El entrenamiento del circuito de verano de 10 minutos

Obtenga su núcleo en forma para los deportes de verano con este entrenamiento de circuito ab. La combinación de 5 ejercicios ab asesinos con intervalos de 60 segundos de salto con soga no solo le dará a su sección media un entrenamiento total, sino que también aumentará su capacidad cardiovascular al mismo tiempo..

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Cómo hacer el entrenamiento correctamente

Comience su entrenamiento central con un ligero calentamiento para que la sangre fluya y aumente gradualmente su temperatura central. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.. 

El entrenamiento real consistirá en un intervalo de un minuto de los siguientes ejercicios ab, con un intervalo de 60 segundos de salto de cuerda entre ejercicios.

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Sostenga un tablón delantero durante 60 segundos

Comience con 60 segundos del ejercicio de tabla frontal estándar. Si puede mantener esta posición durante los 60 segundos completos, desafíese levantando la derecha y luego el pie izquierdo del suelo en un movimiento lento y constante..

Cuando complete este ejercicio, haga 60 segundos de salto de cuerda antes de pasar al siguiente ejercicio..

3

Hacer Crujidos Ab Crossover durante 60 Segundos

El crossover ab crunch es el siguiente ejercicio en el circuito. Este es un gran ejercicio para apuntar a los oblicuos. Para hacer este ejercicio de forma segura, su objetivo es tocar cada codo con la rodilla sin estirar el cuello hacia adelante (siga el ejemplo del hombre en primer plano en la foto, no el hombre en la espalda). Es útil mirar hacia arriba mientras crujes y giras desde el torso, no desde el cuello. Repita tantas repeticiones lentas y controladas que pueda hacer en un lado en 30 segundos y cambie al otro lado durante los 30 segundos restantes..

Realice otros 60 segundos de salto de cuerda antes de pasar al siguiente ejercicio..

4

Hacer ejercicios de puente de una pierna durante 60 segundos

El puente de una pierna generalmente no se considera un ejercicio central de poder, pero es excelente para trabajar la cadena posterior (la parte posterior del cuerpo) y construir glúteos fuertes y isquiotibiales es esencial para la fuerza y ​​estabilidad del torso. La clave para hacer que este sea un buen fortalecedor del núcleo es resistir a permitir que las caderas se doblen o que un lado de la pelvis gire o se hunda hacia el suelo. Si puede mantener el nivel de la pelvis, mejor se comprometerá con los músculos centrales y lo hará correctamente.

Para este circuito, mantenga el puente de una pierna durante 30 segundos en un lado y luego cambie al otro lado durante los 30 segundos restantes.

Sigue esto con otros 60 segundos de salto de cuerda antes de pasar al siguiente ejercicio ab.

Modificación

Si tiene dificultades para hundirse o hundirse en un lado, realice un ejercicio básico de bridge hasta que acumule suficiente fuerza para hacerlo bien..

5

Hacer giros oblicuos con un balón medicinal durante 60 segundos

Es posible que sus abdominales se estén quemando un poco al golpear el cuarto ejercicio del circuito, el giro oblicuo con un balón medicinal. Si no, serán al final de este intervalo de 60 segundos.

Para hacerlo bien, mantenga sus pies levantados del piso y alterne golpeando un balón medicinal (el peso que elija) hacia adelante y hacia atrás desde el lado derecho hacia el lado izquierdo. Haga esto en un movimiento lento y controlado durante los 60 segundos completos. Ay.

Nuevamente, haz otros 60 segundos de salto de cuerda antes de pasar al último ejercicio ab.

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Haz un Ab Hold por 60 segundos

El último ejercicio en el circuito suena simple pero está lejos de serlo. El agarre es simplemente eso: mantener el torso levantado del suelo (permanecer tan cerca del suelo como pueda aumentar la intensidad). Puede hacer que sus rodillas se doblen ligeramente para facilitar o enderezarlas para que sea más difícil. Si comienza a fatigarse, levántese un poco más alto para reducir el esfuerzo, o enróllelo y tome sus rodillas para tomarse un pequeño descanso. En última instancia, debe apuntar a mantener la posición durante todo el minuto.

Un intervalo más de saltar la cuerda y ya está. Buen trabajo!

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