecuada para ellos..

Beneficios de la salud

Comer alimentos integrales es una buena manera de obtener una gran cantidad de nutrientes, antioxidantes y fibra en su dieta, lo que puede mejorar su salud. Concentrarse en alimentos integrales como frutas y verduras deja menos espacio para las opciones con mayor contenido de calorías y grasas, por lo que puede ayudar a algunas personas a perder peso.

La dieta de alimentos integrales tiene muchos beneficios y es una forma saludable de comer para muchas personas. Pero no es perfecto.

Contras

Costo

A veces, los alimentos integrales son más caros (y están menos disponibles) que sus versiones más procesadas.

Sentido práctico

Los alimentos procesados también son más convenientes. Seguir una dieta de alimentos integrales significa más planificación y preparación que otras formas de comer.

Comer desordenado

Una cosa es tener el objetivo de comer alimentos integrales. Pero sentir que tiene que comprometerse al 100 por ciento a "comer limpio" puede llevar a una forma de comer desordenada llamada ortorexia nerviosa, o una obsesión por evitar todos los alimentos "impuros". El concepto de "comer limpio" también implica que todos los demás alimentos están "sucios", lo que simplemente no es cierto..

Como se compara

Mientras no se lleve a los extremos, la dieta de alimentos integrales cumple con las recomendaciones del USDA. Y comparte características con otras dietas a menudo apoyadas por expertos en nutrición..

Recomendaciones del USDA

Variedad

Las pautas del USDA sugieren una dieta diaria equilibrada de frutas, verduras, carnes magras, granos y productos lácteos, todos los cuales pueden incluirse en una dieta de alimentos integrales.

Calorías

Si bien no hay un recuento de calorías asociado con la dieta de alimentos integrales, muchos de los alimentos que consume en esta dieta son naturalmente más bajos en calorías y en grasas no saludables (como las grasas trans). Por lo tanto, puede ayudarlo a mantenerse dentro del presupuesto diario de calorías recomendado para usted, ya sea que desee mantener su peso o perder algo de peso..

Dietas similares

Otras dietas que se consideran saludables comparten algunos puntos en común con la dieta de alimentos integrales. La dieta Whole30, por otro lado, es bastante diferente, a pesar de su nombre.

Dieta de Whole Foods

Nutrición general: Esta dieta incluye todos los grupos de alimentos, por lo que debe satisfacer las necesidades nutricionales básicas..
Flexibilidad: La dieta de alimentos integrales está abierta a interpretación en términos de cómo se sigue estrictamente, y como no elimina grupos de alimentos completos, no es demasiado restrictiva..
Sostenibilidad: Si bien existe cierto riesgo de desarrollar una fijación poco saludable con los alimentos, en general esta dieta puede seguirse a largo plazo..
Sentido práctico: Puede ser difícil adoptar esta dieta, especialmente al principio. Se necesita planificación, tiempo y dinero..

Dieta Flexitaria

Nutrición general: A veces llamada "semi-vegetariana", esta dieta se enfoca en comer mayormente en vegetarianos, mientras se sigue comiendo carne con moderación. Al igual que la dieta de alimentos integrales, la dieta flexitariana también sugiere limitar los carbohidratos refinados y el azúcar agregado. Cubre todas las bases nutricionales, con la posible excepción del hierro..
Flexibilidad: Como ningún grupo de alimentos está fuera de los límites, esta dieta ofrece muchas opciones sobre qué comer y cómo prepararla. La flexibilidad está ahí en su nombre..
Sostenibilidad: Este es el tipo de dieta que es más un patrón de alimentación a largo plazo, no un cambio temporal. Es posible, y en general saludable, continuar comiendo de esta manera indefinidamente..
Sentido práctico: Los alimentos necesarios para una dieta flexitaria están fácilmente disponibles, y también debería poder encontrar opciones adecuadas en los restaurantes..

Dieta mediterránea

Nutrición general: La dieta mediterránea es similar a la dieta flexitaria, ya que enfatiza algunos alimentos (muchos de los mismos, como frutas, verduras y granos integrales) sin excluir completamente otros. Por ejemplo, la carne es parte de ambas dietas, pero en pequeñas cantidades..
Flexibilidad: Nuevamente, dado que ningún grupo de alimentos está restringido por completo y no se requieren alimentos específicamente, las personas que siguen esta dieta pueden elegir los alimentos que mejor funcionen para ellos..
Sostenibilidad: También como la dieta flexitariana, esta debe seguirse a largo plazo, y los expertos dicen que para la mayoría de las personas es seguro y saludable hacerlo..
Sentido práctico: Los alimentos en este plan de alimentación son fáciles de encontrar, e incluso pueden ser más económicos que consumir mucha carne..

Whole30

Nutrición general: El Whole30 es una dieta de 30 días que elimina el azúcar, el alcohol, los granos, los lácteos y la mayoría de las legumbres. Eso hace que sea un reto obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita. También puede obtener fácilmente demasiados alimentos que no necesita (carnes rojas y grasas saturadas).
Flexibilidad: Esta dieta tiene reglas muy rígidas, incluido el requisito de que si hace trampa o se desliza de alguna manera, debe comenzar desde el principio..
Sostenibilidad: Esta dieta está destinada a ser un "restablecimiento" a corto plazo de su cuerpo, con el resultado final de que ya no se le antojan los alimentos eliminados. Los expertos dicen que este resultado es poco probable.
Sentido práctico: Dado que las reglas de la dieta son tan estrictas, puede ser difícil de seguir, aunque no se requieren alimentos y suplementos especiales.

Una palabra de Verywell

Comer alimentos integrales puede proporcionar una dieta óptima, si está dispuesto a dedicar tiempo para comprar y preparar alimentos no procesados para la mayoría de sus comidas. Ayuda pensar que comer alimentos integrales es un objetivo, no una necesidad absoluta para cada bocado que consume. Inclinarse mucho en esa dirección puede llevar a una obsesión poco saludable con lo que está comiendo.

¿Todos los alimentos procesados no son saludables?