Nutrición, hidratación y refrigerios de energía para la maratón.

Obtener nutrición, líquidos y refrigerios energéticos durante el entrenamiento de maratón y en el día de la carrera es esencial para llegar a la meta. Veamos la dieta que debe seguir durante las semanas de entrenamiento y cómo comer y beber directamente en sus largas caminatas de entrenamiento y en el día de la carrera..

Con tu mayor kilometraje durante tu entrenamiento, estarás quemando más calorías y necesitarás una nutrición adecuada para desarrollar músculos y capilares que nutran esos músculos..

¿Perderá peso durante el entrenamiento de maratón??

No realice dietas extremas y desequilibradas durante su entrenamiento de maratón. Sin embargo, ahora es un buen momento para que los que tienen sobrepeso comiencen con una dieta equilibrada y moderadamente calórica, o para mantener su dieta actual equilibrada sin aumentar las calorías o las porciones..

En ambos casos, los caminantes deben ver una pérdida lenta y constante de grasa y su conversión a músculo, hueso y tejido muscular sanos. En 18 semanas de entrenamiento maratón, podría perder 15 libras de exceso de grasa solo por el millaje de entrenamiento, si no aumenta la cantidad que está comiendo y mantuvo su peso en el momento en que comenzó.

Para aquellos que están a unos cuantos kilos de su peso ideal, escuche las señales de su cuerpo a medida que aumenta su distancia de entrenamiento. Si descubre que está perdiendo peso y se siente agotado y cansado, debe pensar en aumentar las porciones de una dieta balanceada o agregar bocadillos balanceados a su rutina diaria..

Los carbohidratos son el amigo de un atleta de resistencia

El cuerpo necesita carbohidratos disponibles para quemar en sus largos días de caminata. Las dietas bajas en carbohidratos / proteínas no son recomendables para atletas a distancia. En sus días de entrenamiento de larga distancia, puede deshidratarse, lo que estresa los riñones. Aquellos con una dieta alta en proteínas ya están estresando sus riñones con los subproductos de descomponer las proteínas para obtener energía. Siga la dieta tradicional equilibrada de 15 a 20 por ciento de proteínas, 30 por ciento de grasa y 50 a 55 por ciento de carbohidratos.

Coma una variedad de alimentos para asegurarse de obtener los micronutrientes que no se pueden envasar en una píldora. Pruebe nuevos vegetales y frutas. Si está restringiendo sus calorías, tome un multivitamínico simple cada día para protegerse contra las deficiencias..

No empieces a hacer estallar suplementos. La mayoría de las vitaminas adicionales se eliminan en la orina y, nuevamente, no desea estresar los riñones. El exceso de vitaminas solubles en grasa y algunos minerales se almacenan en el cuerpo y pueden acumularse hasta niveles tóxicos.

No necesitas ningún suplemento que prometa construir músculo. Los deportes de resistencia usan músculos largos y delgados, no grandes. No está buscando fuerza explosiva, sino músculos que pueden funcionar de manera constante durante horas.

Aperitivos energéticos para tus largos días de entrenamiento y el día de la carrera de maratón

Necesitará reponer energía para superar un largo día de entrenamiento de 10 millas o más. Esta es una buena oportunidad para ver qué bocadillos de energía toleras mejor. También es inteligente investigar qué se proporcionará en el curso de maratón y entrenar con aquellos.

Los caminantes de maratón tienen una ventaja sobre los corredores: sus cuerpos pueden reponer su energía de la comida y la bebida durante el maratón. La mayoría de los caminantes de maratón descubren que necesitan comer mientras están en el campo. El cuerpo quema todo el combustible disponible y se enciende para quemar cualquier otra cosa disponible. Para mantenerse en la carrera, se necesitan carbohidratos simples..

Tipos de bocadillos de energía maratón

Los caminantes que van a un ritmo moderado pueden merendar frutas, nueces, mezcla de senderos o barras de energía sólida. Pero aquellos que se mueven a un ritmo que los deja respirar con dificultad, se dan cuenta de que masticar puede provocar asfixia, por lo que muchos caminantes y corredores más rápidos han llegado a usar geles energéticos como Gu o PowerGel. Muestras de estas son a menudo regaladas antes de la carrera. Aquí están las opciones comunes:

• Fruta: Las rodajas de plátano, naranja o manzana, y las frutas secas, como las pasas, son naturales y, a veces, se ofrecen frutas en el curso de maratón. Con muchas frutas tiene que lidiar con deshacerse de la cáscara o el núcleo, y evitar que se lastime mientras lo lleva. La fruta seca y el cuero de la fruta se empaquetan bien, pero requieren agua para lavarlos.
• Mezcla de frutos secos: Este es un bocadillo clásico para caminatas, y se empaca bien en bolsas pequeñas. Tendrá que ser capaz de masticar y tener agua para lavarlo. Mezcla tu propia mezcla de senderos de los contenedores de alimentos a granel para obtener la combinación que prefieras a un precio más bajo.
• Barras de energía: Solo necesitará de 100 a 150 calorías a la vez, así que busque barras de tamaño pequeño o corte barras más grandes en porciones más pequeñas. Busque variedades de barritas energéticas que no tengan un recubrimiento que se derrita o que se pueda desmoronar y que sea desagradable para comer..
• Osos de goma y masticables de electrolitos: Los osos gomosos simples y otros caramelos de gel son fáciles de empacar y chupar con un mínimo de masticación. Clif Shot Bloks y otros masticadores de energía similares proporcionan electrolitos y azúcar para obtener energía. Son fáciles de masticar mientras caminan rápido y no necesitan tanta agua para lavarse.

• Geles energéticos: Están hechos para un rápido apretón de carbohidratos que puedes tragar mientras respiras con dificultad. Necesitan ser lavados con agua..

Pruebe todos los bocadillos y bebidas Marathon Fueling en sus largas caminatas de entrenamiento primero

Averigüe qué aperitivos y bebidas deportivas se ofrecerán en el curso navegando por el sitio web de la carrera o enviando un correo electrónico al organizador de la carrera. Si están distribuyendo un gel energético en el curso o en la exposición, querrá saber con anticipación para poder probarlo primero en sus largos días de entrenamiento..

Si crees que querrás usar un refrigerio o un gel energético durante una carrera, asegúrate de probarlo en tus días de entrenamiento más largos. De lo contrario, puedes descubrir que te revienta el estómago durante la carrera, lo que es un mal momento para descubrir algo nuevo. También encontrará que la mayoría de los bocadillos azucarados deben lavarse con abundante agua, así que planifique sus paradas de agua o la cantidad que lleva en consecuencia..

En cada exposición de carreras, ves las cabinas para varios geles energéticos y barritas energéticas, cada una de las cuales afirma ser la mejor. Para entonces ya es demasiado tarde para decidir qué llevar, el maratón es el día siguiente y debe obedecer la regla de "nada nuevo en el día de la carrera".

Carbo-carga antes de la carrera

Carbo cargando antes de la maratón es la práctica de comer comidas altas en carbohidratos como la pasta en los tres días antes de la maratón. El contenido de carbohidratos puede ser del 60 al 70 por ciento de sus calorías totales. Esto lleva el nivel de glucógeno en sus tejidos al máximo para que tenga más disponible durante la maratón. Sin embargo, no tienes que exagerar. Coma porciones normales y no introduzca ningún alimento nuevo. Una técnica utilizada anteriormente consistía en agotar primero los carbohidratos almacenados, pero esto no ha sido confirmado por la investigación.

Limite su consumo de alcohol y cafeína durante la semana antes de la maratón. También es posible que desee restringir los alimentos ricos en fibra o gaseosos en el día anterior a la maratón, y seguir con los alimentos con bajo contenido de residuos para que no tenga trote de corredor durante la carrera. Si eres intolerante a la lactosa, elimina los productos lácteos..

Nada nuevo justo antes del maratón

Lo más importante es que no cambie su dieta significativamente en la semana anterior al maratón. Practique buenos hábitos alimenticios en los meses anteriores y aumente sus carbohidratos complejos favoritos los tres días antes del evento.

Qué beber durante el entrenamiento de maratón y el día de la carrera

¿Cómo está tu orina? Debe seguir bebiendo suficiente agua durante una caminata de resistencia para mantener su orina de color amarillo claro y eliminar las toxinas del ejercicio fuera de su cuerpo.

En todas tus caminatas de entrenamiento, así como en tus caminatas de larga distancia, debes mantenerte hidratado. Beba un vaso grande (16 onzas) de agua una hora antes de ir a una caminata de entrenamiento. El exceso de agua se pasa antes de comenzar la caminata. Cada 15 minutos a media hora durante su caminata, dependiendo de la temperatura y la cantidad de sudor, tome otra taza de agua. Cuando termine su caminata, termine con un gran vaso de agua y coma algunos bocadillos salados para reemplazar la sal corporal que se pierde con el sudor. Si su orina es de color amarillo oscuro después de caminar, no ha bebido lo suficiente. Si es amarillo pajizo ha estado bebiendo la cantidad correcta..

Hiponatremia y deshidratación.

Los directores médicos de Marathon y las Pautas de fluidos de marathon de ACSM les dicen a los caminantes y corredores de resistencia que dejen que su sed determine cuándo y cuánto beber. Más personas son obedientes a las pautas de consumo de alcohol, por lo que la deshidratación se está volviendo menos común, mientras que los directores de maratones han visto un número creciente de casos de hiponatremia que se eliminan de las sales corporales mediante el sudor y el consumo de agua pura en lugar de bebidas deportivas que contienen electrolitos. Aquí hay más consejos sobre la hidratación:

• Pésate antes y después de un largo paseo: Para saber si está bebiendo demasiada o muy poca agua, pésese inmediatamente antes y después de sus largas caminatas. Ganar peso es un signo de beber demasiada agua. Ajuste su consumo de alcohol para cambiar más a las bebidas deportivas para reemplazar las sales, o coma pretzels salados en su caminata y tome un poco menos de agua. Perder peso es un signo de deshidratación, no está bebiendo lo suficiente. Usa tus largas caminatas de entrenamiento para hacer esto bien.
• Cafeína: Dejar de tomar cafeína antes de tus paseos. No solo hace que tenga que orinar más a menudo, sino que también elimina demasiada agua de su sistema. Si usted es un adicto al café, redúzcalo antes de caminar y dese un capricho después de haber ingerido unas buenas 16 onzas de agua después de caminar. No use bebidas energéticas con alto contenido de cafeína durante una caminata larga.
• Llevar agua: Parte de su equipo para caminar debe ser un portador de agua. Llene su botella de agua y llévela para garantizar que tenga suficiente agua mientras camina. Muchas personas no beben lo suficiente de fuentes de agua en el camino, que incluso pueden apagarse durante el invierno. Los caminantes también deben llevar una botella durante el maratón. Es posible que necesite una bebida entre las estaciones de agua o que se hayan doblado o se hayan quedado sin agua o tazas. Eso puede ser una situación peligrosa que querrás evitar..

• Bebidas deportivas: Las bebidas deportivas y las bebidas de reemplazo de electrolitos se pueden usar después de caminar durante más de una hora y sudar. Estos reemplazan la sal que se pierde al sudar y también se endulzan para darle una sacudida de azúcar, la energía que necesita durante un evento de resistencia..

Hidratación Durante La Maratón

Durante una maratón, generalmente se le ofrecerá agua y una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos como Gatorade. Algunos eventos utilizan bebidas con electrolitos que no contienen azúcares; debe saberlo para poder llevar algunos bocadillos energéticos, ya que todavía necesita esos carbohidratos durante el evento. Conozca su evento y cómo están espaciados, por lo que no beberá muy poco y quedará atrapado entre las estaciones, o demasiado y se sobrecargará.

No bebas nada nuevo el día de la maratón. Durante tus caminatas de entrenamiento, practica tomando la misma bebida energética que sabes que se ofrecerá en la maratón. De esta forma sabrás si tiende a alterar tu estómago. Tampoco es aconsejable usar bebidas energéticas con alto contenido de cafeína durante un maratón. Una alta dosis de cafeína puede provocar deshidratación..