Un programa de pérdida de grasa de alta potencia para la recuperación de inicio rápido

Este programa es para todas aquellas personas a las que les gusta ir de fiesta en varias épocas del año y que luego luchan por ponerse en forma. Muchos de nosotros lo hacemos hasta cierto punto, por exceso y por debajo del ejercicio..

El programa presenta una ruta directa de alta intensidad para la recuperación de la forma física, la forma del cuerpo y la quema de grasa. Se requiere cierta disciplina para llevar a cabo, y debe asegurarse de que no tiene condiciones de salud existentes que impidan el ejercicio vigoroso. Pero puedo garantizar que funcionará para la mayoría de las personas si te limitas a ello.

Lo llamo Pérdida de Grasa de Alta Potencia y es una combinación de ejercicio de intensidad moderada a alta, que incluye cardio y entrenamiento con pesas, además de un régimen dietético razonablemente preciso. Sin embargo, debido a que no me gusta recomendar programas a los que no puede atenerse de por vida, este programa de nutrición y ejercicio no es tan severo que no podría adoptarlo como un programa de estilo de vida. Por supuesto, lo he probado..

Elementos del programa de pérdida de grasa de alta potencia

Los cuatro componentes son los siguientes:

1. Comida baja en grasa, baja en azúcar y alta en fibra
2. Cardio de intensidad moderada a alta
3. Entrenamiento en circuito de intensidad moderada a alta
4. Entrenamiento con pesas de intensidad moderada a alta.

Quién puede usar el programa?

La pérdida de grasa de alta potencia es para cualquiera que:

• Está acostumbrado a hacer ejercicio pero necesita perder peso y recuperar el estado físico. Si no ha hecho ejercicio por un tiempo, obtenga un chequeo médico y se recomienda un enfoque más gradual..
• Quiere recuperarse de Navidad, Año Nuevo, Acción de Gracias, Hanukkah o cualquier otro período en el que el festín y la fiesta hayan comprometido la forma física y el peso..
• Necesita avanzar rápidamente hacia el entrenamiento físico y la pérdida de grasa para el entrenamiento deportivo de pretemporada.
• Quiere perder grasa lo más rápido posible y mantener el músculo mientras se mantiene saludable y sin una dieta muy baja en calorías.

Plan de nutrición para la pérdida de grasa de alta potencia

El plan de nutrición es bajo en azúcar agregada, bajo en grasa pero no demasiado bajo (20% a 25%), bajo en densidad de energía y relativamente alto en fibra. Los tamaños de las porciones deben ajustarse de acuerdo con su peso objetivo. Usted tendrá que juzgar que usted mismo. En promedio, las mujeres necesitan alrededor de 10 a 11 calorías por libra de peso corporal cada día para mantener su peso actual y los hombres necesitan de 12 a 13 calorías por libra de peso corporal por día para mantener su peso actual. (Multiplica por 2.2 en kilogramos).

Cómo funciona

Para perder peso, debe crear un déficit de energía ya sea reduciendo su consumo de alimentos o gastando más energía con la actividad física. En este programa de pérdida de peso, el objetivo es crear el déficit comiendo un poco menos y haciendo mucho más ejercicio. Sin embargo, usted no debe de entender también mucho porque eso disminuirá tu metabolismo y necesitas aumento su metabolismo, que es lo que hará el ejercicio de mayor intensidad. Además, si come muy poco, no tendrá la energía para pasar por el programa de ejercicios..

La forma en que funciona este plan de alimentación es que le permite comer suficiente comida para satisfacer el hambre y para alimentar el exigente programa de ejercicios mientras se desalienta comer en exceso. La clave es la naturaleza baja en grasa, baja en azúcar (densidad de baja energía) y alta en fibra de la dieta..

Este enfoque general de alimentación (y ejercicio) ha demostrado ser exitoso como se registra en el Registro Nacional de Control de Peso y también en Weight Watchers. El plan de alimentación también se basa en el probado enfoque volumétrico de Barbara Rolls, Ph.D.

Principios nutricionales generales

Cuanto de cada? Si tuviera que dividir su plato de comida en cuatro secciones, haga que cada plato de comida contenga dos cuartos (la mitad) de vegetales o ensalada bajos en carbohidratos (o algo de fruta), un cuarto de almidón de carbohidratos como arroz o papas (o algo de pan) y un cuarto de proteína magra, carne de pollo, pescado o soya o proteína de frijol. Esa es también una regla general excelente para una alimentación saludable para toda la vida. Puede ajustar las proporciones para adaptarse al peso corporal y al volumen de ejercicio.

Bajo en grasa. Cocinar magra: eso significa recortar la grasa de la carne, usar una sartén o asador antiadherente y no agregar grasa más allá de un ligero cepillado del aceite de oliva, si es necesario.

No agregue mantequilla o margarina a las papas, sopas, verduras o cualquier otra cosa que no sea una pequeña cantidad de pan y pan tostado si lo considera necesario. No se deben usar salsas grasas, salsas de queso, mayos ni nada por el estilo. Use solo aderezo bajo en grasa y bajo en azúcar si debe usarlo en ensaladas.

Beba y coma productos lácteos bajos en grasa, desnatados o sin grasa: leche, yogur y queso. Los sustitutos de la soja están bien.

Bajo nivel de azúcar. No agregue azúcar o miel a los alimentos o bebidas que no sean las siguientes cantidades pequeñas. No consuma alimentos o bebidas con grandes cantidades de azúcar agregada..

Solo puede agregar tres cucharaditas de azúcar (caña, remolacha o maíz) o miel, en total, a cualquier bebida que se consuma cada día, las más obvias son el té o el café. Se permite un vaso de jugo fresco cada día..

Puede consumir una bebida deportiva después de cada sesión de ejercicio completa, pero solo entonces y solo si completa la sesión de 1 hora. Si no, bebe agua.

Solo puede tener una lata de refresco o pop en una semana, baja en calorías o no. Recuerde que los refrescos tienen de 10 a 12 cucharaditas de azúcar en una lata estándar. Tiene bajas calificaciones si es necesario, pero es mejor que trate de dejar de saborear los sabores dulces.

Frutas y vegetales. Puede comer libremente la mayoría de las frutas y verduras, pero no las prepare todas como papas, batatas y bananas, ya que contienen más calorías que otras frutas y verduras. ¿Recuerdas los cuartos del plato? Estos pertenecen a la sección de carbohidratos y no a la sección de vegetales para ensaladas. Sin embargo, es posible que necesite carbohidratos adicionales para mantener sus músculos alimentados si hace ejercicio a una intensidad alta..

Pan y pasta. Elija principalmente granos integrales, y si está completando el ejercicio recomendado en este programa, no tema comer bien proteínas y almidones. Un poco de pan blanco y pasta estarán bien en este caso.

Productos comerciales. Evite los productos con alto contenido de grasa o azúcar, incluidos los dulces comerciales, pasteles, chocolates, pasteles, galletas, galletas o frutas glaseadas o frutas enlatadas con jarabe de azúcar. También se debe evitar hornear o enlatar en casa con una cantidad sustancial de grasa o azúcar..

Tenga en cuenta que muchos yogures de frutas tienen un alto contenido de azúcar, incluso yogures bajos en grasa. Los productos bajos en grasa no están permitidos si son altos en azúcar. Esto es a menudo cómo las dietas bajas en grasa fallan.

Comida rápida. Puede tener una comida rápida cada semana, pero solo se permiten pequeñas papas fritas y bebidas, preferiblemente después de un entrenamiento. Evitar papas fritas y bebidas azucaradas es preferible..

Alimentos procesados. Restrinja la mayor cantidad posible de alimentos envasados ​​y procesados ​​y elija alimentos frescos en su lugar. Algunos alimentos enlatados y congelados están bien. Evite los alimentos procesados ​​y enlatados con alto contenido de sal, azúcar y grasa..

Desayuno. Se debe comer cada día y consiste en un muesli, avena o cereal comercial bajo en grasa más salvado y sin azúcar agregada. Puedes añadir fruta enlatada o fresca. Evitar los jarabes de frutas azucaradas..

Además, puede tener el equivalente a un huevo cada día, o una rebanada de queso o requesón con bajo contenido de grasa sobre una tostada o un producto tal como ricotta o yogur bajo en grasa (sin azúcar) para proporcionar proteínas adicionales. Pescado a la plancha o alubias son otras alternativas..

En lugar de cereales, puedes comer pan integral o tostadas. Sin embargo, debe tener un alto contenido de fibra de 5 gramos por rebanada o más con solo una cucharadita de mantequilla o margarina si es necesario y una cucharadita de miel o mermelada o fruta por cada rebanada, o puede incluir una rebanada de mantequilla de maní sin mantequilla o margarina . Acabado con fruta fresca..

Aperitivos Puede incluir frutas frescas y ensaladas. O tenga nueces, aguacate, aceitunas y frutas secas a un tamaño de porción de un puño cerrado. O toma un panecillo, pan tostado o pan crujiente con alto contenido de fibra, bajo en grasa y azúcar, con un contenido bajo en calorías Las nueces, el aguacate y las frutas secas tienen un alto contenido de energía, así que ten cuidado con ellas. Evite las galletas, galletas y pasteles comerciales porque muchos son ricos en grasa y azúcar.

Almuerzo y cena debe ajustarse aproximadamente a las proporciones del tamaño de la placa y la mezcla de nutrientes descritas anteriormente, teniendo en cuenta que esto podría ser un sándwich o un bollo, o un tazón de sopa y fruta.

Alcohol está limitado a una bebida estándar por día de vino o cerveza; O un espíritu con solo medio vaso de batidora. Mejor aún, renuncie a esto por el tiempo que está en este programa. El agua de soda con un poco de jugo fresco hace una bebida refrescante. (Elija agua de soda con bicarbonato de potasio y no bicarbonato de sodio. Consulte la etiqueta para encontrar esta información).

Resumiendo el Plan de Nutrición

Es duro pero no demasiado duro. Agarre los principios básicos. Luego aplícalos a tus hábitos alimenticios. No necesita conformarse palabra por palabra, y algunas variaciones para reflejar sus hábitos alimenticios no harán ningún daño. Comer fuera es a menudo lo más problemático. Encuentre restaurantes o cadenas de comida rápida que puedan suministrarle los tipos de alimentos básicos. Bajo en grasa y bajo en azúcar es la clave de sus esfuerzos para perder peso. Cuando alcance el peso objetivo, deberá equilibrar su gasto en ejercicio con la ingesta de energía, especialmente el consumo de carbohidratos..

Este plan de alimentación bajo en grasa y bajo en azúcar combinado con ejercicio constante de intensidad moderada a alta es un excelente enfoque de estilo de vida para la salud y la forma física, y funciona.

Programa de ejercicios para la pérdida de grasa de alta potencia

Así es como funciona:

Usted hace ejercicio durante 5 días a la semana durante una hora cada día con no más de dos sesiones consecutivas. Los treinta minutos de la sesión de una hora deben tener una frecuencia cardíaca igual o superior al 70% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR). Puedes aproximar tu MHR restando tu edad a 220. Si tienes 40 años, tu estimación de frecuencia cardíaca máxima será de 180 latidos por minuto (220 menos 40). El setenta por ciento de 180 es 126. Ese es su ritmo cardíaco objetivo. Puedes entrenar a un ritmo cardíaco más alto si te sientes cómodo con él, pero debes alcanzar ese 70%.

Esta es solo una estimación y las personas varían en su ritmo cardíaco máximo. Otra forma de aproximarse a esto es ver qué tan bien puede hablar o mantener una conversación mientras hace ejercicio. Si puedes mantener una conversación, aún así es un poco dificultoso e interrumpido por la respiración, eso es correcto. Si puedes hablar fácilmente o cantar. La canción del toreador De Carmen, entonces necesitas acelerar un poco. Si jadea por respirar cada vez que trata de hablar, es probable que sea superior al 70% de su ritmo cardíaco más alto.

Aquí hay un ejemplo de horario que puedes usar. Al igual que el plan de alimentación, estos son principios generales y puede modificarlos para adaptarlos a sus circunstancias siempre y cuando se adhiera a los principios generales..

Día 1. Sesenta minutos de ejercicio cardiovascular: caminar, trotar o andar en bicicleta, con 30 minutos al 70% de esfuerzo o más. Eso significa un ritmo sólido durante 30 minutos. Deberías tener un poco de sudor. Los segundos 30 minutos pueden ser a un ritmo más lento. Puedes hacer cualquiera de las dos intensidades primero, dependiendo de cómo te sientas o puedes mezclar la intensidad alta y baja en bloques de 10 o 15 minutos. Puede usar una cinta para correr o ir en bicicleta en el gimnasio o en el hogar si le conviene..

Día 2. Entrenamiento con pesas, moderado a duro.. Use el programa básico de fuerza y ​​músculos o el programa de pesas. Ponga el esfuerzo en estos ascensores. Realice 10 minutos de calentamiento cardio y enfriamiento a ambos lados de la sesión de pesas para completar sus 60 minutos.

Día 3. Descanso.

Día 4. Entrenamiento en circuito durante 30 minutos de moderado a duro, más 30 minutos de cardio al ritmo que prefieras. El circuito de pesas se puede hacer en casa o en el gimnasio. Puede vender un ciclo estacionario durante 30 minutos adicionales como una alternativa a caminar o trotar en la cinta rodante..

Dia 5. Igual que el dia 2.

Dia 6. Descanso.

Dia 7. Igual que el día 1.

Resumiendo el plan de ejercicios

Recuerde, debe alcanzar ese 70% de la frecuencia cardíaca máxima durante 30 minutos cada sesión y debe seguir moviéndose durante otros 30 minutos..

La energía gastada por hora debe estar en el rango de 500 a 700 calorías para la mayoría de las personas. Y, lo que es más importante, este nivel de intensidad debería crear algún efecto de posquemadura, que continuará acelerando su metabolismo durante unas horas después del ejercicio..

Debe reabastecerse de combustible con una bebida o comida con carbohidratos, incluyendo un poco de proteína, dentro de una hora después de completar el ejercicio. Es importante que comas bien. Pero coma normalmente en esta fase y no coma demasiado para recompensarse, de lo contrario, el plan fracasará..