Horario Intermedio 5K de 4 semanas
Si se inscribió en una carrera de 5 km en un mes y no ha estado entrenando específicamente para ella, todavía tiene tiempo para correr una carrera digna de presumir. Este programa de entrenamiento de cuatro semanas (ver más abajo) está diseñado para corredores intermedios que actualmente corren al menos 15 millas por semana. (Si eres un corredor principiante que quiere correr un 5K que está a cuatro semanas, usa este programa de 5K para principiantes de 4 semanas. Si estás buscando un programa más desafiante, prueba este programa avanzado de 5K de 4 semanas).
Si eres un corredor intermedio y tienes más tiempo para entrenar, prueba este programa intermedio de 8 semanas de 5K.
Notas de entrenamiento
Corre Tempo (TR): Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para las carreras rápidas de 5 km. Comience su carrera con 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a unos 10 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10 km, y termine con 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de carrera de 10 km, corre a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".
Repeticiones Hill (HR): Para las repeticiones de su colina, elija una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Intenta correr en tu carrera de 5 km. Recuperar la colina a un ritmo fácil. Tu respiración debe ser fácil y relajada cuando comiences tu próxima repetición.
Entrenamientos a intervalos de 5K: Ejecute sus entrenamientos de intervalos a su ritmo de carrera de 5 km, con una recuperación de dos minutos de ritmo rápido entre cada intervalo. Debes comenzar y terminar tus entrenamientos a intervalos de 5 km con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.
Long Runs (LR): No estás entrenando para un evento de larga distancia, pero las carreras largas te ayudarán a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en las carreras de 5 km. Debes hacer tus carreras largas a un ritmo cómodo y conversacional. Debes poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas. Tu carreras de ritmo fácil (EP) también debe hacerse en este esfuerzo.
Días de descanso: En los días de descanso, puede tomarse el día libre o hacer un entrenamiento cruzado (TC) fácil, como ciclismo, natación, entrenador elíptico, entrenamiento de fuerza u otra actividad que disfrute..
Horario Intermedio 5K de 4 semanas
Semana 1
Día 1: 40 min CT o Descanso
Dia 2: 25 min TR + 2 repeticiones colina
Día 3: 30 min CT o Descanso
Día 4: [4 min @ esfuerzo 5K + 2 min EP] x 3
Dia 5: Descanso
Dia 6: 5 millas LR
Dia 7: 3 millas EP
Semana 2
Día 1: 40 min CT o Descanso
Dia 2: 30 min TR + 3 repeticiones colina
Día 3: 30 min CT o Descanso
Día 4: [4 min @ esfuerzo 5K + 2 min EP] x 4
Dia 5: Descanso
Dia 6: 7 millas LR
Dia 7: 3 millas EP
Semana 3
Día 1: 40 min CT o Descanso
Dia 2: 25 min TR + 3 repeticiones colina
Día 3: 30 min CT o Descanso
Día 4: [4 min @ esfuerzo 5K + 2 min EP] x 3
Dia 5: Descanso
Dia 6: 6 millas LR
Dia 7: 3 millas EP
Semana 4
Día 1: 30 min CT
Dia 2: Descanso
Día 3: 20 min TR
Día 4: Descanso
Dia 5: 3 millas EP
Dia 6: Descanso
Dia 7: Carrera 5K!
