Horario de entrenamiento en cinta de correr 5K

Ya sea que se trate de un clima desfavorable, horarios ocupados u otras circunstancias que lo obligan a caminar en la máquina para correr durante la mayor parte de su entrenamiento, es posible entrenar en interiores para obtener un sólido rendimiento de 5K. Este programa de 5K (ver más abajo) está diseñado para corredores de 5K que realizarán la mayor parte o la totalidad de su entrenamiento en la caminadora. Incluso si no estás entrenando para un 5K, este programa es una forma divertida y motivadora de entrenar durante un par de meses extremadamente calurosos o fríos..

Visión general

Ya deberías estar corriendo unas 10 millas por semana para comenzar este programa de 8 semanas. (Si eres un corredor principiante que quiere correr un 5K dentro de 6 semanas, usa este Programa de entrenamiento de 5K para principiantes de 6 semanas. Si eres un corredor avanzado, usa este Programa de entrenamiento avanzado de 5K de 4 semanas). Eres bastante nuevo en la carrera en cinta rodante, deberías leer los consejos para la carrera en cinta rodante.

Entrenamientos

Este programa de 5 km incluye varios entrenamientos diferentes que se mezclarán a lo largo de la capacitación, para evitar que te aburras con una rutina de rutina. Puede mover los entrenamientos para adaptarse a su horario personal, pero trate de no hacer un entrenamiento largo o duro 2 días seguidos.

Aquí hay descripciones de las diversas carreras en cinta rodante que realizarás durante tu entrenamiento de 5 km:

Colina repite: Los entrenamientos en las colinas son fáciles de planificar en la cinta de correr porque puede controlar exactamente qué tan empinadas y lejanas son sus colinas. Incluso si vas a competir en un 5K plano, te beneficiarás de los entrenamientos de entrenamiento en pendientes, ya que te ayudan a desarrollar fuerza, velocidad y confianza. Para hacer un entrenamiento de repetición en una colina, después de un calentamiento, aumente su inclinación durante el tiempo designado y luego recupérese para el intervalo indicado. Repetir las colinas / recuperaciones para la cantidad indicada..
Intervalos de Sprint: Comience con una caminata de 5 minutos o trotar fácilmente. Acumule el ritmo a un esfuerzo intenso (respiración pesada) durante 30 segundos. Recuperar con 90 segundos de jogging fácil. Repita los intervalos de esprint / recuperación para la cantidad designada (8x, 9x, etc.) Termine con un tiempo de reutilización de 5 minutos a un ritmo fácil y rápido. Tenga una toalla a mano para estos ejercicios, ya que probablemente comenzará a sudar bastante rápidamente.!
Entrenamientos en pirámide: Después de un calentamiento de 5 minutos, corre a tu meta a un ritmo de carrera de 5 km durante 1 minuto, recupera 1 minuto; corre duro 2 minutos, recupera 2 minutos; corre 3 minutos, recupera 3 minutos, hasta que llegues a la "cima" de la pirámide. Luego, vuelve a bajar por la "pirámide" y corre 3 minutos, recupera 3 minutos, etc. Termina el entrenamiento con un tiempo de reutilización de 5 minutos..

Carreras a largo plazo (LR) y Easy Pace (EP): No estás entrenando para un evento de larga distancia, pero las carreras largas y las carreras de ritmo fácil te ayudarán a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en las carreras de 5 km. Debería hacer sus carreras largas y de ritmo fácil a un ritmo cómodo y conversacional. Debes poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas. Si estás respirando con dificultad, estás corriendo demasiado rápido. Baje la velocidad, o tome un descanso para caminar.
Entrenamiento cruzado (TC): El entrenamiento cruzado (TC) puede ser cualquier actividad (que no sea correr) que disfrute, como andar en bicicleta, nadar, entrenar elípticamente, entrenamiento de fuerza, yoga, etc. La monotonía de la carrera de interior. Incluso si te encanta correr en la cinta, eventualmente querrás mezclar tu horario semanal con otras actividades.
Entrenamiento de fuerza Tiene muchos beneficios para los corredores y es una excelente opción de entrenamiento cruzado. Trate de hacer por lo menos un día de entrenamiento de fuerza por semana; 2 días por semana es aún mejor. Su entrenamiento de fortalecimiento no tiene que ser demasiado intenso y se puede hacer sin pesas ni máquinas, como en este ejemplo de entrenamiento que puede hacer mientras ve televisión. Incluso si haces solo 10 minutos de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, comenzarás a notar una diferencia en tu carrera..

Días de descanso: En los días de descanso, puede tomar el día libre o hacer un entrenamiento cruzado (TC) fácil.

8 Semana 5K Horario de la cinta de correr

Semana 1

Día 1: 40 min CT o reposo
Dia 2: Hill repite: 10 min EP, [2 minutos @ 3.0 inclinación, 1 min @ 1.0 inclinación] x 3, 10 min EP
Día 3: 30 min CT o reposo
Día 4: Intervalo Sprint: 5 min de calentamiento; [30 segundos de esfuerzo duro / 90 segundos de ritmo fácil] x 8; Tiempo de reutilización de 5 minutos
Dia 5: Descanso
Dia 6: 4 millas LR
Dia 7: 2 millas de EP

Semana 2

Día 1: 40 min CT o reposo
Dia 2: Colinarepeticiones: 10 min EP, [2 minutos @ 3.0 inclinación, 1 min @ 1.0 inclinación] x 4, 10 min EP
Día 3: 30 min CT o reposo
Día 4: Intervalo Sprint: 5 minutos de calentamiento; [30 segundos de esfuerzo duro / 90 segundos de ritmo fácil] x 9; Tiempo de reutilización de 5 minutos
Dia 5: Descanso
Dia 6: 7 millas LR
Dia 7: 3 millas EP

Semana 3

Día 1: 40 min CT o reposo
Dia 2: Intervalo Sprint: 5 min de calentamiento; [30 segundos de esfuerzo duro / 90 segundos de ritmo fácil] x 8; Tiempo de reutilización de 5 minutos
Día 3: 30 min CT o reposo
Día 4: Entrenamiento de pirámide: 5 minutos de calentamiento; 1 min a 5K de ritmo, 1 min fácil; 2 min @ ritmo 5K, 2 min fácil; 3 min @ ritmo 5K, 3 min fácil; 3 min @ ritmo 5K, 3 min fácil; 2 min @ ritmo 5K, 2 min fácil; 1 min a 5K de ritmo, 1 min fácil; Tiempo de reutilización de 5 minutos
Dia 5: Descanso
Dia 6: 6 millas LR
Dia 7: 3 millas EP

Semana 4

Día 1: 40 min CT o reposo
Dia 2: Hill repite: 10 min EP, [2 minutos @ 3.5 inclinación, 1 min @ 1.0 inclinación] x 2; [2 minutos a una inclinación de 4.5, 1 minuto a una inclinación de 1.0] x 2; 10 min de EP
Día 3: 30 min CT o reposo
Día 4: Intervalo Sprint: 5 min de calentamiento; [30 segundos de esfuerzo duro / 90 segundos de ritmo fácil] x 10; Tiempo de reutilización de 5 minutos
Dia 5: Descanso
Dia 6: 7 millas LR
Dia 7: 3 millas EP

Semana 5

Día 1: 40 min CT o reposo
Dia 2: Intervalo de velocidad: [30 segundos de esfuerzo / 90 segundos de ritmo fácil] x 9
Día 3: 30 min CT o reposo
Día 4: Entrenamiento de pirámide: 5 minutos de calentamiento; 1 min a 5K de ritmo, 1 min fácil; 2 min @ ritmo 5K, 2 min fácil; 3 min @ ritmo 5K, 3 min fácil; 3 min @ ritmo 5K, 3 min fácil; 2 min @ ritmo 5K, 2 min fácil; 1 min a 5K de ritmo, 1 min fácil; Tiempo de reutilización de 5 minutos
Dia 5: Descanso
Dia 6: 6 millas LR
Dia 7: 3 millas EP

Semana 6

Día 1: 40 min CT o reposo
Dia 2: Hill repite: 10 min EP, [2 minutos @ 3.5 inclinación, 1 min @ 1.0 inclinación] x 5, 10 min EP
Día 3: 30 min CT o reposo
Día 4: Entrenamiento de pirámide: 5 minutos de calentamiento; 1 min a 5K de ritmo, 1 min fácil; 2 min @ ritmo 5K, 2 min fácil; 3 min @ ritmo 5K, 3 min fácil; 3 min @ ritmo 5K, 3 min fácil; 2 min @ ritmo 5K, 2 min fácil; 1 min a 5K de ritmo, 1 min fácil; Tiempo de reutilización de 5 minutos
Dia 5: Descanso
Dia 6: 6 millas LR
Dia 7: 3 millas EP

Semana 7

Semana 8

Día 1: 30 min CT
Dia 2: Descanso
Día 3: 1 millas @ EP; 1 milla a 5K de ritmo; 1 milla @ EP
Día 4: Descanso
Dia 5: 3 millas EP
Dia 6: Descanso
Dia 7: Carrera 5K!

Preparación para el día de la carrera

Si esta es tu primera carrera de 5 km o si eres un veterano de las carreras, es importante que estés pensando y preparándote para la carrera en los días previos. Obtenga consejos sobre qué hacer en los días previos a su carrera de 5 km y descubra cómo evitar los errores de carrera de 5 km..

Una cosa a tener en cuenta sobre el entrenamiento en cinta rodante para una carrera al aire libre es que su atuendo para correr en la caminadora puede no ser adecuado para las condiciones climáticas el día de la carrera. Por ejemplo, si ha estado entrenando en interiores con pantalones cortos y camisetas sin mangas durante un invierno frío, es posible que deba usar ropa diferente para su carrera. El consejo de "nada nuevo en el día de la carrera" se aplica aquí. Asegúrese de probar su equipo de carrera durante al menos una carrera de entrenamiento antes de su carrera, para que no tenga sorpresas (rozaduras, mal funcionamiento del vestuario, etc.) durante la carrera..

Una palabra de Verywell

Entrenar para una carrera en una cinta de correr puede ser difícil mentalmente, pero también presenta algunos desafíos físicos para las carreras de carretera. En comparación con correr al aire libre, correr en una máquina para correr se siente un poco más fácil físicamente porque el suelo está siendo arrastrado por debajo de sus pies y no hay resistencia al viento. Correr afuera exige más de tu cuerpo porque estás impulsando tu cuerpo hacia adelante para avanzar. En una cinta de correr, los músculos estabilizadores más pequeños en la parte inferior de las piernas no tienen que trabajar tan duro. Algunos corredores descubren que experimentan dolor en los músculos de la pantorrilla, calambres en las espinillas, tendinitis de Aquiles y otros problemas cuando salen corriendo después de correr exclusivamente en una cinta de correr durante meses.

Si está haciendo la mayor parte de su entrenamiento en una caminadora, debe tener cuidado una vez que vuelva a correr al aire libre con regularidad. Debería estar bien para correr su carrera de 5 km en las carreteras, pero no haga un cambio drástico para correr fuera exclusivamente. Comience con algunas carreras cortas en la carretera una o dos veces por semana antes de comenzar a correr afuera todo el tiempo. Asegúrate de estirarte, especialmente las pantorrillas, después de correr.