Programa de entrenamiento de 16 semanas de caminata en medio maratón
La distancia de media maratón de 13.1 millas o 21 kilómetros es un buen desafío para los caminantes y es muy popular entre aquellos que hacen una técnica de correr / caminar. El entrenamiento para una caminata de media maratón debe realizarse aumentando constantemente su distancia de caminata durante un período de tres a cuatro meses. Aquí hay un programa de entrenamiento para usar para prepararse para recorrer la distancia..
Encuentra una media maratón amigable con los caminantes y fija la fecha
Tu primer paso es encontrar una media maratón amigable para los caminantes en la que tengas un buen apoyo a un ritmo más lento que el de los corredores. Busque uno que tendrá lugar cuatro meses o más en el futuro para que pueda comenzar a entrenar con mucha anticipación. La media maratón debe tener un tiempo de corte de más de 3.5 horas para poder caminar. A medida que avance en su entrenamiento, tendrá una mejor idea de cuál será su tiempo de finalización y podrá utilizar métodos para predecir su tiempo de finalización..
Construye tu kilometraje base primero
Si es un principiante, o ha estado inactivo durante un par de meses (como durante el invierno), debe comenzar acumulando su millaje base hasta el punto en que pueda caminar cómodamente 4 millas todos los días. Si aún no está caminando 4 millas cómodamente, deberá agregar algunas semanas más al programa para estar en ese nivel antes de comenzar el entrenamiento de media maratón..
Este programa de entrenamiento de media maratón aumenta constantemente la caminata de larga distancia cada semana. Esta caminata más larga aumenta la resistencia y el suministro de sangre y los sistemas de energía para sus músculos. También necesita una caminata de larga distancia cada semana para endurecer sus pies para prevenir las ampollas y para darle experiencia en la práctica de una hidratación adecuada y un refrigerio energético durante una caminata larga. También desarrollará la resistencia mental que necesitará para una caminata de resistencia.
Prerrequisitos para el Cronometraje de Media Maratón
Antes de comenzar este programa, debe cumplir con estos requisitos:
- Debe poder caminar cómodamente durante 4 millas en su día largo y 3 millas tres días a la semana.
- Debe poder comprometerse a un día largo por semana, de 2 a 5 horas.
Horario semanal para entrenamiento de medio maratón a pie
- Martes, jueves, sábado: caminar 3 a 4 millas. Puedes mezclar el tipo de caminata que disfrutas para aumentar la velocidad y la resistencia en estas caminatas. Utilice entrenamientos para caminar sugeridos para estos fines.
- Lunes, miércoles, viernes: Días libres. Usted puede disfrutar de paseos fáciles u otras actividades de fitness.
- Domingo: Kilometraje día de construcción con una caminata larga y lenta. Esta es una parte clave del plan de capacitación, ya que le dará a su cuerpo el desafío a distancia que necesita.
- Puede variar los días exactos de la semana en que realiza cada tipo de entrenamiento, pero debe tomarse un día libre entre cada día de caminata, o simplemente dar una caminata fácil en un día "apagado".
- Su día de entrenamiento más largo debe ser tres semanas antes de la media maratón, luego comienza a disminuir el kilometraje. Disminuir el tiempo le da a su cuerpo tiempo para desarrollar completamente nuevos músculos y tener reservas de energía para su media maratón.
- Si ya está caminando en caminatas más largas, puede saltar al horario en el punto que coincida con su largo día de kilometraje..
Tabla de entrenamiento de media maratón - Millas
Semana | Dom. | Lun. | mar. | Mie. | Thur. | Vie. | Sab. | Total de la semana |
1 | 4 millas | Apagado | 3 millas | Apagado | 3 millas | Apagado | 3 millas | 13 millas |
2 | 5 | Apagado | 3 | Apagado | 3 | Apagado | 3 | 14 |
3 | 6 | Apagado | 3 | Apagado | 3 | Apagado | 3 | 15 |
4 | 7 | Apagado | 3 | Apagado | 3 | Apagado | 4 | 17 |
5 | 7 | Apagado | 3 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 18 |
6 | 7 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 19 |
7 | 8 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 20 |
| 8 | 9 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 21 |
9 | 10 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 22 |
10 | 8 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 20 |
11 | 12 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 24 |
12 | 8 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 20 |
13 | 14 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 26 |
| 14 | 6 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 18 |
| 15 | 6 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | 18 |
Semana 16: 13.1 millas (día de la carrera)
Hora del día para el entrenamiento
También debe intentar caminar el largo día de entrenamiento en el momento del día en que se llevará a cabo la carrera de media maratón. De esta manera, está acostumbrado a cómo se siente su cuerpo y cómo necesita comer y beber en preparación para la hora de inicio. Será una gran diferencia si siempre entrenas por la mañana, pero la carrera es por la tarde o por la noche..
Entrena con tus zapatos y equipo
En las últimas seis semanas previas a la media maratón, debe usar los zapatos, los calcetines y la ropa que planea usar durante la media maratón. Esto le mostrará si estos elementos tienen un buen rendimiento a un alto kilometraje. Recuerde la regla de oro de "nada nuevo en el día de la carrera". Déle un shakedown a todos durante su entrenamiento y deje suficiente tiempo para cambiar a un equipo diferente si lo que eligió no funciona bien para usted..
