Aumenta la intensidad de tus entrenamientos para caminar para obtener resultados

Si comenzó a caminar como parte de un esfuerzo para perder peso o hacer ejercicio, ha dado un buen primer paso. Pero después de algunas semanas de realizar una caminata continua de 30 minutos la mayoría de los días de la semana, es posible que no obtenga los resultados que esperaba. ¿Cómo puede aumentar sus entrenamientos para caminar para asegurarse de que está haciendo ejercicio de intensidad moderada??

Cuando caminar no funciona, necesitas aumentar la intensidad

Su cuerpo se transforma solo cuando detecta un cambio en su rutina normal. Se acostumbra a la cantidad y la intensidad del ejercicio que usted realiza cada día. Esta es tu línea de base. Debe realizar por encima de su línea de base para activar su cuerpo para realizar cambios sustanciales.

Cuando comenzó a caminar para estar en forma, quizás estuvo inactivo o solo caminó distancias más cortas o a un ritmo más lento. Sus nuevos entrenamientos fueron un desafío entonces, pero ahora su cuerpo necesita un desafío adicional para continuar haciendo mejoras en el estado físico..

Si se desafía a sí mismo con una velocidad superior a su ritmo habitual de caminar o si agrega colinas, forzará a los sistemas de su cuerpo a responder. Su cuerpo tendrá que producir más energía en un período de tiempo más corto y puede que tenga que utilizar un poco de grasa almacenada para hacer eso. Tu cuerpo también responderá construyendo nuevos sistemas de energía y músculos para que esté listo para enfrentar el desafío nuevamente en el futuro..

La intensidad del ejercicio es relativa

Cada persona tiene un nivel diferente de aptitud y tolerancia al ejercicio. Para saber si su actividad física se encuentra en la zona de ejercicio aeróbico, debe tomarse el pulso y ver si se encuentra entre el 60 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Preste atención a la dificultad con la que respira y si la conversación se produce fácilmente o no. Encuentre el ritmo que le impide mantener una conversación mientras aún puede hablar en oraciones cortas, y luego aumente a partir de ahí. Si no tiene problemas para hablar en oraciones completas, tiene la capacidad de ir más rápido o agregar cuestas o inclinaciones para alcanzar una mayor intensidad..

La entrenadora Lorra Garrick dice que hay un efecto de entrenamiento sustancial con solo 15 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Puede hacer intervalos de alta intensidad en la máquina para correr o agregar intensidad a sus entrenamientos para caminar al aire libre.

Intervalos de alta intensidad que caminan por la colina

Un entrenamiento de intervalo fácil se realiza al subir una colina y luego bajar lentamente. Repite la colina hacia arriba y hacia abajo, sin descanso, durante 15 minutos. La velocidad será relativa, pero apunta a una velocidad que te deje respirar con dificultad por la cima de la colina. Podrás recuperarte en el descenso..

Caminando cuesta arriba, está quemando de 3 a 5 calorías adicionales por minuto sobre lo que quemaría al caminar en el nivel. Usted quema 6.6 por ciento menos de calorías yendo cuesta abajo que caminando por el nivel, pero eso no borra las ganancias obtenidas por la parte cuesta arriba del entrenamiento.

Caminando de mayor intensidad sobre un terreno nivelado

En un curso plano, vea qué tan rápido debe caminar antes de llegar al punto en el que solo puede jadear palabras sueltas. Cuando llegue a este punto, reduzca la velocidad durante uno o dos minutos, luego vuelva a acelerar durante un minuto y repita. Continuar estos intervalos durante 30 minutos. Si tiene dificultad para caminar lo suficientemente rápido para llegar a ese punto, vea cómo caminar más rápido usando una buena postura, el movimiento del brazo y un paso fuerte..

Agregar intensidad si los pisos son fáciles

Si su caminata más rápida en el piso no eleva su ritmo cardíaco a la zona vigorosa, Lorra Garrick sugiere estas formas de agregar intervalos de mayor intensidad:

• Caminar colinas.
• Levanta las rodillas al nivel de la cadera con cada paso..
• Use un chaleco pesado
• Hacer boxeo de sombra.
• Suba y baje obstáculos como bancos y rocas, manteniendo una alta velocidad.
• Caminata brusca: camine a paso ligero en senderos irregulares, como los que se encuentran en los senderos de bosques y montañas.

Intensidad superior con niños

Si debe traer a sus hijos con usted, entonces:

• Invierte en un cochecito especial diseñado para empujar rápido.
• Considere poner a su bebé en una bolsa de papel o mochila especialmente diseñada para sostener a los bebés durante las caminatas.
• Si sus hijos están en triciclos, no les permita que se adelanten, sigan con ellos o guíenlos..