Usa la progresión del ejercicio en tus entrenamientos
¿Es realmente tan malo hacer los mismos entrenamientos todo el tiempo? Si tiene un entrenador físico, es probable que ella lo haya instado a cambiar las cosas para evitar el aburrimiento y el estancamiento de la pérdida de peso. Pero esa no es la única razón por la que los capacitadores diseñan un programa que tiene una variedad de ejercicios, sino que también lo ayudan a progresar. Para cambiar tu cuerpo, necesitas cambiar tus entrenamientos.
Progresando sus ejercicios para contrarrestar la adaptación
La teoría de la adaptación al ejercicio dice que levantar los mismos pesos para los mismos ejercicios cada semana mantendrá su cuerpo en el mismo lugar. Para progresar, necesitas cambiar las cosas..
La buena noticia para aquellos que no están locos por el cambio es que el progreso puede venir de varias maneras. Puede cambiar los pesos, las repeticiones, la intensidad, la velocidad, la duración, los ejercicios y más. Solo tienes que elegir uno cambiar para hacer una diferencia, aunque más es a menudo mejor.
La conclusión es que, una vez que domines algo, debes hacer algo para hacerlo más difícil. Una de las maneras más fáciles de hacerlo es probar nuevas variaciones de los ejercicios tradicionales.
Maneras de progresar tus ejercicios
Algunas formas básicas de cambiar lo que estás haciendo son:
- Cambia tu posición: Busca formas en que puedes cambiar tu posición para hacer movimientos un poco diferentes. Si por lo general haces sentadillas regulares, trata de tomar los pies de ancho y los dedos de los pies en una sentadilla ancha para disparar diferentes fibras musculares. Cambie su prensa de pecho yendo a una pendiente. Cambia la posición de tu brazo durante las flexiones e intenta una versión escalonada..
- Cambia el tipo de resistencia: Si usualmente utiliza máquinas, pruebe con pesas libres o las máquinas de cable. Si siempre haces pesas libres, prueba algunos de tus ejercicios en las máquinas. Los movimientos siempre se sentirán diferentes cuando cambies la resistencia. Las bandas de resistencia ofrecen una variedad de formas de trabajar los músculos. Tome su prensa de pecho habitual y muévala a una posición de pie con una prensa de banda de pecho. Toma una mosca aburrida con mancuernas y conviértela en una mosca giratoria con una banda.
- Ir de dos piernas / brazos a una pierna / brazo: Una de las formas más interesantes de cambiar los ejercicios es usar solo un brazo o una pierna a la vez. Esto hace que casi cualquier parte inferior del cuerpo se mueva más intenso. Las sentadillas con una pierna son mucho más duras que las sentadillas regulares. Los levantamientos con una sola pierna desafían a la pierna de pie de una manera completamente nueva. Incluso los movimientos de la parte superior del cuerpo se vuelven más desafiantes cuando se cambia a un brazo a la vez, como en este cofre con un solo brazo o este push-up de tríceps con un solo brazo.
- Añadir un desafío de equilibrio: Aún más desafiante que los ejercicios unilaterales es usar algo inestable como una pelota, un rodillo de espuma, un BOSU Balance Trainer o un disco inflable..
- Hacer más movimientos compuestos: Hacer dos ejercicios a la vez puede ahorrar tiempo y agregar una nueva dimensión a sus entrenamientos. Intente hacer sentadillas, flexionarse, presionar para apuntar a las piernas, bíceps y hombros. Intente una estocada trasera con una fila para trabajar la espalda y las piernas. Los ejercicios compuestos son en realidad una forma de condicionamiento metabólico, que le permite quemar más calorías y obtener más de su tiempo de ejercicio.
Estas son solo algunas ideas sobre cómo cambiar tus entrenamientos de fuerza. También puede seguir algunas de las progresiones básicas de ejercicio en la progresión de la parte superior del cuerpo y los ejercicios de progresión de la parte inferior del cuerpo. Estos tipos de ejercicios tienen una serie de ejercicios que van desde principiantes hasta avanzados, lo que le permite ver formas sencillas de desafiar su cuerpo sin tener que cambiar por completo sus entrenamientos..
