El ejercicio y la pérdida de peso pueden ser complicados
Cuando se trata de perder peso, la mayoría de nosotros sigue una fórmula simple: quemar más calorías + comer menos calorías = perder peso. El ejercicio es una de las maneras en que intentamos quemar más calorías, por lo que vamos al gimnasio o aumentamos un par de pesas pensando que eventualmente veremos el número en la escala de pulgadas hacia abajo. Desafortunadamente, no siempre funciona así, algo que a menudo frustra a los nuevos deportistas. Si estás haciendo todo este ejercicio, deberías estar perdiendo peso, ¿verdad??
La verdad es que el ejercicio es un negocio complicado y hay varias cosas que pueden afectar la cantidad de calorías que quema. Saber cuáles son esos te ayudará a establecer metas realistas y aprovechar al máximo tus entrenamientos.
Si está tratando de perder peso con el ejercicio, es posible que haya utilizado una calculadora de actividad para determinar cuántas calorías está quemando. Por ejemplo, si pesas 165 libras y vas a trotar durante 30 minutos, esta calculadora muestra que has quemado alrededor de 371 calorías. No está mal para un entrenamiento de 30 minutos, podría pensar, pero ¿está entendiendo toda la historia? No exactamente. Hay algunas otras cosas a considerar cuando se trata del ejercicio y la pérdida de peso..
1. Calorías netas vs. Calorías brutas
La mayoría de las calculadoras usan la actividad, la duración de su entrenamiento y su peso para llegar a una estimación de las calorías quemadas, o lo que se conoce como calorías brutas quemadas. Lo que olvidamos tener en cuenta son las calorías que habríamos quemado si no estuviéramos haciendo ejercicio, también conocidas como las calorías netas quemadas. Si trotó durante un tiempo en que normalmente mira televisión, aún está quemando más calorías que antes, pero necesita restar las calorías que habría quemado mientras veía televisión para obtener un cálculo más preciso..
Puede parecer una pequeña diferencia, después de todo, puede quemar más de 300 calorías haciendo footing y solo alrededor de 40 calorías mirando televisión. Sin embargo, esta diferencia se vuelve importante cuando se trata de predecir la pérdida de peso. Esas 40 calorías, si no se tienen en cuenta, pueden sumar menos libras perdidas.
Lo que puedes hacer: Si está haciendo un seguimiento de las calorías quemadas con el ejercicio, obtendrá un número más preciso al restar las calorías que habría quemado si no estuviera haciendo ejercicio. Por ejemplo, si quemó 200 calorías mientras caminaba por 20 minutos y habría quemado 50 calorías si se hubiera sentado frente a la computadora durante ese tiempo, sus calorías netas quemadas serían 150. Puede calcular sus calorías con una calculadora de actividad.
2. Intensidad del ejercicio
Probablemente sepa que pasear tranquilamente no quemará tantas calorías como, por ejemplo, correr una milla lo más rápido que pueda. La fuerza con la que trabajas desempeña un papel en la cantidad de calorías que estás quemando. Algunas calculadoras, especialmente aquellas en máquinas de cardio como cintas de correr y entrenadores elípticos, toman en cuenta cosas como el ritmo, la resistencia y la inclinación. También conocemos la intensidad relativa de varias actividades, pero usar esta información para estimar cuánto peso perderá es difícil.
Por ejemplo, si tuviera que quemar 2,000 calorías por semana con un programa de caminata, podría esperar perder aproximadamente 6 libras de grasa después de 10 semanas de ejercicio. El problema es que esto asume que te quemaste. exactamente 2,000 calorías cada semana y que generarían 6 libras de grasa. exactamente 6 libras de pérdida de peso corporal, que no siempre es el caso.
Lo que puedes hacer: Las fórmulas que utilizamos para calcular la intensidad del ejercicio y las calorías quemadas no son 100% precisas. En lugar de depender únicamente de esos números, aprenda cómo controlar su intensidad utilizando la prueba de conversación, el esfuerzo percibido y / o la frecuencia cardíaca objetivo. Encontrarás tus propios límites mientras te mantienes al tanto de lo duro que estás trabajando. Puede sacar el máximo provecho de sus entrenamientos mediante:
- Variando tu intensidad: Cuanto más duro trabajas, más calorías quemarás, pero si todos tus entrenamientos son de alta intensidad, corres el riesgo de sobre entrenamiento y lesiones. Al incorporar una variedad de niveles de intensidad, estimulará diferentes sistemas de energía y le dará a su cuerpo un descanso de los ejercicios de alta intensidad. El entrenamiento a intervalos es una excelente opción para trabajar más y al mismo tiempo tener tiempo para descansar.
- Usando un monitor de frecuencia cardiaca: Un monitor de ritmo cardíaco es una excelente herramienta para obtener una visión precisa de su ritmo cardíaco durante todo su entrenamiento mientras lo mantiene en ritmo. Muchos monitores también muestran las calorías quemadas durante su entrenamiento y puede usar ese número para comparar diferentes entrenamientos y diferentes niveles de intensidad.
3. El tipo de entrenamientos que haces
Si bien cualquier ejercicio es bueno para el cuerpo, algunas actividades queman más calorías que otras. Las actividades de carga de peso, como correr, hacer aeróbicos o caminar, queman más calorías porque la gravedad requiere que su cuerpo trabaje más. Al hacer ejercicios que no soportan peso, como montar en bicicleta o nadar, no hay tanta tensión gravitacional en los músculos, lo que significa menos calorías gastadas.
Lo que puedes hacer: Las actividades que no soportan peso tienen ventajas. Son menos estresantes para las articulaciones y, a menudo, puede hacerlas más tiempo, lo que podría compensar la diferencia en las calorías quemadas con las actividades de soporte de peso. Sin embargo, el entrenamiento cruzado con actividades de impacto, si eres capaz de hacer eso, no solo trabajará tu cuerpo de diferentes maneras, sino que también ayudará a construir huesos y tejido conectivo más fuertes..
4. Eficiencia mecánica.
Probablemente nunca pensó que ser bueno en una actividad significaría quemar menos calorías, pero eso es exactamente lo que sucede cuando hace ejercicio constantemente. Piense en la primera vez que probó una máquina para correr o alguna otra máquina de cardio. Probablemente se sintió incómodo, agarrándose a los rieles y preocupándose de que pudiera caerse. Con el tiempo, el movimiento se volvió tan natural que ya no tenía que pensar en ello. A medida que su cuerpo se volvió más eficiente, dejó de gastar energía en movimientos innecesarios, lo que lleva a menos calorías quemadas.
Lo que puedes hacer: La eficiencia mecánica es en realidad algo bueno. Al reducir los movimientos incómodos, su cuerpo funciona de manera más eficiente, lo que lo protege de lesiones.
5. Compensación del ejercicio
Otra cosa que no consideramos a menudo es cómo el ejercicio afecta nuestra actividad durante el resto del día. Si haces un entrenamiento duro y luego tomas una siesta o te saltas una tarde, algo que normalmente no harías, estás quemando menos calorías. El ejercicio también puede aumentar su apetito, lo que hace que coma más calorías, lo que también puede sabotear sus objetivos de pérdida de peso..
Lo que puedes hacer: Si comienza un programa de ejercicios, lleve un diario de alimentos y actividades para hacerse una idea de un día normal para usted. Descansar más o comer más son cosas que hacemos a menudo sin ser conscientes de ello después del ejercicio. Mantener un registro simple de sus actividades lo ayudará a asegurarse de que está realizando la misma cantidad de actividad, incluso con sus entrenamientos. Si estás agotado después de cada entrenamiento, eso puede ser una señal de que te estás excediendo. Quieres mantener un poco de gasolina en el tanque después de la mayoría de tus entrenamientos.
6. Masa corporal
Otra ironía con la pérdida de peso es que, cuanto más pesado seas, más calorías quemarás con el ejercicio. Por ejemplo, una persona que pesa 200 libras puede quemar unas 400 calorías durante 30 minutos de subir escaleras, mientras que una persona de 125 libras quema unas 250 calorías haciendo lo mismo. A medida que pierde peso, su cuerpo gasta menos energía para moverlo, lo que significa que perderá peso más lentamente. Esta es una de las razones por las que perder esas últimas libras puede ser tan difícil..
Lo que puedes hacer: Primero, recuerde que perder peso es algo bueno, incluso si significa que la pérdida de peso disminuye con el tiempo. En segundo lugar, a medida que pierde peso, es posible que tenga que volver a calcular cuántas calorías necesita y cuántas calorías está quemando. Ajustar los números a medida que avanza puede ayudarlo a mantenerse al día con su pérdida de peso y evitar mesetas.
7. Genética y género.
Si bien controlamos muchos de los factores relacionados con la pérdida de peso, hay algunas cosas que realmente puede Culpar a nuestros padres: genes y género. Nuestros genes a menudo determinan la tasa metabólica en reposo, los tipos de fibra muscular y las respuestas genéticas a diferentes alimentos, todo lo cual puede afectar nuestra capacidad para quemar calorías y perder peso. Su tipo de cuerpo juega un papel importante en su capacidad para perder peso, al igual que su estilo de vida..
El género también puede afectar la pérdida de peso. Las mujeres generalmente tienen más grasa corporal que los hombres y sus cuerpos responden de manera diferente al ejercicio, lo que puede cambiar la tasa de pérdida de peso..
Lo que puedes hacer: Reconozca que puede haber factores genéticos que afectan la rapidez con la que pierde peso. Si bien puede heredar ciertos genes de sus padres, sus hábitos de alimentación y ejercicio pueden marcar la diferencia. La única forma de saber de qué es capaz tu cuerpo es probarlo. Seguir un programa de ejercicios completo y observar sus calorías es la mejor manera de descubrir qué puede hacer realmente su cuerpo..
Puede ser frustrante cuando comienza a hacer ejercicio y no ve los resultados que espera. Puede comenzar a preguntarse: "¿Qué estoy haciendo mal?" Saber que hay otros factores involucrados puede ayudarlo a ser más realista y, quizás, fomentar cambios en sus entrenamientos para obtener más de su programa. Si te distraen y te desaniman los cálculos que no parecen sumarse, recuerda que solo son números. No reflejan los resultados tangibles que puede experimentar, como sentirse mejor, tener más energía o simplemente tener una mejor vida diaria..
