Cómo respirar para caminar mejor

La respiración es algo en lo que no pensamos mucho hasta que nos falta el aliento. El ejercicio es uno de esos escenarios en los que la respiración puede acelerarse y dificultarse si no está respirando correctamente. Y, a pesar de lo que pueda decirle, hay una forma correcta e incorrecta de respirar cuando hace ejercicio, especialmente cuando camina o camina rápido..

Controlar el flujo de su respiración no solo mejora su resistencia y salud cardiovascular, sino que también puede aumentar su metabolismo, estado de ánimo y niveles de energía. Por el contrario, respirar incorrectamente conduce a una rápida fatiga y agotamiento.

Al tomarse el tiempo para aprender la técnica de respiración adecuada, puede hacer que esta forma saludable de ejercicio al aire libre sea aún más placentera..

Fisiología

Nuestros pulmones son tan importantes para ejercitarse como nuestros músculos, huesos y tendones. El oxígeno que inhalamos se usa para convertir las calorías que consumimos en la energía que alimenta el ejercicio. Este proceso se conoce como metabolismo..

Cuando su suministro de oxígeno excede sus necesidades de oxígeno, se dice que está en un estado aeróbico. En resumen, tiene suficiente oxígeno para alimentar el ejercicio, siempre que haya calorías para quemar..

Por otro lado, si sus necesidades de oxígeno no llegan a su suministro de oxígeno, usted cae en un estado anaeróbico. Cuando esto sucede, el cuerpo, privado de oxígeno, se convertirá en combustible almacenado en los músculos conocidos como glucógeno. Si bien esto puede proporcionar una poderosa explosión de energía, el combustible se gasta rápidamente; La fatiga y el agotamiento pronto seguirán..

Al final, aumentar el flujo de aire dentro y fuera de los pulmones puede prevenir el agotamiento temprano y ayudar a quemar calorías de manera más efectiva en el camino..

Objetivos y beneficios

La respiración óptima en realidad comienza en la infancia. Si alguna vez mira a un bebé respirando, notará que la barriga del niño se elevará y caerá. Esta acción facilita la respiración al empujar y tirar alternativamente del diafragma (el músculo separa los pulmones y la cavidad abdominal).

Cuando el bebé inhala, el abdomen se extenderá, tirando del diafragma hacia abajo y permitiendo que los pulmones se llenen de aire. Cuando el bebé exhala, el vientre se detiene, presionando el diafragma hacia arriba y expulsando el aire de los pulmones.

A medida que envejecemos y aumente la capacidad de nuestros pulmones, pasaremos de la respiración abdominal a la respiración de tórax (que involucra los músculos de la pared torácica en lugar del diafragma). Si bien la respiración en el pecho generalmente proporciona suficiente aire para la actividad diaria, no llena los pulmones por completo. Es por eso que recurrimos a la respiración por la boca o al jadeo cuando nuestro suministro de oxígeno se queda corto..

Incluso si tiene una buena forma física, es posible que esté socavando inadvertidamente sus esfuerzos al succionar su estómago para verse más delgado, privándose de inhalaciones y exhalaciones completas..

Para superar esto, necesita volver a entrenarse para activar los músculos abdominales al caminar. Si bien puede parecer un poco extraño al principio, la respiración abdominal (también conocida como respiración diafragmática) puede prolongar la duración de su ejercicio al mismo tiempo que fortalece los músculos centrales de suma importancia..

Es este último efecto el que es especialmente importante para los caminantes. Al aumentar la estabilidad del núcleo, es mejor apoyar la columna vertebral y mantener una postura ideal al caminar. Esto, a su vez, estabiliza las caderas, las rodillas, la parte superior de la espalda y los hombros. Al hacerlo, eres menos propenso a la tensión, la inestabilidad y la fatiga que surgen de una mala postura..

Cómo respirar correctamente

El ciclo respiratorio comienza con la inhalación. Extraer el vientre saca el diafragma e infla los pulmones. Extiende simultáneamente la caja torácica y alarga la espina inferior. Esto, a su vez, fuerza los hombros y la clavícula hacia atrás, abriendo aún más el pecho. Para exhalar, simplemente harías lo contrario..

Al caminar, comience inhalando y exhalando por la nariz, asegurándose de que la duración de la inhalación coincida con la duración de la exhalación..

Si aumenta el ritmo, puede recurrir a la respiración por la boca, manteniendo el mismo ritmo de inhalación / exhalación. En ningún momento deberías contener la respiración..

La respiración diafragmática toma tiempo para aprender pero implica los siguientes pasos simples:

1. Inhala inflando tu barriga completamente contando hasta cinco.
2. Permita que sus pulmones se llenen completamente, haciendo retroceder sus hombros mientras lo hace.
3. Exhale tirando de su ombligo hacia la columna vertebral con una cuenta de cinco.
4. Use su diafragma para expulsar el aire de los pulmones, manteniendo su columna vertebral erguida.
5. Repetir.

Si no puede mantener un conteo de cinco, puede acortar el conteo o disminuir el ritmo de su caminata. Si está en buena forma, puede extender el conteo. La respiración del vientre puede no ser natural al principio, pero si persiste, pronto se volverá automática..

Si tiene dificultad para respirar cuando camina, deténgase y coloque las manos sobre la cabeza. Inhala y exhala profunda y uniformemente hasta que tu respiración vuelva a la normalidad..

No continúe caminando si alguna vez se siente mareado, desarrolle un ritmo cardíaco rápido, comience a sudar frío o sienta náuseas. Siéntese y descanse hasta que pueda regresar a su hogar de manera segura y llame a su médico. Si los síntomas persisten o empeoran, llame al 911..

Una palabra de Verywell

La respiración del vientre no es sólo para pasear. Puedes practicar en casa en tus días de descanso o al unirte a una clase de respiración pranayama en un estudio de yoga local.

Para practicar, acuéstese de espaldas en el piso y coloque su mano sobre su vientre. Siga los mismos pasos que se describen arriba durante cinco a 15 minutos, sintiendo que su vientre sube y baja mientras lo hace. La práctica no solo mejora la capacidad pulmonar, sino que también es una excelente manera de aliviar el estrés..

La respiración diafragmática también se usa para personas con capacidad pulmonar reducida, como aquellas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

Beneficios de la respiración Breathwalk