Evitar el afrontamiento y por qué crea estrés adicional

La dilación, la agresividad pasiva y la rumia: ¿Qué tienen en común? Si respondió: "Son todas las cosas que a menudo hago yo (o alguien con quien estoy cerca)", definitivamente debería leer más. Si sospechas que estas son todas las cosas que hacemos de manera consciente o inconsciente cuando intentamos evitar enfrentarnos a algo o tratar de evitar pensamientos o sentimientos que te incomodan, estás en el camino correcto. Estos, y algunos otros comportamientos comunes que exploraremos a continuación, son todas formas de evitar el afrontamiento..

¿Qué es hacer frente a la evitación?

El manejo de la evitación, también conocido como el afrontamiento evitativo, las conductas de evitación y el escape, es una forma de adaptación inadecuada que implica cambiar nuestra conducta para tratar de evitar pensar o sentir cosas que son incómodas. En otras palabras, hacer frente a la evitación implica tratar de evitar los factores estresantes en lugar de tratarlos.

Puede parecer que evitar el estrés es una buena manera de sentirse menos estresado, pero no es necesariamente así; a menudo, tenemos que lidiar con las cosas para que experimentemos menos estrés o nos sintamos menos estresados por lo que experimentamos sin evitar el problema por completo. (Es por eso que nos esforzamos por "controlar el estrés" en lugar de "evitar el estrés", no siempre podemos evitar el estrés, pero podemos manejarlo con técnicas de afrontamiento eficaces).

Otros tipos de afrontamiento

La otra categoría amplia de afrontamiento es "afrontamiento activo" o "afrontamiento de aproximación", que es un abordaje que aborda un problema directamente como una forma de aliviar el estrés. Esto significa hablar sobre los problemas para aliviar el estrés en las relaciones, replantear una situación para reconocer los aspectos positivos de una situación o presupuestar más cuidadosamente para minimizar el estrés financiero, por ejemplo.

Hay dos tipos principales de afrontamiento activo. El afrontamiento cognitivo activo implica cambiar la forma en que piensa sobre el factor estresante, mientras que el afrontamiento de comportamiento activo aborda el problema directamente. De cualquier manera, con el afrontamiento activo, está abordando el estrés, en lugar de intentar evitarlo..

¿Cuándo usa la gente el manejo de la evitación??

Hay muchas ocasiones en que las personas se enfrentan a la lucha contra la evitación en lugar de enfrentar el estrés de frente. Las personas ansiosas pueden ser particularmente susceptibles a evitar el afrontamiento porque inicialmente parece ser una manera de evitar los pensamientos y situaciones que provocan ansiedad. (Desafortunadamente, este tipo de respuesta al estrés tiende a exacerbar la ansiedad). Por lo tanto, aquellos que son naturalmente propensos a la ansiedad, pueden haber aprendido técnicas de evitación desde el principio y quizás tengan más dificultades para aprender estrategias más proactivas después. Además, si aprendió este tipo de comportamiento al crecer, puede ser un hábito ahora. Eso no significa que tenga que seguir siendo su modo principal para manejar el estrés, sin embargo.

¿Por qué evitar el afrontamiento es insalubre?

Evitar el afrontamiento (o evitar el afrontamiento) se considera una mala adaptación o poco saludable porque a menudo exacerba el estrés sin ayudarnos a lidiar con las cosas que nos estresan. La procrastinación, por ejemplo, es un mecanismo de evitación: nos sentimos estresados cuando pensamos en lo que tenemos que hacer, así que evitamos hacerlo y tratamos de evitar pensar en ello..

El problema, obviamente, es que, por lo general, no dejamos de pensar en lo que se debe hacer, solo nos estresamos al respecto hasta que lo hacemos. Y no nos estresamos menos de lo que haríamos si simplemente abordáramos la tarea; a menudo hacemos hincapié cuando pensamos en lo que hay que hacer, luego hacemos hincapié en tratar de apresurarnos para hacerlo y, a veces, en estrés porque no pudimos hacerlo lo suficientemente bien con el tiempo que nos quedamos. (Es cierto que a veces las personas trabajan mejor con una fecha límite inminente, pero esta no es la forma menos estresante de abordar la mayoría de los trabajos).

Hay muchas maneras en que los comportamientos de evitación magnifican el estrés. Primero, en realidad no resuelven el problema que causa el estrés, por lo que son menos efectivos que las estrategias más proactivas que pueden minimizar el estrés en el futuro. La evitación también puede permitir que los problemas crezcan. La evitación también puede ser frustrante para los demás, por lo que el uso habitual de estrategias de evitación puede crear conflictos en las relaciones y minimizar el apoyo social. Finalmente, los enfoques de evitación pueden crear más ansiedad la mayor parte del tiempo.

El vínculo entre evitar el afrontamiento y la ansiedad

Si alguna vez ha escuchado la frase "Lo que resiste, persiste", se le ha presentado la razón básica por la cual evitar el afrontamiento puede aumentar la ansiedad. Cuando las personas utilizan esta estrategia para evitar consciente o inconscientemente algo que les causa ansiedad, generalmente crean una situación en la que necesitan enfrentarla más. Esto puede y debe evitarse mediante una cofia activa, incluso si al principio le resulta difícil..

Por ejemplo, si usted es como muchas personas, el conflicto puede traer ansiedad. Si intenta evitar el conflicto (y la ansiedad que genera) evitando conversaciones que puedan contener elementos de conflicto, puede sentir que se está alejando del conflicto y que sus niveles de ansiedad pueden permanecer más bajos en este momento..

Sin embargo, a largo plazo, la mayoría de las relaciones, ya sea con amigos, seres queridos o incluso conocidos, encuentran algunos desacuerdos, malentendidos u otros elementos cargados de conflictos que a veces deben resolverse..

Si evita tener las conversaciones que son necesarias para resolver un conflicto en las etapas iniciales, el conflicto puede aumentar y generar un mayor nivel de estrés en la relación, y finalmente, incluso, finalizarla. Esto puede generar ansiedad sobre cualquier conflicto, ya que su experiencia puede decirle que incluso un pequeño conflicto puede ser un factor de relación (lo que puede ser cierto si no resuelve el conflicto).

Además, si encuentra que termina las relaciones en lugar de resolver conflictos, es posible que tenga muchas relaciones rotas y tenga la sensación de que no puede hacer que las relaciones funcionen a largo plazo, lo que también puede causar más ansiedad..

Esto incluso puede ser cierto con nuestros pensamientos. Cuando intentamos evitar que nos lastimen tratando de salir de las malas situaciones, nos involucramos tanto en tratar de pensar en una solución en lugar de actuar en una. Al tratar de determinar todos los escenarios posibles y las cosas que pueden salir mal, o de todas las formas en que las cosas han salido mal para que podamos evitarlas en el futuro, podemos caer en la trampa de la rumia. Esto, por supuesto, crea más estrés y ansiedad..

Cuando la prevención de la evitación es realmente saludable

Existen algunas formas de afrontamiento pasivo que no son inadaptativos y en realidad son saludables. Estas formas más saludables de afrontamiento no necesariamente abordan el problema directamente, sino que afectan nuestra respuesta al problema. Es decir, es saludable practicar técnicas que pueden ayudarnos a sentirnos más tranquilos cuando enfrentamos una situación difícil, incluso si estas técnicas no afectan la situación directamente. (Esto puede parecer una obviedad, pero es importante señalar este punto).

Esto significa que las estrategias para aliviar el estrés, como las técnicas de relajación y el jogging, que pueden minimizar la respuesta al estrés que podemos experimentar cuando enfrentamos un problema e incluso aumentar nuestra autoconfianza, pueden ser técnicas efectivas para usar porque nos permiten enfrentar nuestros factores de estrés de manera más efectiva..

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todo lo que minimiza nuestro estrés en el momento es una forma saludable de hacer frente a la evitación. Por ejemplo, comer en exceso, ir de compras o incluso una copa de vino puede ayudarnos a sentirnos mejor en el momento, pero obviamente conllevan otras consecuencias cuando nos excedemos, así que es mejor no confiar en estas "estrategias" para aliviar el estrés, ya que pueden Salga de control y cree más estrés. Es más efectivo crear hábitos saludables que fortalezcan nuestra resiliencia..

Cómo evitar la evitación

Es mucho más saludable evitar este tipo de afrontamiento mediante el uso de estrategias de afrontamiento activas. Sin embargo, si ha tendido a evitar hacer frente a la mayor parte de su vida, o al menos tiene la costumbre de usarlo, es difícil saber cómo detenerlo. Aquí hay algunas maneras efectivas de salir del hábito de afrontamiento de la evitación:

Entender qué es y por qué no funciona.. Sí, ya ha dado un primer paso importante para reducir el manejo de la evitación al leer este artículo y llegar tan lejos. Ahora que tiene una mayor comprensión de por qué la prevención de la evasión es contraproducente en la mayoría de los casos, podrá hablar mejor y adoptar formas más proactivas y eficaces de manejar el estrés cuando lo enfrente..
Reconoce cuando lo estás haciendo. Tómese un minuto para pensar en los tiempos comunes en los que tiende a utilizar el manejo de la evitación. ¿Usted procrastina? ¿Evitas discutir problemas o enfrentar problemas? Tome nota de estos momentos, y haga un punto de atención cuando evite cosas en el futuro. Este es un paso vital para detenerse y reemplazar sus hábitos por otros más efectivos..
Utilizar técnicas de alivio del estrés.. Recuerde, una de las únicas estrategias de afrontamiento pasivo que se consideran útiles es la práctica de técnicas de alivio del estrés. Si aprende a calmar la respuesta al estrés de su cuerpo cuando se enfrenta al estrés y al conflicto, será menos reactivo y tendrá más poder para ser proactivo. También puede aumentar su confianza y confianza en su capacidad para manejar los factores de estrés que enfrenta. Todo esto hace que sea más fácil dejar de lado sus hábitos de evitación..

Practica técnicas de afrontamiento emocional.. El diario y la meditación han demostrado ser altamente efectivos para controlar el estrés emocional. Además de encontrar técnicas que calman su fisiología, encontrar estrategias para calmar sus emociones puede ayudarlo a sentirse menos amenazado (y en necesidad de escapar) cuando está estresado y más capaz de enfrentar el estrés de frente..
Aprende a tolerar sentimientos incómodos (¡la meditación ayuda!). Una vez que te acostumbras a sentirte incómodo, te sentirás más cómodo con los sentimientos de los que normalmente huyes. Esto puede ayudar enormemente porque tendrá más opciones para enfrentar los problemas; no tendrá una respuesta evasiva y no tendrá tanta ansiedad una vez que esté más acostumbrado. Una forma de sentirse más cómodo con lo incómodo es practicar la meditación. De hecho, una técnica que enseñan en las clases de reducción de estrés basadas en la atención plena es sentarse y meditar la próxima vez que sientas una picazón en lugar de rascarla de inmediato. Vea qué pensamientos y sentimientos surgen, y vea cuánto tarda en pasar el sentimiento. Observe sus sentimientos, respire a través de ellos y familiarícese más con la idea de sentarse con incomodidad. Esto puede ayudarlo a darse cuenta de que no hay nada horrible por sentirse incómodo en la mayoría de los casos. Puedes manejarlo. Y luego puedes seguir adelante..

Identificar opciones de afrontamiento activas. La próxima vez que enfrente un factor estresante, mire sus opciones. ¿Hay alguna manera de replantear sus pensamientos para identificar los recursos que no sabía que tenía, reconocer los beneficios ocultos en una situación que inicialmente no vio, o abordarlos desde un punto de vista mental que no implique evitación? ¿Hay estrategias que pueda tomar de manera activa que impliquen hacer algo diferente para afectar positivamente su situación? Piense en lo que puede hacer para mejorar su situación y luego hágalo.
Practicar las habilidades comunicativas. Si tiendes a salir del conflicto, puede ser porque no sabes cómo Resolver un conflicto de forma proactiva o pacífica. (A mucha gente no se le enseñaron habilidades de asertividad mientras crecía, ¡pero nunca es demasiado tarde para aprender!) Siéntase cómodo discutiendo problemas y creando soluciones "ganar-ganar" siempre que sea posible, y se encontrará menos tentado a evitar conflictos más capacitado para resolverlo de una manera que fortalezca sus relaciones.

Da pequeños pasos. A veces, la idea de abordar una situación estresante se siente insuperable, pero dar el primer paso en esa dirección puede parecer mucho más factible. Vea si puede cambiar su comportamiento probando un pequeño paso en la dirección de estar activo en su afrontamiento. Luego da un paso más grande la próxima vez. Pronto te sentirás más cómodo en un camino más activo..
Haz que alguien te haga responsable. Es mucho más difícil huir de tus problemas cuando tienes a alguien a quien tienes que explicárselo. Utilice esta realidad para su ventaja y consiga a un amigo en sus esfuerzos para eliminar el afrontamiento de la evitación. Pídale a alguien que le pregunte si ya ha comenzado el proyecto, o que hable con la persona con la que está enojado, o que deje de obsesionarse y actúe. A veces solo necesitas un empujón en la dirección correcta de alguien que está fuera de ti. A veces solo necesitas un poco de apoyo extra.
Encontrar ayuda. Hablando de apoyo adicional, siempre puede hablar con un terapeuta sobre las tendencias de evitación, especialmente si afecta su vida de manera negativa o si se siente incapaz de abordar el problema por su cuenta en la medida en que lo desee. Con un poco de apoyo, puede ser más activo en sus estrategias de afrontamiento y menos estresado con relativa facilidad..