Caminatas caminadora entrenamientos

Una cinta de correr puede darte un gran entrenamiento para caminar en cualquier clima. Si usa la forma correcta para caminar y varía sus entrenamientos con intervalos, pendientes y cambios de velocidad, puede mantenerse interesado y desafiar a su cuerpo de nuevas maneras..

Empezando

Una de las claves para sacar el máximo provecho de su rutina de ejercicios en la caminadora es caminar con la misma forma de caminar que utiliza para caminar al aire libre. Aprenda a usar una buena postura para caminar y evite los errores comunes de caminar en la caminadora. Un factor importante es entrenarse para dejar ir los pasamanos en la cinta de correr. Quemarás más calorías y mejorarás tu equilibrio, entre otros beneficios..

Conozca las características de su máquina para correr, especialmente si tiene entrenamientos controlados de ritmo cardíaco que pueden variar la velocidad y la inclinación para mantenerse en su zona de intensidad de entrenamiento.

Entrenamientos para perder peso

Puede usar la máquina para correr para hacer ejercicio cardiovascular que quemará calorías adicionales y apoyará un plan para perder peso. Siga este plan de entrenamiento semanal de pérdida de peso en cinta rodante que varía el tipo de entrenamiento a lo largo de la semana. Te desafía de diferentes maneras para mantener tu cuerpo quemando el exceso de grasa.

Entrenamientos para caminar

Lorra Garrick, CPT, diseñó estos ejercicios de caminadora para caminantes por variedad y para agregar intervalos de mayor intensidad o desafiar sus músculos de nuevas maneras..

Calentamiento y enfriamiento: Para todos los entrenamientos, comience a baja velocidad e inclínese durante al menos dos minutos Ajuste su postura para caminar y concéntrese en una buena forma de caminar. Entonces puedes aumentar la velocidad y la inclinación para tu entrenamiento. Al final de su sesión en la cinta de correr, reduzca la velocidad a un ritmo fácil de uno a tres minutos.

1. Ritmo constante y entrenamiento de la rueda de ardilla de la pendiente

Un entrenamiento de ritmo constante le permite cumplir con los requisitos diarios sugeridos para ejercicios de intensidad moderada a vigorosa para una buena salud, condición física y pérdida de peso. Una vez que se haya calentado, establezca la inclinación y la velocidad para que su ritmo cardíaco alcance la zona de intensidad moderada. Camina en esta zona por 30 minutos o más. Aumente la inclinación un uno por ciento cada semana o dos o aumente la velocidad.

2. Entrenamiento de la cinta de correr de recuperación de alto nivel inclinado

Camine por una pendiente alta durante dos a cinco minutos, luego reduzca la inclinación al nivel durante dos minutos para recuperarse. Alterne inclinaciones fuertes y fuertes con inclinaciones fáciles y bajas a una velocidad fija durante 30 minutos. No mantenga la inclinación alta para sus intervalos fáciles. En cambio, baje el ángulo para imitar el descenso o el nivel como lo haría en el mundo exterior. Ver más caminatas en la colina..

3. Intervalos de alta velocidad variable en la pendiente

Mantenga un grado de 10 a 15 por ciento, pero varíe la velocidad. Por ejemplo, alterne intervalos de un minuto entre 4 mph y 2 mph. Use la velocidad más alta que lo llevará a un esfuerzo de intensidad vigorosa en el que está respirando tan fuerte que solo puede decir frases cortas. La velocidad más baja debe ser de intensidad moderada y permitir la recuperación antes de que aumente la velocidad nuevamente..

4. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Si está listo para un desafío de acondicionamiento físico, establezca sus intervalos de entrenamiento a una intensidad agotadora (6 mph a 15 por ciento). Sus intervalos de alta intensidad pueden durar entre 15 y 30 segundos. Los intervalos de recuperación de uno o dos minutos pueden ser una caminata de nivel plano a 3 mph o una caminata de 2.5 mph a una inclinación del 15 por ciento..

5. Intervalos hacia atrás en la cinta de correr

Cambiará su entrenamiento dramáticamente para sus músculos, coordinación y equilibrio agregando intervalos de caminar hacia atrás en la máquina para correr. Tendrá que reducir el ritmo drásticamente y aumentar el tiempo para hacerlo, pero sentirá la diferencia en sus muslos.

6. Ejercicios de cinta de correr con mancuernas

¿Quieres trabajar en la fuerza de la parte superior de tu cuerpo, así como en tu ejercicio cardiovascular? Puede usar el tiempo de su rutina para correr como la parte cardio de un entrenamiento de circuito, alternando con un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con mancuernas. Coloca tus mancuernas junto a la cinta de correr..

• Después de su calentamiento, retome el ritmo durante 5 minutos..
• Lento y pausar la cinta. Bajarse y usar las mancuernas para hacer elevaciones laterales. Luego, vuelva a la máquina para correr durante 2 minutos a paso ligero o trotando.
• Alterne con más ejercicios de la parte superior del cuerpo con mancuernas: prensa sobre la cabeza, fila de mancuernas, curl de martillo, extensión de tríceps, curl de bíceps

7. Saltando o saltando intervalos en la cinta de correr

Si desea aún más variedad, incorpore algo de saltar y saltar en su rutina de ejercicios en la cinta de correr. Debe intentar esto solo si confía en su equilibrio y asegúrese de usar el cable de parada de seguridad. Salta o salta a una velocidad muy lenta durante 15 segundos para sentirte. Puede agregar esto como intervalos para condimentar su rutina de ejercicios habitual en la cinta de correr..

Mantenerse motivado

Muchas personas se aburren al usar la caminadora. Variar su entrenamiento como el anterior es un paso. Puede usar una máquina para correr que incluya rastros virtuales con el sistema iFit o usando una aplicación. Otras formas de vencer el aburrimiento de la cinta y entretenerse mientras entrena incluyen ver videos y escuchar música, podcasts o audiolibros. Tener un compañero de entrenamiento en la caminadora también puede mantenerlo motivado.

Cuidando tu equipo

En el gimnasio, así como en casa, asegúrese de limpiar la cinta de correr para mantenerla limpia para el próximo usuario. La humedad del sudor puede conducir a la corrosión. Preste atención a cualquier ruido que se desarrolle, ya que son signos tempranos de que necesita reparación. Asegúrese de aspirar debajo regularmente para eliminar el polvo y la pelusa que pueden obstruir el mecanismo. Otros consejos para el mantenimiento de la caminadora en el hogar incluyen revisar la banda para caminar y la plataforma mensualmente y lubricarlas al menos una vez al año.