Cómo hacerse más fuerte si tiene sobrepeso u obesidad
Hay una serie de dificultades que enfrentan las personas obesas y con sobrepeso cuando se trata de hacer ejercicio..
Y, realmente, hay obstáculos más grandes que enfrenta en la vida cotidiana que el ejercicio. Olvídese de ir al gimnasio: ¿qué sucede si tiene problemas para entrar y salir de un automóvil? Si lucha con movimientos simples, aprenda algunos ejercicios funcionales que puede hacer en la privacidad de su hogar para trabajar en su equilibrio, fortaleza y movilidad..
Ejercicio funcional
Si tiene problemas con los movimientos, como levantarse de una silla, subir y bajar de un automóvil o subir y bajar de las aceras, aquí es donde debe comenzar. El ejercicio funcional significa que estás trabajando en las cosas con las que luchas para mejorar la calidad de vida.
1. Subiendo y bajando
Un gran lugar para comenzar en el ejercicio funcional es con pasos. La vida cotidiana a menudo implica pisar escalones y subir y bajar escaleras. Un bordillo típico mide aproximadamente 2-6 pulgadas de alto, mientras que el tramo promedio de escaleras puede tener 15 o más pasos. Practicar tus pasos en casa puede hacerte más fácil cuando salgas al mundo.
Como practicar: Utilizando un escalón, un bordillo cercano o una escalera, suba con el pie derecho y luego el izquierdo, sujetándose de la pared o una barandilla para mantener el equilibrio..
Baje con el pie derecho seguido del izquierdo y repita con el pie derecho 10 veces. Cambia y repite con el pie izquierdo..
Practica esto cada día, agregando más repeticiones y eventualmente equilibrando sin aferrarte a nada..
Si usa un Paso, comience con la parte superior y agregue elevadores con el tiempo para agregar intensidad.
Hazlo más difícil: Los pasos requieren equilibrio porque hay un breve período en el que solo hay un pie en el piso.
Practique el equilibrio intentando esto: párese cerca de una pared (en caso de que la necesite) y levante el pie derecho del piso, balanceándose a la izquierda. Vea cuánto tiempo puede mantener esta posición.
Bajar y repetir con el pie izquierdo. Para hacerlo más difícil, cierra los ojos. Finalmente, aléjate de la pared y pruébalo por tu cuenta..
2. De pie arriba y abajo
Piensa en cuántas veces te sientas y te paras cada día en sillas, sillones, automóviles y baños..
Si tiene problemas con esta actividad, el simple hecho de sentarse y estar de pie puede ser frustrante. El inodoro promedio es de aproximadamente 15 pulgadas de alto, mientras que la silla promedio es de aproximadamente 16-17 pulgadas. Eso significa que necesitas poder agacharte a 15 pulgadas del piso en menos 10 veces al día.
Agacharse requiere fuerza en las piernas, los abdominales y la espalda, así como un buen equilibrio y estabilidad..
Como practicar: Utilizando una silla familiar o incluso un inodoro (con la tapa cerrada, por supuesto), comience por sentarse y pararse 8 veces.
Cada día, practique sentarse y estar de pie, utilizando apoyabrazos o pasamanos si lo necesita al principio. Con el tiempo, agregue más repeticiones e intente mantener el equilibrio sin aferrarse a nada..
Hazlo más difícil: Si desea progresar, intente ponerse en cuclillas sin sentarse completamente hacia abajo. Al trabajar contra la gravedad y el impulso, fortalecerá los músculos de la pierna, el núcleo y mejorará el equilibrio..
Intente esto: coloque una silla detrás de usted y siéntese en ella (para que sepa dónde está). Entonces levántate y agáchate como si estuvieras a punto de sentarte. Deténgase unos centímetros por encima de la silla, párese y repita.
3. Entrar y salir de un auto
Esto puede ser difícil para todos, no solo para el sobrepeso u obesidad y, para algunos, la dificultad para maniobrar dentro y fuera de un automóvil pequeño es solo una razón más por la que podría sentirse tentado a quedarse en casa..
Al practicar este movimiento, puedes mejorar tu fuerza y agilidad..
Intente esto: siéntese en su auto y practique salir de un paso una pierna y luego la otra (trate de no torcerse cuando salga ... esto puede causar lesiones en la espalda). Ahora, use sus manos para ayudarlo a levantarse y salir del auto y luego sentarse y repetir.
Tu objetivo es poder salir del auto con la fuerza de las piernas y el torso en lugar de confiar en tirar de la puerta del auto (¡lo que podría golpearte con los dedos, ouch!).
Entrenamiento de fuerza enfocado
Ahora que tiene algunas ideas para el entrenamiento funcional, hablemos de un enfoque más centrado con los movimientos tradicionales..
El entrenamiento de la fuerza sentada es un buen lugar para comenzar si usted es un principiante: hay muchos ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo que puede hacer en una silla y, una vez que los domine, puede pasar a los ejercicios de pie para alcanzar el equilibrio, la estabilidad y la estabilidad. Fuerza y mejor funcionalidad..
Ejercicios de fuerza sentada
Solo algunos movimientos que puedes hacer ahora incluyen:
- Diapositivas sentadas: siéntese en una silla con los pies sobre platos de papel y deslícelos hacia adelante y hacia atrás, empujando los platos y activando los isquiotibiales.
- Extensiones de pierna: siéntese derecho en una silla y levante la pierna derecha, extendiendo el pie hacia arriba y apretando la parte delantera de las piernas. Repita para 10 o más repeticiones en cada lado.
- Band Lat Pull - Sentado en una silla, sostenga una banda en cada mano y tire del brazo derecho hacia abajo, llevando el codo hacia su torso para apretar la espalda. Repita para 10 o más repeticiones en cada lado.
¿Listo para más? Pruebe una sesión de ejercicios para todo el cuerpo que pueda probar en casa. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios, especialmente si es obeso, toma algún medicamento o se le ha diagnosticado alguna afección médica..
Mantenerse móvil y poder funcionar bien a diario puede mejorar la calidad de vida y, sí, ayudarlo a perder peso. Al practicar las mismas actividades con las que lucha, puede desarrollar fortaleza y confianza para ayudarlo a avanzar y alcanzar aún más sus objetivos..
