La importancia de los músculos abdominales transversos (TVA)

Es posible que no haya oído hablar del músculo transverso del abdomen (TVA), pero es un músculo extremadamente importante que actúa como un estabilizador para toda la parte baja de la espalda y los músculos centrales. Es uno de los principales músculos estabilizadores de la columna lumbar. Una TVA débil es a menudo una de las muchas razones por las que las personas pueden experimentar dolor de espalda baja. Si está buscando aliviar el dolor de espalda baja, puede ser útil agregar algunos ejercicios específicos para fortalecer el músculo TVA.

TVA Muscles Run Deep

La TVA es la capa más profunda de los músculos abdominales y se extiende entre las costillas y la pelvis, de manera horizontal desde el frente hacia atrás. Cuando se activan, los músculos TVA crean un "corsé" profundo y natural alrededor de los órganos internos y la columna lumbar. Esta activación aplana la pared abdominal, comprime las vísceras (órganos internos), apoya los órganos internos y ayuda a expulsar el aire durante la espiración forzada. Una de las funciones principales de los músculos TVA es estabilizar la columna vertebral durante los movimientos que involucran los brazos y las piernas..

Fortaleciendo tus músculos TVA

Si los músculos TVA son débiles, la pared abdominal comenzará a abultarse hacia adelante y la pelvis puede girar hacia adelante y aumentar la lordosis (curvatura hacia adentro) en la columna vertebral. Esto puede ocurrir después del embarazo y también puede estar asociado con el aumento de peso o la falta de ejercicio. Un estudio reciente muestra que los músculos débiles de la TVA pueden ser los culpables del dolor en la parte baja de la espalda. Usa estos consejos para ejercicios de fortalecimiento para combatir el dolor lumbar.

Cómo activar los abdominis transversales (TVA)

En general, hay dos formas de activar los músculos TVA para mejorar la estabilización del núcleo..

• Vigorizante
  • El refuerzo se refiere a una contracción isométrica de la TVA al contraer los músculos del abdomen y mantenerlos apretados sin movimiento. Cuando te prepares, imagina que te estás preparando para dar un puñetazo en la barriga o prepararte para levantar un objeto pesado. El objetivo es tensar los músculos sin aspirar o expandir el abdomen. Para activar el TVA con refuerzo, mantendrá una retención isométrica en esta posición durante 6 a 10 segundos. Suelte y repita varias veces..
• Ahuecando
  • El ahuecamiento se refiere a una técnica para activar el TVA que se produce al aspirar y comprimir el abdomen. Para realizar esta técnica, contraiga su abdomen y tire de su ombligo hacia su espina dorsal para hacer su abdomen lo más pequeño posible. Una vez que haya completado este movimiento, mantenga una posición isométrica de esta posición comprimida durante 6 a 10 segundos. Suelte y repita.

Refuerzos para fortalecer los músculos TVA

Se ha encontrado que el refuerzo es más efectivo para estabilizar la columna lumbar que para vaciar. Los refuerzos dan como resultado la contracción de todo el grupo muscular central, y en particular de la TVA. La mejor manera de usar la técnica de arriostramiento es contraer y sostener el abdomen (no aspirar el intestino como en el vaciado) y continuar respirando y exhalando. Puede practicar el apuntalamiento mientras está sentado, caminando o acostado. La técnica de arriostramiento también puede usarse durante los entrenamientos abdominales y centrales..

Más ejercicios para los músculos TVA

Una vez que puede activar los músculos TVA, puede avanzar a los siguientes ejercicios para todos los músculos abdominales y el núcleo:

• Tablón
• Tabla lateral
• Ejercicio de Bicicleta Crunch
• Ejercicio de la silla del capitán
• Crujido vertical de la pierna
• Crujido inverso
• Crunch Abdominal Tradicional (Básico)