Programa de ejercicios de 12 semanas para perder peso

¿Está buscando un programa de ejercicios que sea perfecto para un deportista principiante? ¿Necesita una guía paso a paso para ayudarlo a perder peso? Este plan de 12 semanas le brinda todas las herramientas que necesita..

Obtendrás:

• Cardio, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de flexibilidad.
• Calendarios semanales para organizar tus entrenamientos.
• Consejos rápidos para ayudarle a mantenerse en el camino

Este programa es simple, pero eso no significa que sea fácil. Al igual que cualquier programa de pérdida de peso de 12 semanas, tendrá altibajos. Es importante esperar esas fluctuaciones por adelantado. Algunas semanas lo harás muy bien, y otras no. Eso es normal. 

Asegúrate de escuchar a tu propio cuerpo y hacer lo que es correcto para ti. Cada entrenamiento listado es una sugerencia. Sustituye entrenamientos similares si quieres. Siempre puedes caminar, dar un paseo en bicicleta, caminar con un amigo o llevar a tus hijos al parque para un juego de tag o Frisbee para hacer algo de actividad también..

Si nunca antes has hecho ejercicio, primero repasa los conceptos básicos de cardio y entrenamiento de fuerza. Si tiene algo de experiencia, puede sustituir los entrenamientos más duros para obtener resultados de pérdida de peso más rápidos.

Antes de comenzar un programa de pérdida de peso

Hay algunas cosas inteligentes que debe cuidar antes de comenzar este o cualquier programa de pérdida de peso de 12 semanas.

• Consulte con su médico si tiene alguna lesión o enfermedad, o si está tomando medicamentos..
• Establezca metas, escríbalas y publíquelas en un lugar donde pueda verlas..
• Encuentre o compre zapatos, ropa o equipo que necesitará.
• Toma tus medidas y toma nota de ellas. Vuelva a tomarlos cada cuatro semanas para seguir su progreso. También es posible que desee seguir su pérdida de peso.
• Decida cuándo va a hacer ejercicio (por la mañana, a la hora del almuerzo o después del trabajo) y escríbalo en su calendario o diario de ejercicios.
• Planifica y prepara tus comidas para la semana anterior..

Semanas 1 a 4

El siguiente calendario incluye todos los ejercicios cardiovasculares, de fuerza, básicos y de flexibilidad para que pueda comenzar durante las primeras cuatro semanas de pérdida de peso. La mayoría de las semanas incluyen dos o tres entrenamientos básicos de cardio, tres entrenamientos básicos y dos días de entrenamiento de fuerza. Cada semana, tus entrenamientos cambiarán ligeramente para que gradualmente desarrolles fuerza y ​​resistencia..

Si se siente cansado o adolorido, tome días adicionales de descanso. Si tiene otros ejercicios de cardio que le gusten, también puede sustituirlos en cualquier momento..

Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
lunes Elige 1 -Intervalos para principiantes -Principiante eliptico -O elige tu propio cardio Más: estiramientos de la parte inferior del cuerpo	lunes Elige 1 -Intervalos de 25 minutos -O elige tu propia Más: estiramientos totales del cuerpo	lunes Elige 1 -Intervalos de 25 minutos -O elige tu propia Más: estiramientos totales del cuerpo.	lunes Elige 1 -Intervalos de 25 minutos -O elige tu propia Más: estiramientos totales del cuerpo.
martes Fuerza total del cuerpo: 1 juego Abs para principiantes	martes Fuerza total del cuerpo: 2 sets Abs para principiantes	martes Fuerza total del cuerpo: 2 sets Fuerza del núcleo y estiramiento	martes Fuerza total del cuerpo: 2 sets Fuerza del núcleo y estiramiento
Miercoles elige 1 -Cardio de 20 minutos -O elige tu propio cardio Más: estiramientos de la parte inferior del cuerpo	Miercoles elige 1 -Intervalos para principiantes -O elige tu propia Más: estiramientos totales del cuerpo	Miercoles elige 1 -Cardio de 30 minutos, 3 maneras -O elige tu propia Más: estiramientos de la parte inferior del cuerpo	Miercoles elige 1 -Cardio de 30 minutos, 3 maneras -O elige tu propia Más: estiramientos totales del cuerpo
jueves Fuerza total del cuerpo: 1 juego Abs para principiantes	jueves Descanso activo (como una caminata fácil)	jueves Descanso activo	jueves Fuerza total del cuerpo: 2 sets
viernes Elige 1 -Intervalos para principiantes -Principiante eliptico -O elige tu propio cardio Más: estiramientos de la parte inferior del cuerpo	viernes Elige 1 -Cardio de 20 minutos -O elige tu propio cardio Más: estiramientos de la parte inferior del cuerpo	viernes Elige 1 -Explosión de 10 minutos: 2.5 repeticiones -Intervalos de 25 minutos -O elige tu propia Más: estiramientos totales del cuerpo	viernes Elige 1 -Intervalos para principiantes -Principiante eliptico -O elige tu propio cardio Más: estiramientos de la parte inferior del cuerpo
sábado Abs para principiantes	sábado Fuerza total del cuerpo: 1 juego	sábado Fuerza total del cuerpo: 2 sets	sábado Abs intermedio y entrenamiento básico
domingo Descanso	domingo Descanso	domingo 10 minutos a pie	domingo 15 minutos a pie

Semanas 5 a 8

Aumente la velocidad incrementando su tiempo de cardio y probando nuevos entrenamientos de fuerza, cardio, núcleo y flexibilidad. Como siempre, tome días adicionales de descanso según sea necesario y siéntase libre de sustituir sus propios entrenamientos si alguno de estos no le funciona..

Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
lunes Elige 1 -Intervalos para principiantes, Nivel 3 -O elige tu propio cardio Más: 7 estiramientos totales del cuerpo	lunes Elige 1 -Intervalos para principiantes, Nivel 3 -O elige tu propia Más: 7 estiramientos totales del cuerpo	lunes Elige 1 -10-Min Cardio: 2 a 3 series -O elige tu propia Más: 7 estiramientos totales del cuerpo	lunes Elige 1 -Cardio de 30 minutos, 3 maneras -O elige tu propia Más: estiramientos de la parte inferior del cuerpo
martes -Fuerza corporal total y equilibrio: 1 juego -Fuerza del núcleo y estiramiento	martes -Fuerza corporal total y equilibrio: 1 juego -Fuerza del núcleo y estiramiento	martes -Fuerza corporal total y equilibrio: 2 sets -Abs intermedio y entrenamiento básico	martes -Fuerza corporal total y equilibrio: 2 sets -Abs intermedio y entrenamiento básico
miércoles Elige 1 -Cardio de 25 minutos -O elige tu propio cardio Más: estiramientos de la parte inferior del cuerpo	Miercoles elige 1 -10-Min Cardio: 2-3 series -O elige tu propia Más: 7 estiramientos totales del cuerpo	Miercoles elige 1 -Cardio de 30 minutos, 3 maneras -O elige tu propia Más: estiramientos de la parte inferior del cuerpo	Miercoles elige 1 -10-Min Cardio: 2-3 series -O elige tu propia Más: 7 estiramientos totales del cuerpo
jueves -Fuerza corporal total y equilibrio: 1 juego -Fuerza del núcleo y estiramiento	jueves Descanso activo	jueves Descanso activo	jueves -Fuerza corporal total y equilibrio: 2 sets -Entrenamiento Total Core
viernes Elige 1 -Intervalos para principiantes, Nivel 3 -O elige tu propio cardio Más: 7 estiramientos totales del cuerpo	viernes Elige 1 -Cardio de 25 minutos -O elige tu propia Más: estiramientos de la parte inferior del cuerpo	viernes Circuito de cardio y fuerza	viernes Descanso activo
sábado Entrenamiento Total Core	sábado -Fuerza corporal total y equilibrio: 1 juego	sábado Entrenamiento Total Core	sábado Circuito de cardio y fuerza
domingo Descanso	domingo Descanso	domingo 10 minutos a pie	domingo 15 minutos a pie

Semanas 9 a 12

Ahora, lleve las cosas a un nivel superior con nuevos entrenamientos de cardio más largos, nuevos entrenamientos de fuerza corporal total y, al final del programa, nuevos entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo para desafiar a más grupos musculares y ayudarlo a desarrollar tejido muscular magro. . También notará nuevos entrenamientos de entrenamiento en circuito, que son excelentes para ahorrar tiempo y al mismo tiempo ayudarlo a quemar más calorías..

Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
lunes Elige 1 -Cardio de 10 minutos: 3 sets -O elige tu propio cardio Plus: Yoga de 10 minutos	lunes Elige 1 -Buster aburrimiento cardio de 40 minutos -O elige tu propia Más: estiramientos de la parte inferior del cuerpo	lunes Elige 1 -Buster aburrimiento cardio de 40 minutos -O elige tu propia Más: estiramientos de la parte inferior del cuerpo	lunes Elige 1 -Cardio de 10 minutos: 2 a 3 series -O elige tu propia Más:Superconjuntos de la parte superior del cuerpo
martes -Fuerza corporal total, equilibrio y flexibilidad: 1 juego -Entrenamiento Total Core	martes -Fuerza corporal total, equilibrio y flexibilidad: 1 juego -Entrenamiento Total Core	martes -Cuerpo total Superset Blast: 1 a 2 sets - Abs de pie	martes -Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y la fuerza del núcleo -Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
Miercoles elige 1 -Intervalos para principiantes -Principiante eliptico -O elige tu propio cardio Más: estiramientos totales del cuerpo	Miercoles elige 1 -Cardio de 10 minutos: 2 a 3 series -O elige tu propia Plus: Yoga de 10 minutos	Miercoles elige 1 -Cardio de 30 minutos, 3 maneras -O elige tu propia Más: estiramientos totales del cuerpo	Miercoles elige 1 -Buster aburrimiento cardio de 40 minutos -O elige tu propia Plus: Yoga de 10 minutos
jueves Descanso activo	jueves Descanso activo	jueves Descanso activo	jueves -Cuerpo total Superset Blast: 1 a 2 sets -Fuerza del núcleo y estiramiento
viernes -Fuerza corporal total, equilibrio y flexibilidad: 1 juego -Entrenamiento Total Core	viernes -Fuerza corporal total, equilibrio y flexibilidad: 1 juego -Abs de pie	viernes -Circuito de casa de cardio de 10 minutos: 2 a 3 series - Estiramientos totales del cuerpo	viernes Descanso activo
sábado -Intervalos para principiantes -O elige tu propio cardio Plus: Yoga de 10 minutos	sábado -Circuito de cardio y fuerza: 2 sets	sábado Abs de pie	sábado -Circuito de casa de cardio de 10 minutos: 2 a 3 series
domingo Descanso	domingo Descanso	domingo 10 minutos a pie	domingo 15 minutos a pie

Consejos para mantener tu programa de 12 semanas en marcha

Recuerde, antes de ponerse los zapatos de entrenamiento, su primer paso es comprometerse con su programa todos los días. No importa lo que esté sucediendo en su vida, recuérdese sus metas y dé a su entrenamiento la prioridad que merece.

Trátalo como cualquier otra cita que no te perderías. Escríbalo en su agenda y proteja el tiempo que le reserva. Pero si te encuentras cayendo del carro de la aptitud, no te preocupes. Simplemente comience de nuevo donde lo dejó. Mira hacia adelante, no hacia atrás.

Puede resultarle útil llevar un diario de ejercicios para hacer un seguimiento de su progreso. También ayuda a utilizar todos los recursos que tiene para motivarlo, incluidos sus amigos, familiares y compañeros de trabajo. Y recompénsese al final de cada semana por todos sus logros, incluso si no participó en todos los ejercicios que planeó.