Programa de entrenamiento Jumpstart de 4 semanas
Sabes que si quieres perder peso, tienes que hacer ejercicio. La dieta puede ayudar, pero no es suficiente. El problema, por supuesto, es que no siempre es fácil encontrar un programa de ejercicios con el que puedas mantenerte. A menudo, usted estará muy entusiasmado con un nuevo plan de acondicionamiento físico solo para quemarse seis meses después porque el ritmo simplemente no fue sostenible.
Al mismo tiempo, no tiene sentido cruzar por una rutina que no lo desafíe físicamente. Al hacerlo, te roba cualquier ganancia que hayas logrado y no solo terminará por decepcionarte sino que también te aburrirá. ¿Qué tipo de motivación es esa??
Comenzando un nuevo plan
Entonces, ahora es el momento de olvidar lo que has hecho en el pasado y enfocarte en las tres facetas más importantes del ejercicio efectivo, que son:
- Apareciendo
- Encontrar un programa que cumpla con sus objetivos de acondicionamiento físico.
- Realmente disfrutando el entrenamiento
No es tan difícil como parece. Comience por olvidarse de la escala, al menos por el momento. En su lugar, comprométase con un plan de ejercicios que se sienta bien para su cuerpo. y tu mente.
Este sencillo programa de cuatro semanas te ofrece exactamente eso. Este sistema flexible le permite adaptar una rutina a su estilo de vida y establecer objetivos específicos dentro del marco de tiempo de cuatro semanas. Al lograr estas dos cosas, estará bien encaminado para integrar el ejercicio en su vida de una manera productiva y sostenible..
El programa
El programa de cuatro semanas incorpora ejercicios cardiovasculares y básicos que se vuelven cada vez más desafiantes cada semana. Los principios del plan son simples:
- Te centras en los entrenamientos, no en la pérdida de peso.. La conclusión es que no siempre se puede predecir cuánto peso perderá, incluso si sigue todas las reglas. Lo que puede controlar es cuánto tiempo le dedica al ejercicio, lo que le reportará beneficios con el tiempo..
- Usted establece su propio horario. En este programa, se le proporcionan entrenamientos sugeridos desde los cuales configura sus horarios y rutinas.
- No hay entrenamiento de fuerza.. Para la fase de inicio rápido, solo te centrarás en cardio y core, nada más. El objetivo es comenzar a formar un hábito de entrenamiento con un programa que no te dejará enganchado. Si eres capaz de manejar el arranque rápido y estarás ingresando en un programa de entrenamiento de fuerza será muy fácil.
Empezando
Para los días 1, 3 y 5, puedes elegir de una lista de dos a tres entrenamientos recomendados (o seleccionar algo que te guste, como correr, nadar o montar en bicicleta). Los días 2 y 6 se centrarán en el trabajo principal, mientras que los días 4 y 7 serán sus días de descanso..
La intensidad del entrenamiento debe ser moderada. Esto es alrededor del nivel cinco de la escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE). Deberías estar justo fuera de tu zona de confort pero aún así poder hablar. También puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que se encuentra dentro de su zona de frecuencia cardíaca objetivo..
Si algo en el programa no satisface sus necesidades, averigüe qué no funciona y cámbielo la próxima semana. El objetivo del programa es descubrir lo que es correcto para usted y comenzar a construir una relación productiva a largo plazo con el ejercicio..
Tu plan JumpStart de cuatro semanas
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | Día 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | 13 minutos caminando 20 minutos de cardio | Rápido y núcleo fácil (dos conjuntos de 10 repeticiones) | 13 minutos caminando Circuito de balón medicinal de 10 minutos. | Descanso | Circuito de balón medicinal de 10 minutos. | Rápido y núcleo fácil (dos conjuntos de 10 repeticiones) |
| Semana 2 | 20 minutos de cardio 20 minutos en bicicleta 20 minutos elípticos | Rápido y núcleo fácil (dos conjuntos de 12 repeticiones) | Dos circuitos de 10 minutos. 20 minutos en bicicleta Circuito de balón medicinal de 10 minutos. | Descanso | 20 minutos de cardio 20 minutos en bicicleta 20 minutos elípticos | Rápido y núcleo fácil (dos conjuntos de 12 repeticiones) |
| Semana 3 | Intervalos de 25 minutos 25 minutos de cardio | Principiante abs y espalda | Explosión de bajo impacto | Descanso | Intervalos de 25 minutos 25 minutos de cardio | Principiante abs y espalda |
| Semana 4 | Intervalos de 25 minutos 25 minutos de cardio | Mejor abs rutina de ejercicio | Dos circuitos de 15 minutos. 20 minutos caminando Explosión de bajo impacto | Descanso | Intervalos de 25 minutos 25 minutos de cardio | Mejor abs rutina de ejercicio |
