Cómo romper las mesetas de entrenamiento de fuerza
Los programas de entrenamiento de fuerza requieren un ajuste constante para desafiar los músculos y sostener el crecimiento. Si sigues con el mismo programa día tras día, invariablemente te encontrarás en un punto donde el crecimiento muscular se ha detenido..
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, generalmente te encontrarás fortaleciéndote relativamente rápido. Sin embargo, después de aproximadamente seis meses, su cuerpo se adaptará al volumen y la intensidad de su entrenamiento. En resumen, ya no será desafiado por la rutina y lo considerará su "nueva normalidad".
Para restablecer la línea de base, debe hacer más que solo aumentar sus pesos o el número de repeticiones; Necesitas desafiar a tu cuerpo en formas completamente nuevas. Al hacerlo, el crecimiento muscular puede comenzar de nuevo, brindándole el incentivo emocional para continuar.
Si está haciendo un ejercicio diligente pero no está obteniendo las ganancias que desea, aquí hay 6 técnicas probadas que pueden ayudarlo:
1Incrementa tu intensidad de entrenamiento
Una de las maneras más fáciles de superar una meseta es hacer que los músculos trabajen más duro en lugar de hacerlo por más tiempo. Para salir de una rutina, apunte a un programa con alto peso y bajas repeticiones en lugar de uno con bajo peso y altas repeticiones.
Si ha estado haciendo tres series de 10 a 12 repeticiones, disminuya a tres series de 6 a 8 repeticiones con un peso mayor. En última instancia, el peso "correcto" para su nivel de entrenamiento debe ser desafiante pero no socavar su forma. Si puedes mantener la forma adecuada pero empiezas a luchar al final de un set, el peso es bastante exacto. Al final del tercer set, es posible que incluso necesites ayuda de un observador.
Si estás haciendo estocadas o ejercicios abdominales, desafíate a ti mismo llevando pesos en lugar de aumentar las repeticiones. Deje que la intensidad de un ejercicio desafíe sus músculos en lugar del volumen de ejercicio que hace..
Siempre levante pesas de manera lenta y controlada. Rebotar o balancear el peso hace poco para construir fuerza y puede terminar causando lesiones.
2Varíe su rutina de ejercicios
Te sorprenderías de la rapidez con la que un grupo muscular se adapta a un ejercicio específico. Si bien variar la intensidad de un ejercicio puede ayudar a superar una meseta, variar su rutina de ejercicios es igual de importante.
Un estudio de 2014 de la Universidad de Tampa informó que un curso de 12 semanas de ejercicios variados fue mucho más efectivo para desarrollar músculo que para mantener la misma rutina de ejercicio durante todo el año..
Según la investigación, los ejercicios variados que involucran el cuádriceps se tradujeron en aumentos de entre el 11.6 y el 12.2% en la masa muscular, mientras que los ejercicios constantes alcanzaron ganancias de tan solo el 9.3%..
Variar su programa o incorporar el entrenamiento cruzado en un plan de entrenamiento puede estimular su cuerpo en formas completamente nuevas.
Si siempre usa máquinas, pruebe con pesas libres o una pelota de estabilidad. Si utiliza un press de banca para ejercicios de pecho, intente hacer flexiones. Cambiar las cosas mantiene tu programa fresco y recluta un conjunto de músculos completamente diferente.
3Cambiar el orden de los ejercicios
Otra forma de superar una meseta es cambiar la secuencia de ejercicios que haces normalmente. Por ejemplo, si realiza los mismos ejercicios de bíceps en el mismo orden, sus músculos se fatigarán de la misma manera cada vez. Al cambiar el orden de los ejercicios, tus músculos se fatigarán de una manera diferente.
En algunos casos, puede que le resulte más difícil llegar al final de un entrenamiento si comienza con un ejercicio más fácil y termina con el más difícil. La mayoría de los asistentes al gimnasio hacen todo lo contrario, primero quitan los ejercicios más difíciles y dejan los más fáciles para el final..
4Detener los ejercicios que has superado
Puede haber ejercicios en tu rutina que has superado o que se han vuelto redundantes a medida que has expandido tu entrenamiento.
Por ejemplo, si ha estado haciendo levantamientos de los pies para construir sus terneros, el potencial de crecimiento es limitado, incluso con pesos. (Después de todo, solo hay tanto peso que puedes cargar). Para reavivar el crecimiento muscular, sería mejor que te sirvieran para hacer presión con los dedos en una prensa de piernas, que puede tener mucho más peso..
Fíjese en su rutina actual, sustituyendo los ejercicios obsoletos por otros más adecuados a su nivel de entrenamiento. También, busque redundancias (como hacer moscas de pecho en ambos cables y en un banco) y cambie las cosas para apuntar a un grupo muscular de diferentes maneras.
También puede considerar programar una o dos sesiones con un entrenador personal que pueda ver su programa actual y recomendar cambios. Por muy experimentado que sea, un nuevo par de ojos siempre ayuda.
5Obtener mas descanso
Si entrenas demasiado duro por mucho tiempo, indudablemente alcanzarás una meseta. El descanso adecuado y la recuperación son esenciales para el crecimiento..
Si ha caído en una rutina física o emocionalmente, tómese un tiempo para recargar sus baterías. No te preocupes por perder masa muscular o fuerza; usted no lo hará Es mucho mejor descansar que empujar y correr el riesgo de lesiones o agotamiento.
Además, el sobreentrenamiento puede recuperar muchas de las ganancias que ha logrado al poner a su cuerpo bajo estrés constante y poco tiempo para reparar.
Al ejercitarse demasiado, reduce su capacidad para hacer ejercicio, se fatiga más rápido y corre el riesgo de sufrir insomnio, dolores de cabeza y pérdida de apetito. A veces, quitar el pie del acelerador es la mejor manera de avanzar..
¿Puedes hacer demasiado entrenamiento con pesas? 6Mejore su nutrición
Una nutrición adecuada ayudará a que tus músculos crezcan y alimentará tus entrenamientos. Si no obtiene los carbohidratos, proteínas, grasas y nutrientes que necesita, podría socavar sus esfuerzos de entrenamiento sin importar cuánto trabaje..
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo y no deben evitarse si desea construir músculos. Si bien las dietas bajas en carbohidratos tienen sus beneficios, eliminar demasiados puede reducir su capacidad de ejercicio y dejarlo fatigado..
Agregar proteína extra no ayudará, a pesar de lo que algunas personas le puedan decir. Una ingesta diaria de proteínas de más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal no hace nada para aumentar el crecimiento muscular.
Si no siente el vigor necesario para hacer ejercicio, hable con su médico o un nutricionista calificado. A menudo, un cambio en el equilibrio de su dieta puede establecer su derecho y ayudarlo a superar cualquier mes a corto plazo en su entrenamiento.
¿Estás comiendo para el crecimiento muscular?
