¿Por qué las calorías necesarias para hombres y mujeres son diferentes?

Si usted es un hombre que está observando su peso, es posible que se sienta frustrado por la información sobre calorías que se proporciona en línea y en las revistas. Gran parte de esto se centra en los requerimientos diarios de energía para las mujeres. Pero ¿qué pasa con la cantidad de calorías por día para un hombre? Muchas mujeres siguen un plan de 1,200 calorías por día para bajar de peso. Pero la cantidad de calorías necesarias para los hombres suele ser mucho mayor..

Necesidades de calorías para hombres frente a mujeres

El uso de una calculadora de calorías es más útil cuando se trata de averiguar cuántas calorías comer por día. Casi todas las calculadoras de calorías tomarán en cuenta su género, además de su peso y su nivel de actividad. ¿Por qué? Porque el cuerpo de un hombre generalmente requerirá más energía (en forma de calorías) incluso cuando es del mismo tamaño que el de una mujer..

Los hombres generalmente tienen más masa muscular que las mujeres. El músculo extra requiere más energía. Los hombres suelen ser más altos que las mujeres y la altura adicional conduce a un aumento de las necesidades calóricas de los hombres.

Pero incluso en hombres y mujeres de tamaño similar, los hombres a menudo necesitan más calorías. Por lo general, los hombres tienen una mayor capacidad pulmonar, como lo indica un promedio máximo de VO2 máx., Lo que les permite trabajar más duro durante el ejercicio y la actividad física y también requiere más calorías para mantenerse..

Sus necesidades calóricas específicas variarán, por lo que la calculadora es útil. Como ejemplo, un hombre de 32 años de estatura promedio que pesa 160 libras y es moderadamente activo requerirá alrededor de 2,600 calorías para mantener su peso. Sin embargo, las necesidades calóricas de los hombres cambiarán si él quiere ganar o perder peso..

Calorías para hombres para mantener el peso

Para mantener su peso, desea consumir alimentos suficientes para satisfacer sus necesidades energéticas diarias. Si no comes suficientes calorías por día, perderás grasa y masa muscular. Si comes demasiadas calorías por día, tu cuerpo almacenará el exceso de energía en forma de grasa..

Puede usar una calculadora para averiguar cuántas calorías quema cada día. O escanee estos números promedio de calorías para que los hombres vean cuánta energía consumen cada día y cuántas calorías deben consumir para mantener su peso. Cada número promedio de calorías se basa en un hombre moderadamente activo de estatura promedio (o aproximadamente 5'10 ") que pesa 175 libras.

UNA Hombre de 20 años debe consumir sobre 2800 calorías por día para mantener su peso
UNA Hombre de 30 años debe consumir sobre 2728 calorías por día para mantener su peso
UNA Hombre de 40 años debe consumir sobre 2651 calorías por día para mantener su peso
UNA Hombre de 50 años debe consumir sobre 2573 calorías por día para mantener su peso
UNA Hombre de 60 años debe consumir sobre 2496 calorías por día para mantener su peso
UNA Hombre de 70 años debe consumir sobre 2418 calorías por día para mantener su peso
Un poco activo Hombre de 80 años debe consumir sobre 2076 calorias por dia para mantener su peso

Si eres sedentario o ligeramente activo, debes consumir menos calorías por día para mantener tu peso. Si es muy activo (realiza un trabajo que incluye trabajo físico y / o hace ejercicio vigorosamente regularmente) debe consumir más calorías por día para mantener su peso..

Podría notar que la cantidad de calorías que necesita disminuye con la edad. A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza y no necesitamos tanta comida (energía) para alimentar nuestros cuerpos. Su metabolismo puede disminuir debido a una disminución en la masa muscular o debido a un estilo de vida más lento. Normalmente nos volvemos menos activos a medida que envejecemos.

Calorías para hombres para ganar peso

Pero, ¿y si eres un chico que quiere subir de peso? ¿Cuántas calorías debe comer un hombre para aumentar su masa muscular? Necesitará consumir más de lo que necesita su energía diaria para ganar peso, pero también debe tener en cuenta los tipo de calorías que consumes.

Según el American Council on Exercise, un aumento calórico de 500 a 1000 calorías por día debería producir un balance energético positivo y ayudar a un hombre a aumentar su peso corporal en aproximadamente una libra por semana. Pero si gana grasa o músculo dependerá de sus hábitos de ejercicio y de su ingesta de macronutrientes..

Para tener una idea del promedio de calorías por día para que un hombre aumente de peso, escanee estas estimaciones para ver cuántas calorías se necesitarían para aumentar el peso de un hombre de 160 a 180 libras a una tasa de una libra por semana.

UNA Hombre de 20 años debe consumir sobre 3200 calorías por día ganar peso
UNA Hombre de 30 años debe consumir sobre 3123 calorías por dia ganar peso
UNA Hombre de 40 años debe consumir sobre 3045 calorías por día ganar peso
UNA Hombre de 50 años debe consumir sobre 2968 calorías por día ganar peso

Para asegurarse de que aumenta su peso muscular y no el exceso de grasa, debe adaptar su dieta diaria para promover la masa magra. Concéntrese en comer más proteínas, menos alimentos procesados con azúcares agregados y limite su consumo de carbohidratos refinados. También debe concentrarse en las fuentes saludables de grasa y evitar comer demasiada grasa saturada o alimentos con grasas trans..

Entonces, ¿cuánta proteína es suficiente? Las necesidades de proteínas para los hombres variarán según su nivel de actividad. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, para aumentar tu masa muscular necesitas participar en un programa de entrenamiento de fuerza. Además, debe consumir de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, o de 0.5 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal.

Buenas fuentes de proteína magra incluyen carne magra (cortes magros de carne de res, bisonte o cerdo), aves de corral (pechuga de pollo o pavo), huevos, nueces, legumbres y mariscos.

Calorías para hombres para bajar de peso

Si eres un hombre cuyo objetivo es bajar de peso, querrás crear un déficit de calorías para perder peso. Un hombre debe comer menos calorías de las que necesita para perder peso de manera efectiva. Como regla general, debe reducir aproximadamente 500 calorías por día o 3500 calorías por semana para perder una libra de grasa. Si quieres perder peso más rápido, puedes duplicar esos números..

Muchos planes de comidas para hombres usan una cifra estándar para perder peso. Los planes de pérdida de peso generalmente proporcionan alrededor de 1,600-1,800 calorías por día para un hombre. Esto permite que la mayoría de los hombres alcancen un déficit de calorías de 500-1000 por día y pierdan a una tasa segura de 1-2 libras por semana.

Una vez más, sin embargo, la edad y el nivel de actividad es muy importante. Vea cómo cambian los números a continuación según la cantidad de actividad que realiza un hombre y su edad.

Un sobrepeso, sedentario. Hombre de 20 años debe consumir sobre 1808 calorías por día perder peso
Un sobrepeso, moderadamente activo. Hombre de 20 años puede consumir sobre 2481 calorías por día perder peso
Un sobrepeso, sedentario. Hombre de 30 años debe consumir sobre 1748 calorías por día perder peso
Un sobrepeso, moderadamente activo. Hombre de 30 años puede consumir sobre 2404 calorías por día perder peso
Un sobrepeso, sedentario. Hombre de 40 años debe consumir sobre 1688 calorías por dia perder peso
Un sobrepeso, moderadamente activo. Hombre de 40 años puede consumir sobre 23 26 calorías por día perder peso
Un sobrepeso, sedentario. Hombre de 50 años debe consumir sobre 1628 calorías por día perder peso
Un moderadamente activo Hombre de 50 años puede consumir sobre 2249 calorías por día perder peso

Si participa en un programa de actividad vigorosa o si trabaja en un trabajo que incluye mucho trabajo físico, puede consumir más calorías y aún perder peso..

El equilibrio de macronutrientes es importante en la pérdida de peso. Cuando reduzca calorías, intente preparar comidas alrededor de fuentes magras de proteínas y fuentes saludables de carbohidratos como granos enteros, frutas y verduras. Los carbohidratos saludables ricos en fibra y proteínas te ayudarán a sentirte lleno y satisfecho para que puedas seguir tu plan de comidas. Incluya fuentes saludables de grasa para aumentar la saciedad y mantener su cuerpo saludable.