40 habilidades de afrontamiento saludables para lidiar con emociones incómodas

Ya sea que haya salido por su cita o haya tenido un mal día en la oficina, tener habilidades de afrontamiento saludables puede ser clave para superar los momentos difíciles. Las habilidades de afrontamiento lo ayudan a tolerar, minimizar y lidiar con situaciones estresantes en la vida. Manejar bien su estrés puede ayudarlo a sentirse mejor física y psicológicamente y puede afectar su capacidad para rendir al máximo..

Pero no todas las habilidades de afrontamiento son iguales. A veces, es tentador involucrarse en estrategias que brindarán un alivio rápido pero que pueden crear problemas mayores para usted en el futuro. Es importante establecer habilidades de afrontamiento saludables que lo ayudarán a reducir su angustia emocional o a librarse de las situaciones estresantes que enfrenta..

Afrontamiento basado en problemas frente a afrontamiento basado en emociones

Cuando te sientas angustiado, pregúntate: "¿Necesito cambiar mi situación o debo encontrar una manera de afrontar mejor la situación?" Luego, puedes decidir qué tipo de estrategia de afrontamiento te ayudará a continuar..

Hay dos tipos principales de habilidades de afrontamiento: afrontamiento basado en problemas y afrontamiento basado en emociones.

El afrontamiento basado en problemas es útil cuando necesita cambiar su situación, tal vez eliminando algo estresante de su vida. Por ejemplo, si estás en una relación poco saludable, tu ansiedad y tristeza podrían resolverse mejor al terminar la relación (en lugar de calmar tus emociones).

El manejo de emociones es útil cuando necesita cuidar sus sentimientos cuando no quiere cambiar su situación o cuando las circunstancias están fuera de su control. Por ejemplo, si está sufriendo la pérdida de un ser querido, sería importante cuidar sus sentimientos de una manera saludable (ya que no puede cambiar las circunstancias).

No siempre hay una mejor manera de proceder. En cambio, depende de usted decidir qué tipo de habilidad de afrontamiento es probable que funcione mejor para usted en su circunstancia particular.

Los siguientes son ejemplos de situaciones estresantes y cómo se podría utilizar cada enfoque..

1.) Usted abre su correo electrónico para encontrar su revisión anual de desempeño. La revisión indica que está por debajo del promedio en varias áreas y esto lo sorprende porque pensó que estaba teniendo un buen desempeño. Te sientes ansioso y frustrado.

Afrontamiento centrado en el problema: Acude al jefe y habla sobre lo que puede hacer para mejorar su rendimiento. Desarrolla un plan claro que lo ayudará a mejorar y comienza a sentirse más seguro de su capacidad para tener éxito..
Enfocado en la emoción albardilla: Pasa su hora de almuerzo leyendo un libro para distraerse de las predicciones catastróficas de que va a ser despedido y quedarse sin hogar. Después del trabajo, hace ejercicio y limpia la casa como una manera de sentirse mejor para que pueda pensar la situación con mayor claridad..

2) Le has dicho a tu adolescente que necesita limpiar su habitación. Pero ha pasado una semana y la ropa y la basura parecen acumularse. Antes de salir por la puerta por la mañana, le dijiste que tenía que limpiar su habitación después de la escuela "o de lo contrario". Llegas a casa del trabajo para encontrarlo jugando videos en su habitación desordenada..

Afrontamiento centrado en el problema: Sienta a su hijo adolescente y dígale que lo van a castigar hasta que su habitación esté limpia. Le quitas sus aparatos electrónicos y lo pones en restricción. Mientras tanto, cierra la puerta de su habitación para no tener que mirar el desorden.
Enfrentamiento enfocado a la emoción: Decides correr un poco de agua de baño porque un baño caliente siempre te ayuda a sentirte mejor. Sabes que un baño te ayudará a calmarte para no gritarle ni reaccionar de forma exagerada.

3) Te han invitado a dar una presentación frente a un grupo grande. Estabas tan halagado y sorprendido por la invitación que aceptaste hacerlo. Pero a medida que se acerca el evento, su ansiedad se dispara porque odia hablar en público..

Afrontamiento centrado en el problema: Decides contratar a un entrenador que habla en público para que te ayude a aprender cómo escribir un buen discurso y cómo pronunciarlo con confianza. Practicas dando tu discurso frente a algunos amigos y familiares para que te sientas mejor preparado para subir al escenario.
Enfrentamiento enfocado a la emoción: Te dices a ti mismo que puedes hacer esto. Usted practica ejercicios de relajación cada vez que comienza a entrar en pánico. Y te recuerdas que incluso si estás nervioso, es probable que nadie más lo note..

Habilidades de afrontamiento centradas en las emociones saludables

Ya sea que se sienta solo, nervioso, triste o enojado, las habilidades de afrontamiento enfocadas en las emociones pueden ayudarlo a lidiar con sus sentimientos de una manera saludable. Las estrategias de afrontamiento saludables pueden tranquilizarlo, distraerlo temporalmente o ayudarlo a tolerar su angustia.

A veces es útil enfrentar tus emociones de frente. Por ejemplo, sentirse triste después de la muerte de un ser querido puede ayudarlo a honrar su pérdida.

Entonces, si bien sería importante utilizar las habilidades de afrontamiento para ayudar a aliviar algo de su angustia, las estrategias de afrontamiento no deberían distraerlo constantemente de la realidad..

Otras veces, las habilidades de afrontamiento pueden ayudarlo a cambiar su estado de ánimo. Si ha tenido un mal día en el trabajo, jugar con sus hijos o ver una película divertida puede animarlo. O, si está enojado por algo que alguien dijo, una estrategia de afrontamiento saludable podría ayudarlo a calmarse antes de decir algo de lo que pueda arrepentirse..

Aquí hay algunos ejemplos de habilidades de afrontamiento saludables enfocadas en las emociones:

Ejercicio
Escribir en un diario
Dibujar
Escuchar música
Tómate un baño
Jugar con una mascota
Pasar tiempo en la naturaleza
Limpie la casa (o un armario, cajón o área)
Lee un libro
Meditar
Usar aromaterapia
Juega un juego con tus hijos
cocinar una comida
Participar en un hobby
Orar
Practica ejercicios de respiración
Liste las cosas por las que se siente agradecido
Color
Jardín
Hacer yoga
Replantea la forma en que estás pensando en el problema
Utiliza la relajación muscular progresiva.
Imagina tu “lugar feliz”
Date una charla
Beber té
Apretar una pelota de estres
Colóquese una loción que huela bien.
Mira fotos de paisajes que te ayudan a sentirte relajado.
Piensa en algo gracioso
Mira imágenes que te recuerdan a la gente, los lugares y las cosas que te traen alegría.
Cuida tu cuerpo de una manera que te haga sentir bien (pinta tus uñas, te peina, ponte una mascarilla)
Sonreír
Usa una aplicación de relajación
Ir a caminar

Habilidades de afrontamiento centradas en problemas saludables

Hay muchas maneras en que puede decidir abordar un problema de frente y eliminar la fuente de su estrés. En algunos casos, eso puede significar cambiar su comportamiento o crear un plan que lo ayude a saber qué acción va a tomar..

En otras situaciones, el afrontamiento centrado en el problema puede implicar medidas más drásticas, como cambiar de trabajo o eliminar a alguien de su vida.

Aquí hay algunos ejemplos de habilidades saludables para enfrentar problemas:

Trabaje para administrar mejor su tiempo (por ejemplo, desactive las alertas en su teléfono)
Establezca límites saludables (dígale a su amiga que no va a pasar tiempo con ella si se burla de usted)
Pida el apoyo de un amigo o profesional.
Participar en la resolución de problemas
Aléjate (deja una situación que te esté causando estrés)
Crear una lista de tareas pendientes

Habilidades de afrontamiento poco saludables para evitar

El hecho de que una estrategia te ayude a soportar el dolor emocional no significa que sea saludable. Algunas habilidades de afrontamiento podrían crear problemas más grandes en tu vida. Aquí hay algunos ejemplos de habilidades de afrontamiento poco saludables:

Beber alcohol o usar drogas: Las sustancias pueden adormecer temporalmente su dolor, pero no resolverán sus problemas. Es probable que las sustancias introduzcan nuevos problemas en su vida. El alcohol, por ejemplo, es un depresivo que puede hacerte sentir peor. El uso de sustancias también lo pone en riesgo de desarrollar un problema de abuso de sustancias y puede crear problemas legales, problemas financieros y una variedad de problemas sociales.
Comer en exceso La comida es una estrategia común de afrontamiento. Sin embargo, tratar de "llenar sus sentimientos" con la comida puede llevar a una relación poco saludable con la comida y el peso. A veces las personas van al otro extremo y restringen su alimentación (porque les hace sentir que tienen más control) y claramente, eso puede ser igual de insalubre..
Durmiendo demasiado Ya sea que tome una siesta cuando está estresado o si duerme hasta tarde para evitar enfrentar el día, dormir le ofrece un escape temporal de sus problemas. Sin embargo, cuando despiertes, el problema seguirá ahí..
Ventilación a los demás: Hablar de sus problemas para que pueda obtener apoyo, desarrollar una solución o ver un problema de una manera diferente puede ser saludable. Sin embargo, los estudios demuestran en repetidas ocasiones ventilar a las personas sobre cuán grave es tu situación o qué tan terrible te sientes que es más probable que te mantenga atrapado en un lugar de dolor.

Gasto excesivo Si bien muchas personas dicen que disfrutan de la terapia minorista como una forma de sentirse mejor, las compras pueden volverse insalubres. Poseer demasiadas posesiones puede agregar estrés a tu vida. Además, gastar más de lo que puede pagar solo será contraproducente al final y causará más estrés.
Evitación: Incluso las estrategias de afrontamiento "saludables" pueden volverse insalubres si las está utilizando para evitar el problema. Por ejemplo, si está estresado por su situación financiera, puede sentirse tentado a pasar tiempo con sus amigos o ver la televisión porque eso le provoca menos ansiedad que crear un presupuesto. Pero si nunca resuelve sus problemas financieros, sus estrategias de afrontamiento solo ocultan el problema.

Afrontamiento proactivo

Habilidades de afrontamiento generalmente se discuten como una estrategia reactiva: cuando te sientes mal, haces algo para enfrentarlo. Sin embargo, las investigaciones muestran que las estrategias proactivas de afrontamiento pueden ser una forma efectiva de manejar los obstáculos futuros que probablemente enfrentará.

Por ejemplo, si ha trabajado duro para perder peso, las estrategias proactivas de afrontamiento podrían ayudarlo a mantener su peso una vez que finalice su programa de pérdida de peso. Puede planificar con anticipación las circunstancias que lo descarrilan, como las invitaciones de la temporada navideña o de la cena de amigos, para ayudarlo a enfrentar.

También puede planificar con anticipación cómo enfrentará las emociones que anteriormente le causaron un aburrimiento o soledad similares a los bocadillos. Y podrías preparar un mantra que te repetirás cuando estés tentado a ceder a la tentación.

Se ha encontrado que el afrontamiento proactivo es una forma efectiva de ayudar a las personas a lidiar con cambios predecibles, como una disminución en los ingresos durante la jubilación.

Sin embargo, el afrontamiento también se puede utilizar para ayudar a las personas a enfrentar cambios inesperados en la vida, como un cambio importante en la salud. Un estudio de 2014 descubrió que las personas que se comprometieron con un manejo proactivo pudieron lidiar mejor con los cambios que encontraron después de sufrir un derrame cerebral..

Otro estudio encontró que las personas que se involucraban en el manejo proactivo estaban mejor equipadas para manejar su diabetes tipo 2. Los participantes que planificaron con anticipación y establecieron metas realistas disfrutaron de un mejor bienestar psicológico.

Por lo tanto, si se enfrenta a un evento estresante de la vida o si ha sufrido un cambio importante, intente planificar con anticipación. Considere las habilidades que puede usar para enfrentar los desafíos que probablemente enfrentará.

Cuando tengas una caja de herramientas lista para usar, sabrás qué hacer. Y eso podría ayudarlo a sentirse mejor equipado para enfrentar los desafíos del futuro..

Encuentra lo que funciona para ti

Las estrategias de afrontamiento que funcionan para otra persona pueden no funcionar para usted.

Salir a caminar puede ayudar a tu pareja a calmarse. Pero es posible que salga a caminar cuando está enojado porque piensa más acerca de por qué está enojado y eso alimenta sus sentimientos de enojo. Así que puedes decidirte ver un video divertido durante unos minutos que te ayuda a relajarte..

Es importante desarrollar su propio conjunto de herramientas de habilidades de afrontamiento que le serán útiles. Es posible que deba experimentar con una variedad de estrategias de afrontamiento para ayudarlo a descubrir cuáles le funcionan mejor..

Es posible que algunas estrategias de afrontamiento funcionen mejor para problemas o emociones específicas. Por ejemplo, participar en un pasatiempo puede ser una forma efectiva de relajarse después de un largo día de trabajo. Pero, dar un paseo por la naturaleza puede ser el mejor enfoque cuando te sientes triste..

Cuando se trata de habilidades de afrontamiento, siempre hay espacio para mejorar. Evalúe qué otras herramientas y recursos puede usar y considere cómo podría continuar afinando sus habilidades en el futuro.

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