Programa de entrenamiento a pie de 5 km para principiantes
¿Acabas de inscribirte en una caminata de 5 km? Es una distancia común para los paseos de caridad y para los paseos divertidos con carreras. Si no caminas regularmente para hacer ejercicio, tómate unas semanas para entrenarte para poder disfrutar del evento sin la agonía de los pies..
¿Qué tan lejos es una caminata de 5 km y cuánto tiempo tomará??
La K en 5K representa un kilómetro, que es un poco más de media milla. Cinco kilómetros equivalen a 3.1 millas. A un ritmo de caminata típico, puede caminar de 45 minutos a 60 minutos. Si usted es un caminante más lento, puede tomar hasta 90 minutos.
Objetivos de entrenamiento para principiantes de 5K
La buena noticia es que la capacitación básica para una caminata de 5 km incluye la cantidad de ejercicio recomendada como la cantidad mínima para reducir los riesgos de salud y mantener una salud óptima.
- Ser capaz de caminar una caminata de 5 km (3.1 millas) en una hora o menos
- Mejora tu postura y forma de caminar
- Termina una caminata de 5 km energizada en lugar de agotada
Requisitos previos 5K principiante
Este programa es para principiantes que normalmente están activos sin quejas importantes de salud, pero que no participan regularmente en el ejercicio físico. Si tiene un problema de salud, explore si debe consultar a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios..
El principiante 5K Programa de entrenamiento a pie
Comenzará a aumentar el tiempo que pasa caminando cada semana antes de trabajar en la velocidad. Si encuentra que cualquier semana es difícil, repita esa semana en lugar de agregar más tiempo, hasta que pueda progresar cómodamente.
Semana 1: Cómo empezar
- Tiempo: Comience con una caminata diaria de 15 minutos a un ritmo fácil. Meta total semanal: 60 a 75 minutos..
- Camina cinco días la primera semana. Queremos construir un hábito, por lo que la consistencia es importante. Difunde tus días de descanso, como hacer que el día 3 sea un día de descanso y el día 6 un día de descanso..
- Férulas de espinilla: es un problema común para los principiantes sentir el dolor de las férulas de espinilla durante su primera semana o dos de entrenamiento para caminar.
Semana 2: Trabaja en tu postura y forma de caminar
- Tiempo: agregue cinco minutos al día para caminar 20 minutos, cinco días a la semana. O quizás desee extenderse más en algunos días, seguido de un día de descanso. Meta total semanal: 75 a 100 minutos..
- Forma para caminar: use sus caminatas esta semana para concentrarse en desarrollar una buena postura y técnica para caminar. Esto puede mejorar enormemente su facilidad para caminar y mejorar su velocidad.
Semana 3: Caminar a un ritmo moderado
- Tiempo: agregue cinco minutos al día para caminar 25 minutos, 5 días a la semana. Meta total semanal: 100 a 125 minutos..
- Camina a un ritmo moderado y determinado.
- Usted puede estar respirando notablemente.
- Todavía puedes mantener una conversación completa mientras caminas
- No estas sin aliento
- Ahora que ha estado caminando regularmente durante un par de semanas, considere si necesita zapatos para caminar que le permitan su mejor desempeño. También debe cambiar a los calcetines hechos de tela que absorbe el sudor para ayudar a reducir el riesgo de ampollas..
Semana 4: Añadir un largo día
- Tiempo: agregue cinco minutos al día para caminar 30 minutos, cuatro días a la semana, a un ritmo moderado. Mantendremos la mayoría de sus caminatas dentro de la semana a esta distancia y velocidad. Meta total semanal: 125 a 150 minutos..
- Haga de su quinto día un día para aumentar el kilometraje. Cada semana, entre ahora y su caminata de 5 km, agregue tiempo a un día largo de la semana. Para la semana 4, esta caminata debe durar 40 minutos a un ritmo fácil.
- Beber bien: ahora que está caminando durante más de 30 minutos, debe ubicar una fuente de agua para poder tomar una copa cada milla. Si no hay fuentes de agua para beber, puede llevar agua con usted. Lo mejor es llevarlo en una mochila con una funda de agua, en lugar de llevar una botella en la mano, ya que puede provocar tensión muscular y una forma de andar deficiente..
Semana 5: Work on Speed
- Tiempo: Caminar 30 minutos al día cuatro días a la semana..
- Caminata larga: caminar 45 minutos a un ritmo fácil.
- Velocidad de construcción: durante cada una de tus caminatas más cortas, concéntrate en mejorar tu forma de caminar para aumentar la velocidad. Si no ha estado usando el movimiento del brazo, esta puede ser la clave para aumentar la velocidad.
Semana 6: Construir kilometraje
- Tiempo: camine 30 minutos al día cuatro días a la semana, prestando atención a las técnicas de forma y velocidad..
- Caminata larga: camine 60 minutos a un ritmo fácil..
- Una vez que haya logrado este tiempo, sabrá que podrá completar los 5K. Nuestro entrenamiento continuo te ayudará a lograrlo con comodidad..
- Prevención de ampollas: ahora que camina más y más rápido, puede experimentar un punto caliente o una ampolla.
Semanas 7 y 8: Añadir intervalos
- En este punto, podrías completar tu caminata de 5K. Pero si tiene tiempo para mejorar su condición física aeróbica y su velocidad, agregue entrenamientos de intervalos y umbrales a sus caminatas más cortas dentro de la semana mientras mantiene su caminata larga a un ritmo más fácil. Asegúrese de tener uno o dos días de descanso entre estos entrenamientos más intensos.
- Caminata de intervalo de alta intensidad: en este ejercicio, después de un calentamiento, caminas lo más rápido que puedas durante 30 segundos, disminuyes la velocidad durante 2 minutos y repites de 8 a 12 veces. Esto construye velocidad y técnica. Haz este entrenamiento una vez por semana.
- Entrenamiento anaeróbico de umbral: este entrenamiento desarrolla la aptitud aeróbica y debes hacerlo para un entrenamiento por semana. Después de un calentamiento, camine o corra al 80 por ciento a 92 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante 30 minutos.
- Caminata larga: Camine 60 minutos a un ritmo fácil. Una vez que haya logrado este tiempo, sabrá que podrá completar los 5K. Nuestro entrenamiento continuo te ayudará a lograrlo con comodidad..
Semana 9 y más allá
- Si aún tiene tiempo antes de su caminata de 5 km, puede convertir su caminata de la semana en una carrera simulada cada dos semanas. Trate de caminar al 80 por ciento de la velocidad con la que espera caminar los 5 km, en lugar de hacerlo a un ritmo fácil.
- También puede aumentar la distancia de su caminata larga en la semana en la que mantiene el ritmo fácil. Agregue 15 minutos cada dos semanas. El aumento de la distancia y el tiempo ayudarán a aumentar tu resistencia y resistencia. Antes de que te des cuenta, estarás buscando los paseos de 10 km y las medias maratones..
Lista de verificación del día de la carrera
La semana de su caminata de 5 km, prepare su equipo y asegúrese de tener todo lo que necesitará para la carrera. No quieres nada nuevo el día de la carrera, así que asegúrate de haber caminado en cada pieza de equipo que usarás. Lea las instrucciones del organizador de la carrera para saber cómo llegar, dónde alinearse y cuál será la logística para el día de la carrera..
Celebrar!
Has logrado un gran objetivo. Has entrenado adecuadamente para convertirte en un verdadero atleta ambulante. Lleve su camiseta o medalla del evento con orgullo.
