17 frutas de alto contenido de fibra para agregar a su dieta

La fibra, específicamente la fibra dietética, es un carbohidrato complejo que se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal. Cuando se trata de fibra, hay dos tipos: insoluble y soluble, y cada uno funciona de manera diferente en nuestro cuerpo..

La fibra soluble se encuentra principalmente en frijoles, legumbres, nueces, avena, cebada y algunas frutas y verduras. La fibra insoluble se encuentra típicamente en granos enteros, salvado de trigo y vegetales. La fibra soluble atrae el agua hacia su intestino, convirtiéndola en un gel. Esto retrasa la digestión y te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. La fibra insoluble respalda su salud intestinal y ayuda a que las cosas "sigan avanzando". En otras palabras, alivia el estreñimiento.

¿Cuánta fibra necesitas??

Las Pautas dietéticas para los estadounidenses (2015-2020) recomiendan que las mujeres consuman aproximadamente 28 gramos de fibra por día y los hombres que consumen aproximadamente 34 gramos por día. El problema es que los estadounidenses no están alcanzando estos objetivos..

Según un estudio de 2012, los estadounidenses solo consumen 16 gramos por día en promedio, alrededor de 40 a 50 por ciento por debajo de la cantidad recomendada.

Agregar frutas y otros alimentos ricos en fibra puede ayudar a aumentar la ingesta diaria de fibra.

Los muchos beneficios de la fibra

Hay una gran cantidad de beneficios para la salud atribuidos a la fibra y la investigación en curso revela que aún hay más que no sabemos. Algunos de los diversos beneficios para la salud relacionados con la fibra que hoy conocemos incluyen:

• Soporta la pérdida de peso y el manejo del peso.
• Promueve la regularidad
• Reduce los niveles de colesterol LDL (malo) y reduce la presión arterial
• Estabiliza los niveles de azúcar en la sangre.
• Reduce el riesgo de cáncer de colon y de mama.
• Apoya la salud intestinal
• Puede reducir la inflamación general

Una mirada más cercana a los variados beneficios para la salud de la fibra

Frutas de alto contenido en fibra

La mayoría de los alimentos vegetales contienen una mezcla de ambos tipos de fibra insoluble y soluble. Es importante comer diferentes tipos de alimentos rellenos de fibra para que pueda obtener una variedad de ambos.

La fruta puede ser una gran fuente de fibra, pero es importante comer toda la fruta o disfrutarla mezclada. El jugo de frutas quita la fibra de la fruta para que no obtenga los mismos beneficios. Estas son algunas de las mejores fuentes frutales de fibra..

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Maracuyá

Originaria de América del Sur, la fruta de la pasión no es una de las frutas más comunes que encontrarás en tu supermercado, aunque a veces puedes encontrarla con otras frutas tropicales como las guayabas y las papayas..

La fruta de la pasión tiene una piel gruesa de color amarillo o púrpura y está llena de semillas carnosas de color amarillo que tienen un sabor dulce pero ácido. Esta fruta tropical es baja en calorías y grasa, pero tiene un alto contenido de vitamina C y es una de las más altas en fibra, ya que ofrece 24 gramos en una sola taza.,

2

Guayaba

Además de ser una de las frutas con la mayor cantidad de fibra en nueve gramos por taza, las guayabas también son una buena fuente de folato, potasio y vitaminas A y C. Puede cortar, pelar y disfrutar de las guayabas como lo haría con una Manzana: las semillas del interior también son comestibles..

Las guayabas se pueden encontrar en una variedad de colores. La piel puede ser roja, amarilla o púrpura y la pulpa de la fruta puede variar entre amarillo, rosa y rojo..

3

Frambuesas

Las frambuesas se han convertido en el afiche de las frutas con alto contenido de fibra. Con ocho gramos en una sola taza, son uno de los más altos (y más deliciosos). Su color rojo brillante se debe en parte a los antioxidantes llamados antocianinas. Esta pequeña baya está llena de otros fitonutrientes, como los flavanoles, las procianidinas y las elgitanninas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres, enfermedades del corazón, hipertensión y osteoporosis..

No tienes que disfrutar siempre de las frambuesas frescas. Están congelados en su punto máximo, lo que los aísla en todos sus nutrientes saludables y los hace disponibles todo el año..

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las frambuesas? 4

Moras

Esta baya le da a las frambuesas algo de competencia cuando se trata de las ofertas de fibra. Con ocho gramos por taza, las moras se unen a las frambuesas como una de las frutas con más fibra. Las moras también son una buena fuente de vitamina C.

Consejo rápido: Al igual que con otras bayas, almacene las moras en el refrigerador y lávelas justo antes de disfrutarlas. Tíralos en un batido o simplemente disfrútalos por tu cuenta..

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Pera

Al igual que las manzanas, las peras tienen muchas variedades, con diferentes sabores, texturas y colores. Pero sin importar la variedad, todas las peras son altas en fibra, proporcionando aproximadamente seis gramos en una pieza mediana de fruta.

Son una fruta versátil y combinan bien con diferentes sabores. Agréguelos a una tabla de quesos, hornéelos en muffins, colóquelos sobre la harina de avena o arroje trozos cortados en cubitos sobre una ensalada..

El valor nutricional de las peras puede sorprenderte 6

Aguacate

Los aguacates son una fruta única porque tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. ¿Otros beneficios nutricionales dignos de ser promocionados? La mitad de un aguacate tiene aproximadamente cinco gramos de fibra y la fruta, en general, es una buena fuente de ácido pantoténico, ácido fólico, vitamina K y cobre..

Los aguacates obtienen su color verde brillante de dos antioxidantes, la luteína y la zeaxantina, que son buenos para la salud ocular..

Por qué los aguacates son saludables para ti 7

Kiwi

Fuzzy brown en el exterior y (típicamente) verde brillante en el interior, los kiwis son deliciosamente dulces y agrios al mismo tiempo. También contienen cinco gramos de fibra por taza de fruta en rodajas..

Además de la fibra, están cargados de potasio y vitaminas C y E, tres nutrientes que las dietas estadounidenses generalmente no alcanzan.

Consejo rápido: puede mantener el kiwi sin madurar en el refrigerador hasta por seis semanas.

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Arándanos

Los miembros de la familia de las bayas son generalmente altos en fibra (gracias en parte a sus muchas semillas) y los arándanos no son una excepción. Aunque son menos que las frambuesas y las moras, los arándanos todavía ofrecen cuatro gramos de fibra por taza de fruta.

Su hermoso tono azul se debe en parte a las antocianinas, un antioxidante que puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer al tiempo que aumenta la función cerebral.

Calorías y beneficios para la salud de los arándanos 9

Naranjas

Las naranjas suelen ser elogiadas por su vitamina C que estimula la inmunidad, pero ¿sabías que también son una buena fuente de fibra? Una fruta mediana proporciona cuatro gramos de este nutriente de relleno..

Las naranjas son también un gran bocadillo para llevar. Su piel más gruesa los protege de golpes y moretones en el camino y también son el refrigerio perfecto para los niños..

Los beneficios para la salud de las naranjas 10

Pomelo

Otro miembro de la familia de los cítricos, el pomelo (como las naranjas), tiene aproximadamente cuatro gramos de fibra por porción de una taza y está cargado con vitamina C. El pomelo es generalmente menos dulce que las naranjas, sin embargo, a menos que vayas por el pomelo rojo de Texas, que son de color rojo intenso y definitivamente algunos de los pomelos más dulces disponibles.

Aunque no están relacionadas con las uvas, la toronja recibe su nombre porque crecen en grupos similares a las uvas como las conocemos..

Cómo hacer que la toronja sea parte de tu dieta 11

Granada

Esta fruta única solo está disponible de octubre a enero, pero puede durar meses en el refrigerador, por lo que puede abastecerse cuando esté en temporada. Los casi cuatro gramos de fibra por media taza provienen de los arilos jugosos que se encuentran dentro de la resistente piel exterior.

Para abrir la fruta y mantener la mayor cantidad posible de arilos, corte la “corona” y luego marque la fruta en cuatro a seis secciones a lo largo de la membrana blanca. Coloque la granada en un recipiente con agua y córtela con cuidado. Retire suavemente los arilos de la piel. Los arilos frutales se hundirán hasta el fondo, separándose del resto de la fruta..

18 maneras saludables de comer granadas 12

Mandarinas

Más cítricos llenos de fibra, las mandarinas proporcionan aproximadamente tres gramos de fibra por taza. El truco para comprar mandarinas (y otros cítricos) es recolectar frutas que se sienten pesadas por su tamaño.

Como la mayoría de los cítricos, las mandarinas son una buena fuente de vitamina C y también contienen vitamina A. Mandarinas, satsumas, clementinas y pixies son diferentes tipos de mandarinas.

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Fresas

Al igual que sus primos baya (frambuesas, moras, arándanos, etc.), las fresas son una buena fuente de vitamina C, potasio y fibra, tres nutrientes que la mayoría de nosotros no consumimos lo suficiente a diario. Cuando se trata de fibra, las fresas tienen tres gramos por taza (en rodajas).

La buena noticia es que, por lo general, puede encontrar estos frescos todo el año, pero las bayas congeladas son igual de saludables..

Consejo rápido: similar a otras bayas, no lave hasta que esté listo para disfrutar. 

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Plátano

Famosos por sus ofertas de potasio, los plátanos también están rellenos de fibra, proporcionando tres gramos por fruta mediana.

Los plátanos son el snack perfecto para los físicamente activos; Son una buena fuente de carbohidratos, que generalmente son fáciles para el estómago, y el potasio puede ayudar a prevenir cualquier calambre muscular..

Lance los plátanos en el congelador para obtener un batido, córtelos y disfrútelos con un poco de mantequilla de maní, o cómalos directamente de la cáscara, como lo hizo la naturaleza..

¿Por qué los plátanos son buenos para su dieta 15

Albaricoque

Los albaricoques frescos proporcionan tres gramos de fibra por taza, en rodajas (aproximadamente un total de cuatro frutas). La porción tiene solo 70 calorías, pero los albaricoques contienen vitaminas A y C y potasio..

Los albaricoques secos se pueden encontrar durante todo el año y también son nutritivos, aunque pierden alrededor de un gramo de fibra (por cada cuatro piezas de fruta) en el proceso de secado.

dieciséis

Guindas

Por lo general, puede encontrar cerezas frescas en su tienda durante el verano (de junio a agosto), pero están disponibles todo el año en la sección de congeladores. Las cerezas tienen tres gramos de fibra por taza y están cargadas con fibra y vitamina C.

La investigación muestra que comer cerezas puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, mejorar el sueño, disminuir la presión arterial y reducir el dolor general al hacer ejercicio.

Información nutricional de las cerezas 17

Mango

Los mangos provienen de Asia pero son muy queridos, de hecho, son una de las frutas más populares de todo el mundo. Además de ser naturalmente dulces, también son antiinflamatorios, lo que puede reducir el riesgo de algunas enfermedades..

Una taza de mango tiene solo 100 calorías, pero ofrece una buena fuente de fibra (casi tres gramos) y el 100 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C.

¿Cuáles son los datos de nutrición para un mango? Otra fruta

Mientras que otras frutas no están a la altura del contenido de fibra en las anteriores, todavía proporcionan muchos nutrientes buenos para ti (y un poco de fibra).

• Papaya, 1 taza piezas = 2.5 gramos
• Jackfruit, 1 taza rebanada = 2.5 gramos
• Nectarina, 1 taza = 2.4 gramos
• Piña, 1 taza de trozos = 2,3 gramos
• Ciruelas, 1 taza = 2.3 gramos
• Pasas, 2 onzas = 2 gramos
• Melocotones, 1 taza = 2 gramos
• Uvas, 1 taza = 1.5 gramos
• Cantalupo, 1 taza piezas = 1.5 gramos
• Sandía, 1 taza cortada en cubitos = 0.5 gramos