4 semanas para la salud y la forma física de los deportistas de YoYo

¿Quieres perder peso? Cuando te embarcas en ese tipo de objetivo, probablemente pasas mucho tiempo buscando resultados en la escala y en cómo se ve tu cuerpo..

El problema es que la cantidad de ejercicio que necesitamos para perder peso es a menudo más de lo que podemos manejar, tanto física como mentalmente. Esa es solo una de las razones por las que muchos de nosotros nos convertimos en deportistas de yo-yo. Comenzamos, lo hacemos bien por un tiempo, no vemos resultados y lo dejamos.

Una forma de evitar hacer demasiado demasiado pronto y, por lo tanto, hacer que su programa de ejercicios sea completamente intolerable, es intentar un enfoque diferente. Comience de manera simple y, durante los primeros 30 días, concéntrese en establecer un programa de entrenamiento sólido, en aumentar la fortaleza y la resistencia y en mejorar su salud.. 

Cuando te concentras en los comportamientos que debes hacer para bajar de peso, en lugar de la pérdida de peso en sí, eliminas la presión. No estás mirando la escala todo el tiempo, así que no importa si se mueve o no.

Empieza pequeño

Tenga en cuenta que comenzar poco a poco significa que la escala puede no cambiar de un entrenamiento a otro, pero su salud puede cambiar en solo cinco minutos. De hecho, solo cinco minutos de ejercicio al aire libre pueden mejorar tu estado de ánimo y tu autoestima. Solo 10 minutos pueden disminuir su presión arterial durante horas y reducir el riesgo de un ataque cardíaco.

El otro aspecto positivo es que no requiere tanto ejercicio como perder peso, lo que permite tiempo para hacer ejercicio, aumentar la fuerza y ​​la resistencia gradualmente, y evitar las lesiones y el agotamiento que pueden acompañar demasiado ejercicio..

Entonces, ¿cuánto ejercicio necesitas para estar sano? Este programa de cuatro semanas incorpora las pautas de actividad física establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Estas pautas sugieren:

• Cardio de intensidad moderada 30 minutos al día, cinco días a la semana 
• Cardio vigoroso durante 20 minutos, tres días a la semana.
• Ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio dos veces por semana

4 semanas para la salud

En este programa, obtendrá entrenamientos específicos y un calendario a seguir, con nuevos objetivos de ejercicio cada semana. Los entrenamientos son simples y directos, progresan lentamente cada semana para que estés listo para pasar a programas más intensos, llevando tus entrenamientos al siguiente nivel.

Un resumen

• Semana 1 - Su primera semana comienza con estos objetivos: tres días de cardio, dos días de entrenamiento de fuerza con una serie de cada ejercicio y dos días de descanso.
• Semana 2 - Sus metas son las mismas esta semana con solo un pequeño cambio. Tu jueves ya no es solo descanso, es descanso activo. Qué significa eso? Significa hacer cosas para moverse más de lo que normalmente haces. Haga caminatas cortas, estírese, levántese cada hora, suba y baje las escaleras unas cuantas veces al día, etc..
• Semana 3 - Esta semana, tus entrenamientos de cardio aumentan en intensidad y tienes un nuevo objetivo de agregar algo de caminata en tus días de descanso activo. También harás dos series de ejercicios de entrenamiento de fuerza, que te ayudarán a progresar lentamente y a fortalecerte..
• Semana 4 - Esta semana, hacemos más pequeños cambios con un ejercicio cardiovascular más largo, un entrenamiento adicional para caminar y un tercer conjunto opcional de ejercicios de entrenamiento de fuerza.. 

Que necesitas

• Una máquina de cardio o una actividad favorita que puedes hacer de 20 a 30 minutos.
• Algunos juegos de mancuernas: de 5 a 15 libras es una buena variedad de pesas. Para principiantes, comience con tres series: peso ligero, medio y pesado. Para las mujeres, eso podría ser de 5, 8 o 10 libras. Para los hombres, eso podría ser de 8, 10 o 12 a 15 libras. 
• Una pelota de ejercicio 
• Una estera
• De cinco a seis días y de 20 a 30 minutos de tiempo en cada uno de esos días para completar sus entrenamientos

Consejos de ejercicio

• No seas un esclavo de los entrenamientos o el horario: este es solo un programa de ejemplo, por lo que no funcionará para todos. Si es demasiado, tome días adicionales de descanso si se siente adolorido, cansado o su rendimiento sufre. Modifica el horario o entrenamientos para que se ajusten a tus necesidades..
• Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, enfermedad o lesión..
• Sustituya sus propios entrenamientos si tiene otras actividades que disfrute..

Su horario de entrenamiento

Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Lun - elige 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-Min Cardio-2 veces ~ Elige tu propia	Lun - elige 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-Min Blast-2 veces ~ Elige tu propia	Lun - elige 1 ~ 25-Min Cardio ~ 10-Min Blast-2.5 veces ~ Elige tu propia	Lun - elige 1 ~ 25-Min Cardio ~ Tabata Low Impact ~ Elige tu propia
Mar Fuerza corporal total - 1 juego	Mar Fuerza corporal total - 1 juego	Mar Fuerza corporal total - 2 series	Mar Fuerza corporal total -2 o 3 series
Mié - elige 1 ~ Intervalos de 20 minutos ~ Elige tu propia	Mié - elige 1 ~ Intervalos de 20 minutos ~ Elige tu propia	Mié - elige 1 ~ Intervalos de 25 minutos ~ 10-Min Blast-2.5 veces ~ Elige tu propia	Mié - elige 1 ~ Intervalos de 30 minutos ~ Elige tu propia
Jue Descanso	Jue Descanso activo	Jue Descanso activo	Jue 10 minutos a pie
Viernes-Elige 1 ~ 20-Min Cardio ~ Cardio de 10 minutos - 2 veces ~ Elige tu propia	Viernes-Elige 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-Min Blast-2 veces ~ Elige tu propia	Viernes-Elige 1 ~ 25 minutos de cardio ~ 10-Min Blast-2.5 veces ~ Elige tu propia	Viernes-Elige 1 ~ 25-Min Cardio ~ Tabata Low Impact ~ Elige tu propia
Sab Fuerza corporal total - 1 juego	Sab Fuerza corporal total - 1 juego	Sab Fuerza corporal total - 2 series	Sab Fuerza corporal total - 2 o 3 series
Dom Descanso	Dom Descanso	Dom 10 minutos a pie	Dom 15 minutos a pie

Fuentes: