Plan de entrenamiento 5K para corredores avanzados
Este programa de entrenamiento de 5K de 8 semanas fácil de seguir (a continuación) es para corredores de nivel avanzado. Este programa de entrenamiento de 5K es particularmente útil para corredores experimentados que esperan tener un mejor desempeño personal en el 5K.
Si este programa te parece demasiado desafiante, prueba el programa de entrenamiento intermedio de 5 km..
Horario de entrenamiento de 8 semanas en 5K
Sobre el horario
Entrenamiento de cruce (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un descanso a tus articulaciones y músculos de la carrera, mientras trabajas en tu cardio. Cuando el programa requiere CT, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 50 a 60 minutos.
Entrenamientos de intervalo (IW): Este es un buen ejercicio para hacer en una pista. Después de un calentamiento, corra 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) y luego recupere trotando o caminando 400 metros. Así que 4 x 400 serían cuatro duros 400, con una recuperación de 400 m en medio.
Miércoles y sábado corre: Después de que se caliente, corra a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. Asegúrate de enfriarte y estirarte después de correr. Si corre afuera y no está seguro de las distancias, puede calcular el kilometraje utilizando sitios como MapMyRun. O bien, siempre puede conducir su ruta en su automóvil y medir el kilometraje utilizando el odómetro de su automóvil..
Tempo Run: Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para las carreras rápidas de 5 km. Comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos corriendo cerca de su ritmo de 10 km y termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 10 km, corre a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".
Descanso: El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso. Entonces, si corres todos los días sin tomarte días libres, no verás muchas mejoras. Los viernes son un buen día para descansar porque acabas de hacer un entrenamiento rápido el jueves y mañana tienes la carrera más larga de la semana..
Domingos Este es un día de recuperación activa. Tu carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a aflojar los músculos.
Nota
Puede cambiar los días para acomodar su horario. Solo asegúrate de no hacer dos entrenamientos de velocidad intensa (IW y tempo) dos días seguidos.
Programa de entrenamiento de 5 km para corredores avanzados
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | TC o descanso | 4 x 400 IW | 4 m de carrera | Tempo 30 min | Descanso | 5 m de carrera | 35 min de EZ |
| 2 | TC o descanso | 4 x 400 IW | 4 m de carrera | Tempo 30 min | Descanso | 6 m de carrera | 35 min de EZ |
| 3 | TC o descanso | 5 x 400 IW | 5 m de carrera | Tempo 30 min | Descanso | 7 m de carrera | 40 min de EZ |
| 4 | TC o descanso | 6 x 400 IW | 5 m de carrera | Tempo 35 min | Descanso | 8 m de carrera | 45 min EZ |
| 5 | TC o descanso | 6 x 400 IW | 5 m de carrera | Tempo 35 min | Descanso | 9 m de carrera | 40 min de EZ |
| 6 | TC o descanso | 6 x 400 IW | 5 m de carrera | 40 minutos de tempo | Descanso | 8 m de carrera | 40 min de EZ |
| 7 | TC o descanso | 5 x 400 IW | 4 m de carrera | 40 minutos de tempo | Descanso | 7 m de carrera | 45 min EZ |
| 8 | TC o descanso | 3 m de carrera | 30 minutos de tempo corrido | 2 m de carrera | Descanso | Descanso | Carrera de 5 km! |
