El entrenamiento de 10 minutos que quema más calorías

Este entrenamiento de circuito cardio en casa de 10 minutos incluye una variedad de ejercicios diseñados para dirigirse a todos los grupos musculares en un entrenamiento corto y efectivo. Harás 10 ejercicios desafiantes, muchos de ellos movimientos compuestos que involucran más de un grupo muscular. Muévase rápidamente de un ejercicio a otro, pero mantenga una buena forma y descanse cuando lo necesite.

Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones..  
Equipo necesario
Varias mancuernas ponderadas, un escalón o plataforma y una pesa (opcional)
Cómo:

• Calienta con unos minutos de cardio ligero-moderado
• Realice los ejercicios durante el tiempo sugerido, uno tras otro, con poco o ningún descanso entre ellos.
• Realice el circuito una vez para un entrenamiento de 10 minutos o hasta seis veces para un entrenamiento más largo e intenso
• Modifique u omita cualquier ejercicio que cause dolor o molestia. Añadir períodos de descanso adicionales si es necesario

1

Prensa de 1 minuto en cuclillas

Cómo: Comience con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo los pesos sobre sus hombros. Baje a una posición en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás mientras mantiene el torso en posición vertical y los abdominales enganchados. Presione en los talones para ponerse de pie. Cuando estés de pie, presiona los pesos sobre la cabeza, concentrándote en los hombros. Baje las pesas y repita una sentadilla con una prensa superior..

Reps / Sets / Duración: 60 segundos

2

Intercambio ancho de peso en cuclillas

Cómo: Levante uno de sus pesos pesados ​​(o use un kettlebell, como se muestra) y párese en una postura amplia, con los dedos de los pies sosteniendo el peso en la mano izquierda. Agáchese, mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y ponga el peso en el suelo. Cambia de manos y levántate, sosteniendo el peso en la otra mano. Repetir durante 1 minuto.

Reps / Sets / Duración: 60 segundos

3

Lagartijas

Cómo: Comience en sus manos y rodillas, colocando sus manos en el piso a una distancia igual al ancho de los hombros, con las palmas planas. Extiende las piernas rectas, descansando sobre los dedos de los pies. Asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de los hombros (no hacia adelante). Dobla los codos, permitiéndoles estallar naturalmente hacia los lados y baja tu cuerpo hasta que la nariz toque el suelo. Mantenga el torso rígido y evite que se doble en el centro o que levante las caderas. Empuje hacia el piso para empujarse hacia atrás hasta la posición inicial, y continúe manteniendo el torso y las piernas apoyadas. Repita y haga el movimiento de rodillas si necesita una modificación..

Reps / Sets / Duración: 60 segundos

4

Tabla con curvas de la rodilla

Cómo: Comience en una posición de tabla, en las manos y los dedos de los pies. Levante el pie izquierdo del suelo y doble la rodilla, tirando de ella hacia el pecho. Cruza el pie izquierdo sobre la pierna derecha, mantén presionado brevemente y luego lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Lleve el pie izquierdo nuevamente a su tabla completa y repita en el otro lado. Repetir durante 60 segundos..

Reps / Sets / Duración: 60 segundos

Repita el Circuito 1 o más veces, según su tiempo, nivel de condición física y objetivos

5

Sentadilla dividida de 1 minuto

Cómo: Párese a unos 3 pies por delante de un escalón o plataforma y coloque la pierna izquierda en la plataforma, ya sea apoyada en el dedo del pie o en la parte superior del pie. Es posible que deba empujar el pie derecho hacia adelante un poco para asegurarse de que la rodilla delantera se mantenga detrás del dedo del pie cuando se lanza. Manteniendo el peso en la pierna delantera, doble las rodillas y bájelas en una estocada hasta que la rodilla delantera esté en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Empuje a través del talón frontal para pararse y repita para 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Reps / Sets / Duración: 60 segundos

6

Peso muerto

Cómo:  Párese con los pies separados al ancho de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas y sostenga sus pesas medianas o pesadas delante de los muslos. Con la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales hacia dentro, incline desde las caderas y baje el peso hasta donde lo permita su flexibilidad. Levantarse, apretando los glúteos. Repetir durante 60 segundos..

Reps / Sets / Duración: 60 segundos

7

Fila de una pierna

Cómo: Sostenga un peso en la mano izquierda y doble las caderas hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al piso. Levante la pierna derecha hacia arriba hasta que esté al nivel de las caderas. Sosténgalo en una pared si es necesario. Tire del codo izquierdo hacia arriba con un movimiento de remo y bájelo, repitiendo en cada lado durante 30 segundos.

Reps / Sets / Duración: 30 segundos a cada lado

8

Prensa de arriba de la rodilla del paso

Cómo: Sostenga pesas en los hombros y pise un paso alto o plataforma con el pie derecho. Levante la rodilla izquierda mientras presiona los pesos por encima. Paso hacia abajo con el pie izquierdo, luego tomar la pierna derecha hacia atrás en una estocada inversa, bajando los pesos. A medida que avanza con el pie derecho, doble las pesas hacia los hombros y repita durante 30 segundos a la derecha y 30 segundos a la izquierda..

 Reps / Sets / Duración: 30 segundos a cada lado

9

Rizos de martillo con una sentadilla de poder

Cómo: Sostener pesos pesados ​​en ambas manos. Gire las pesas ligeramente hacia atrás mientras se agacha, impulsando las pesas hacia adelante en una curva de martillo mientras se agacha lo más bajo posible. Levántate mientras bajas las pesas y repite durante 60 segundos..

Reps / Sets / Duración: 60 segundos

10

Core Kickbacks

Cómo: En una posición de tabla, con los pies de ancho, sostenga un peso en una mano. Lleve el codo hacia arriba junto al torso y extienda el brazo hacia fuera en un retroceso. Repita los sobornos mientras mantiene la posición de la tabla en el mismo lado durante 30 segundos. Repite en el otro lado durante 30 segundos..

Reps / Sets / Duración: 30 segundos a cada lado

Siguiente ejercicio: tabla con curvas de rodilla