Plan y programa de entrenamiento avanzado de media maratón de 12 semanas
Entonces, usted es un corredor experimentado y espera llevar su entrenamiento de media maratón (13.1 millas) al siguiente nivel. Use este programa de entrenamiento de 12 semanas para ayudarlo a administrar un registro personal (PR) en su próxima media maratón.
Para comenzar este plan, ya debería estar funcionando aproximadamente cinco días a la semana y puede correr hasta 8 millas cómodamente. Si no estás preparado para eso, puedes intentar el programa intermedio de media maratón.
Plan de entrenamiento de media maratón para corredores avanzados
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | Connecticut | Tempo 35 min | Descanso | 5 mi | Descanso | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Connecticut | 6 x 400 IW | Descanso o tomografía computarizada | Tempo 35 min | Descanso o tomografía computarizada | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Connecticut | Tempo 35 min | Descanso o tomografía computarizada | 5 mi | Descanso | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Connecticut | 4 x 800 IW | Descanso o tomografía computarizada | 40 minutos de tempo | Descanso | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 5 | Connecticut | 6 repeticiones de colina | Connecticut | Tempo 35 min | Descanso | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | Connecticut | 7 repeticiones de la colina | Connecticut | 40 mi ritmo de carrera | Descanso | 11 mi | 3 millas de EZ |
| 7 | Connecticut | 8 x 400 IW | Descanso o tomografía computarizada | 40 minutos de tempo | Descanso | 13 millas (últimos 3 a ritmo de carrera) | 4 mi EZ |
| 8 | Connecticut | 5 x 800 IW | Descanso o tomografía computarizada | Carrera de tempo de 35 minutos | 3 millas de EZ | Descanso | Carrera 10K |
| 9 | Connecticut | 8 repeticiones colina | Descanso o tomografía computarizada | 45 minutos de tempo | Descanso | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | Connecticut | 7 x 400 IW | Descanso o tomografía computarizada | Tempo 35 min | Descanso | 14 millas (últimos 4 a ritmo de carrera) | 4 mi EZ |
| 11 | Connecticut | 40 minutos de tempo | Descanso | 4 mi ritmo de carrera | Descanso | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Descanso | 4 mi | 30 minutos a 10K de ritmo | 3 mi | Descanso | 20 minutos | Dia de la carrera! |
Detalles del horario de entrenamiento de la media maratón
Entrenamiento de cruce (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un descanso a tus articulaciones y músculos de la carrera mientras trabajas en tu cardio. Cuando el programa requiere CT, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos. También te beneficiarás haciendo 15 minutos de entrenamiento de fuerza dos veces por semana..
Tempo Run: Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para una carrera más rápida. Por ejemplo, para una carrera de tempo de 40 minutos, comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo de unos 10 segundos más lento que su ritmo de 10K. Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 10 km, corre a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".
Entrenamientos de intervalo (IW): Después de un calentamiento, corra 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas), luego recupérese trotando o caminando 400 metros. Por ejemplo, 3 x 400 serían tres duros 400, con una recuperación de 400 m en medio. Para los intervalos de 800 metros, recorra 800 metros (dos vueltas alrededor de la mayoría de las pistas) a su ritmo de carrera de 5 km y luego recupérese a 800 metros entre intervalos.
Descanso: El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso. Los viernes son un buen día para descansar, ya que habrá corrido el jueves y tendrá el recorrido más largo de la semana el sábado..
Sábado carreras largas: Después de que se caliente, corra a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. Asegúrate de enfriarte y estirarte después de correr. Si la mayoría de sus carreras están en la carretera y no está seguro de a qué distancia corre, puede calcular el kilometraje utilizando recursos como MapMyRun.com. O bien, siempre puede conducir su ruta en su automóvil con anticipación y medir el kilometraje utilizando el odómetro de su automóvil..
Domingos Este es un día de recuperación activa. Tu carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ), cómodo, que ayude a aflojar los músculos y que tu cuerpo y tu mente se acostumbren a correr con las piernas cansadas.
Carrera de puesta a punto: Este programa recomienda una carrera de afinación de 10 km en la semana 8 para que puedas practicar la carrera y tener una idea de tu estado físico. Si no puede encontrar una carrera de 10 km ese fin de semana, puede hacer una carrera de menor distancia o hacerlo durante la semana 9 o 10..
Días de cambio: Puede cambiar los días para acomodar su horario. Si está ocupado algún día, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera..
