Cómo romper un mal hábito
Los hábitos son una parte valiosa de un estilo de vida saludable porque los buenos comportamientos diarios se bloquean a medida que se vuelven automáticos. Sin embargo (aunque no siempre nos gustaría admitirlo), todos tenemos malos hábitos, que pueden ir desde los simples inconvenientes (morderse las uñas) hasta poner en peligro la longevidad (fumar). Entonces, ¿cómo se puede romper un mal hábito?
De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) de los EE. UU., No hay una respuesta única que funcione para todos, pero solo ser consciente de sus comportamientos negativos es un primer paso importante. Dado que los hábitos se desarrollan con la repetición, comprender el patrón que soporta un mal hábito puede ayudarlo a hacer un cortocircuito en el circuito.
Como el reportero de investigación del New York Times, Charles Duhigg, describe en su autoritario libro El poder del hábito, Todos los comportamientos indeseables comparten estos rasgos fundamentales:
- Una señal externa o disparador
- Una rutina que sigue
- Una recompensa inherente por el comportamiento.
Cómo se refuerza un mal hábito?
Es fácil ver que un hábito como cepillarse los dientes puede ser provocado por la hora de ir a la cama (el taco), el cepillado por sí mismo (la rutina) sigue y la recompensa entregada (la boca está limpia y fresca, la preparación para la hora de acostarse está en marcha). Pero, como escribe Duhigg, incluso los comportamientos negativos ofrecen una recompensa de algún tipo. Tal vez sea el alivio de la ansiedad, como podría ser en el caso de fumar cigarrillos; tal vez usted anhela el contacto social y lo encuentre más fácilmente con demasiadas bebidas en el bar después de un día estresante en el trabajo. A menos que intentes diseccionar los poderosos componentes de este bucle, estás condenado a repetir el mal hábito..
De acuerdo con la investigación de Duhigg, la única forma de hacer un cortocircuito en el patrón habitual es identificar la señal, la rutina y la recompensa que ofrecen. Dado que el hábito (la rutina) puede ser más obvio a medida que el comportamiento que intenta eliminar, el mayor desafío puede ser aislar la señal y la recompensa..
Encontrar el cue
Él sugiere anotar al menos cinco eventos que ocurren en el momento en que la necesidad de la conducta automática golpea, para revelar la señal. Pregúntese quién más está en la escena, a qué hora del día es o qué sucedió inmediatamente antes? Después de unos días, la señal debería ser evidente..
Identificar la recompensa
Esto puede ser más difícil, escribe Duhigg, y puede requerir un poco de experimentación. Intente alterar la rutina para obtener una recompensa diferente (¿es aire fresco, una distracción, un impulso de energía?). Sea curioso y esté abierto a lo que descubra; él recomienda anotar sus impresiones o emociones a medida que la rutina concluye. Después de algunos intentos, la recompensa puede ser revelada..
Pequeños cambios hacen una gran diferencia
A veces, un simple pellizco puede descarrilar un hábito arraigado. Por ejemplo, un equipo de psicólogos dirigido por David Neal de la Universidad del Sur de California estudió temas comiendo palomitas de maíz en un cine. El escenario del cine era la referencia contextual, y los sujetos comían las palomitas de maíz independientemente de si tenían hambre, e incluso cuando estaba agotado. Sin embargo, cuando se les pidió que usaran su mano no dominante (por ejemplo, un diestro forzado a comer con su mano izquierda), la comida habitual se detuvo. Publicado en 2011 en la Boletín de Personalidad y Psicología Social., el estudio concluye que la interrupción del patrón de consumo automático llevó la alimentación de los sujetos al "control intencional". En otras palabras, el hábito de comer inconsciente se detuvo y los sujetos se dieron cuenta de lo que estaban haciendo..
Toda esta información debería ayudarlo a diseñar un plan para romper un mal hábito, y quizás sustituir un comportamiento más positivo o más saludable en lugar del negativo. Si lo que desea es el contacto social, planifique una caminata con un amigo en lugar de bebidas al final de su turno de trabajo; Si es un momento de calma en un día frenético, considere una sesión de mini meditación para reenfocarse. Para obtener consejos sobre cómo dejar el hábito de fumar, encuentre consejos y herramientas de nuestra guía para dejar de fumar aquí..
