Un desayuno rico en proteínas y alto en grasa puede ayudar a reducir la A1C
En un estudio, los participantes fueron asignados al azar a un desayuno más pequeño y alto en carbohidratos o a un desayuno más grande, alto en proteínas / alto en grasas (menos carbohidratos) durante tres meses. El desayuno más grande proporcionó aproximadamente el 33% del total de calorías diarias. Los investigadores hallaron que las personas asignadas a un desayuno más grande, con mayor contenido de proteínas y más grasas observaron mayores reducciones en la hemoglobina A1c (-4.62% versus -1.46%; P = 0.047) y reducciones en la presión arterial sistólica (-9.58 versus -2.48 mmHg; P = 0.04). Casi todas las personas con sobrepeso con diabetes tipo 2 en el grupo de desayuno grande pudieron reducir sus medicamentos, y ninguno de los pacientes en el grupo de desayuno más pequeño logró cumplir con este objetivo. Ambos grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso (<1kg).
¿Qué podemos hacer de esto??
Si bien el grupo que comió el desayuno más grande, con menos carbohidratos, con mayor contenido de proteínas y más grasas logró reducir los medicamentos y la presión arterial, no fue porque perdieron más peso. Una posible razón por la que sus niveles de azúcar en la sangre mejoraron es que los niveles de azúcar en la sangre tienden a ser más altos en la mañana y, si ingiere una gran cantidad de carbohidratos cuando su nivel de azúcar en la sangre ya está alto, los niveles de azúcar en la sangre pueden permanecer altos durante todo el día. El hígado produce azúcar por la noche cuando estás en estado de ayuno. Algunas personas se despiertan con un nivel más alto de azúcar en la sangre durante la mañana, lo que se conoce como el fenómeno del amanecer. Además, las personas tienden a ser más resistentes a la insulina por la mañana; La insulina es menos efectiva para llevar el azúcar a las células para usar como energía. Comer una comida baja en carbohidratos significa menos azúcar que entra en el torrente sanguíneo y menos insulina necesaria. El resultado final es mejor azúcar en la sangre. Por último, comer un desayuno alto en carbohidratos como un panecillo o un tazón grande de cereal puede causar más antojos de carbohidratos a lo largo del día, lo que resulta en un aumento de azúcar en la sangre..Estos tipos de alimentos hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente. Las consecuencias son una disminución de los niveles de azúcar en la sangre que pueden causar antojos..
¿Cómo podemos aplicar estos hallazgos en nuestra vida cotidiana??
Es difícil generalizar cuando se trata de la diabetes, pero una comida baja en carbohidratos y alta en proteínas para el desayuno probablemente sea beneficiosa. Puede ayudar con la resistencia a la insulina por la mañana y reducir los antojos a lo largo del día. Sin embargo, una comida baja en carbohidratos no significa que no haya carbohidratos. No desea evitar los carbohidratos por completo, sino tratar de comer unos 30 gramos de carbohidratos para el desayuno. A diferencia de comer un desayuno rico en grasas, apunta a comer grasas modificadas, especialmente si estás tratando de perder peso. La grasa es un nutriente importante pero tiene más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas.¿Qué tipo de carbohidratos debo comer??
Los carbohidratos complejos que son ricos en fibra y procesados mínimamente son sus mejores opciones. La fibra ayuda a disminuir la velocidad a la que la glucosa entra en el torrente sanguíneo, lo que puede ayudar a lograr un buen control del azúcar en la sangre. Los alimentos fibrosos lo mantienen lleno y pueden ayudar a reducir el colesterol malo. Los carbohidratos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, legumbres (frijoles) y granos enteros. La Asociación Americana del Corazón dice que una dieta rica en granos enteros puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.Ejemplos de desayuno con alto contenido de proteínas, alto contenido de fibra y 30 gramos de carbohidratos:
- 3 claras de huevo revueltos + 1 huevo entero, con ½ taza de espinacas cocidas, ¼ taza de queso rallado rallado y 2 rebanadas de pan integral (100% de pan integral, centeno o avena)
- 1 yogur griego sin grasa mezclado con ½ taza de queso cottage bajo en grasa, ¾ taza de arándanos y 2 cucharadas de almendras picadas
- 1 panecillo inglés de grano entero con 2 cucharadas de mantequilla de maní y algunas fresas en rodajas, 2 rebanadas de pavo bajo en sodio
- ½ taza de avena cocida, con ½ taza de duraznos en rodajas, con 1 cucharada de harina de linaza molida y 2 claras de huevo duro
