Los mejores ejercicios abdominales que puedes hacer

Si realmente desea obtener sus abdominales más fuertes y firmes, debe elegir los ejercicios dirigidos a todos los músculos del núcleo, incluido el recto abdominal (o "six pack"), oblicuos, transverso del abdomen y la espalda baja..

Si bien hay una gran variedad de ejercicios que puedes hacer para los abdominales, hay algunos que son mejores que otros. De hecho, el American Council on Exercise encargó un estudio para descubrir los mejores y peores ejercicios abdominales..

Más efectivo

• Maniobra de bicicleta

• Silla del capitán

• Crujidos en la bola del ejercicio

• Crujido vertical de la pierna

• Crujido inverso

Menos efectivo

• Ab Rocker

• Tirón de la tubería del ejercicio

• Crunch Tradicional

• Ab Roller

• Crujido de brazo largo

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Mira ahora: 5 abdominales que realmente funcionan tus abdominales

Este entrenamiento incluye todos los ejercicios que surgieron en la parte superior para encender la mayoría de las fibras musculares en sus abdominales. Haga este ejercicio dos o tres veces por semana para obtener su mejor abdomen..

Crujidos de bicicleta

Ahora comience con crujidos de bicicleta:

1. Recuéstate boca arriba sobre la colchoneta y coloca las manos detrás de la cabeza, apoyándola ligeramente con los dedos..
2. Coloque las rodillas en el pecho y levante los omóplatos del piso sin jalar el cuello..
3. Gire hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estira la otra pierna.
4. Cambia de lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha..
5. Continúa alternando los lados en un movimiento de pedaleo durante 1-3 series de 12-16 repeticiones.

Elevación de la pierna de la silla del capitán

Párese en la silla y agarre las agarraderas para estabilizar la parte superior del cuerpo..

1. Presione la espalda contra la almohadilla y mantenga los hombros relajados..
2. Dobla las rodillas y contrae los abdominales para levantar las rodillas al nivel de la cadera.
3. Intenta no arquear la espalda o mover las piernas hacia arriba.
4. Lentamente baje la espalda y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

La elevación de la pata de la silla del capitán, que suele estar disponible en la mayoría de los gimnasios, funciona tanto en el recto abdominal como en los oblicuos..

Si no tiene acceso al soporte de la silla de un capitán, puede intentar sujetarlo de una barra de tiro o tirantes.

10 ejercicios Ab que no perderán tu tiempo

Ejercicio Crunch Ball

1. Acuéstate sobre la pelota, colocándola debajo de la espalda baja..
2. Cruza los brazos sobre el pecho o colócalos detrás de tu cabeza.
3. Contrae tus abdominales para levantar tu torso de la pelota, tirando de la parte inferior de tu caja torácica hacia las caderas.
4. A medida que se enrosca, mantenga la bola estable (es decir, la bola no debe rodar).
5. Baje la espalda, estire los abdominales y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

Una pelota de ejercicios es una excelente herramienta para fortalecer los abdominales. Es mucho más efectivo que los abdominales porque las piernas tienden a estar más involucradas cuando estás en el suelo. Cuando estás en la pelota, los abdominales hacen más trabajo..

Ejercicio de pelota de entrenamiento para aumentar la flexibilidad y la fuerza

Crujido vertical de la pierna

1. Acuéstate en el suelo y extiende las piernas hacia arriba con las rodillas cruzadas..
2. Coloque las manos detrás de la cabeza para apoyo, pero evite tirar del cuello..
3. Contrae los abdominales para levantar los omóplatos del piso, como si estuviéramos estirando el pecho hacia tus pies..
4. Mantenga las piernas en una posición fija e imagine que lleva su ombligo hacia su columna vertebral en la parte superior del movimiento.
5. Baja y repite para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

El crujido vertical de la pierna es otro movimiento efectivo para el recto abdominal y los oblicuos. Es similar a un crujido regular, pero tus piernas están estiradas, lo que te obliga a usar tus abdominales para hacer todo el trabajo y le agrega intensidad al ejercicio..

Pista del torso

1. Agarre los mangos de la Pista del torso y tire de los abdominales sin aguantar la respiración (como si los apoyara).
2. Exhale y deslícese hacia delante todo lo que pueda cómodamente..
3. Si colapsas en el medio y lo sientes en tu espalda, has ido demasiado lejos. Acorte su rango de movimiento según sea necesario para proteger su espalda.
4. Contrae los abdominales para tirar de tu cuerpo hacia atrás..
5. Añadir tensión usando más cuerdas de tensión.

Si no tienes una Pista de Torso, puedes sustituirla probando el despliegue de ab en la pelota.

El Torso Track aparece como el número 5 para los ejercicios de abdominales efectivos, pero este es uno de mis ejercicios menos favoritos porque puede causar dolor en la parte baja de la espalda, especialmente si lo haces demasiado lejos..

En el estudio ACE, los investigadores encontraron que un número significativo de sujetos reportaron dolor en la parte inferior de la espalda al usar la Pista del Torso. Si eres propenso al dolor de espalda, considera el uso de otros ejercicios que puedan apuntar a los abdominales con igual efectividad..

Crujido de brazo largo

1. Acuéstese sobre una colchoneta y extienda los brazos rectos detrás de la cabeza con las manos juntas, manteniendo los brazos al lado de las orejas.
2. Contrae los abdominales y levanta los omóplatos del piso..
3. Mantenga los brazos rectos y evite estirar el cuello. Si siente dolor en el cuello, tome una mano detrás de la cabeza mientras mantiene el otro brazo extendido.
4. Baja y repite para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
5. Puede agregar intensidad sosteniendo una mancuerna liviana si necesita más desafío.

La contracción del brazo largo se ubica en el sexto ejercicio ab más efectivo, cambiando la contracción del piso tradicional enderezando los brazos detrás de usted. Esto agrega una palanca más larga al movimiento, agregando un poco más de desafío y dificultad. Este movimiento también enfatiza la parte superior del abdomen, aunque es importante recordar que su recto abdominal es en realidad un músculo largo que viaja desde la parte inferior del tórax hasta la pelvis. Si bien puedes enfatizar una parte, cualquier ejercicio que hagas trabajará todo el músculo.

Crujido inverso

1. Acuéstese en el suelo y coloque las manos en el suelo o detrás de la cabeza.
2. Lleve las rodillas hacia el pecho hasta que estén dobladas a 90 grados, con los pies juntos o cruzados.
3. Contrae los abdominales para doblar las caderas del piso, levantando las piernas hacia el techo.
4. Baja y repite para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
5. Es un movimiento muy pequeño, así que trate de usar sus abdominales para levantar sus caderas en lugar de balancear sus piernas y crear impulso..

La contracción inversa viene en el séptimo lugar para realizar ejercicios abdominales efectivos, con un enfoque en el recto abdominal. Con este movimiento, estás doblando las caderas del piso, por lo que sentirás esto en la parte inferior de los abdominales. La clave de este movimiento es evitar mover las piernas para levantar las caderas. Este es un movimiento pequeño y sutil, por lo que solo necesitas levantar tus caderas a unas pocas pulgadas del piso.

Cómo hacer que los abdominales sean más efectivos

Crunch Con Talón Push

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos acunando suavemente la cabeza..
2. Flexiona tus pies y mantenlos flexionados mientras contraes los abdominales, levantando los omóplatos del piso.
3. Trate de no tirar del cuello con las manos, pero apoye ligeramente la cabeza.
4. En la parte superior de la contracción, presione los talones contra el piso mientras presiona la espalda contra la colchoneta y levanta ligeramente los glúteos del piso..
5. Baja y repite para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

El crujido con un empuje en el talón parece un crujido tradicional, pero en esta versión, usted empuja sus talones hacia el piso, lo que compromete los músculos del recto abdominal más que los crujidos regulares..

Ab Roller

1. Siéntate en el rodillo Ab y agarra las barras de cada mano..
2. Contrata los abdominales y la roca hacia adelante, originando el movimiento desde los abdominales en lugar de usar el impulso.
3. Suelte y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
4. Ir lentamente para reducir el impulso. Trata de concentrarte en los abdominales en lugar de empujar con los brazos..

El Ab Roller es el número 9 para atacar el recto abdominal, y probablemente lo haya visto en el gimnasio (o debajo de su cama) durante los últimos años. Lo bueno de esto es que proporciona soporte para el cuello y el brazo, algo que podría ser útil para las personas que sienten tensión en el cuello al hacer abdominales regulares. Si no tiene un rodillo Ab, todavía puede hacer un gran ejercicio con una variedad de ejercicios básicos.

Tabla en codos y dedos de los pies

1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta apoyada en los antebrazos, con las palmas apoyadas en el suelo.
2. Empuje el piso, levantándolo sobre los dedos de los pies y descansando sobre los codos..
3. Mantenga su espalda plana, en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Incline la pelvis y contraiga los abdominales para evitar que la parte trasera se pegue en el aire o se hunda en el medio.
5. Mantenga la posición durante 20 a 60 segundos, baje y repita para 3-5 repeticiones.

El ejercicio de tabla clasificó como el número 10 en el estudio ACE y es una excelente manera de aumentar la resistencia tanto en el abdomen como en la espalda, así como en los músculos estabilizadores. Este movimiento también es ideal para desarrollar fuerza para las flexiones, un ejercicio que requiere bastante fuerza central..

Entrenamiento diario de tablones de 5 minutos