Ejercicios de equilibrio de fortalecimiento de la fuerza para probar un Slackline
Slacklining es una de esas actividades que la mayoría de los adultos ven y dicen: "No, me volvería loco haciendo eso". Así que se alejan en lugar de intentarlo, a pesar de que secretamente piensan que parece divertido.
La realidad es, floja. es divertido. Es novedoso, es diferente, es increíblemente desafiante y, sinceramente, todos lo hacen mal la primera vez que lo intentan. Por lo general, también son malos en la segunda, tercera y cuarta vez. Pero en lugar de permitir que ese conocimiento te intimide, puedes permitir que te libere, dándote el visto bueno para ser malo en algo. Tú será Serán malos en slacklining, pero también lo harán todos los demás..
La buena noticia es que hay una curva de aprendizaje razonablemente rápida. En cuestión de semanas, los estudiantes ven una mejora significativa. Y la belleza de slacklining es que el equilibrio y la coordinación que desarrolla en la línea se traducen en experiencias cotidianas. Ayuda a mejorar la propiocepción, desarrolla los pequeños músculos estabilizadores en sus pies, tobillos y caderas, y le enseña a participar activamente en su núcleo para ayudarlo a mantener el equilibrio..
Una vez que haya aprendido a caminar en la línea, hay infinitas oportunidades para probar ejercicios creativos, incluidos movimientos de fortalecimiento. Por lo tanto, si está listo para darle una oportunidad a slacklining como parte de su rutina de entrenamiento cruzado, estas son algunas de las formas en que puede usar los ejercicios de equilibrio para ayudar a desarrollar la fuerza y la coordinación de todo el cuerpo..
Lagartijas
Las flexiones en el suelo son lo suficientemente duras, pero las flexiones en un slackline requieren mucha más coordinación y control, particularmente a través de la cintura escapular. Esto se debe a que el slackline se mueve y se sacude bajo su peso, lo que obliga a que todos los músculos de su hombro, pecho, brazos y centro se enganchen para mantener la estabilidad..
Realizar un pushup Slackline
Configúrelo como si fuera a realizar una flexión básica, pero coloque las manos en el slackline, un poco más ancho que la distancia entre los hombros. Con las piernas extendidas, apriete el núcleo y asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Puede ganar más estabilidad separando sus pies para una base de apoyo más amplia.
Cuando te sientas razonablemente estable, dobla los codos y comienza a bajar tu pecho hacia la línea de equilibrio. Cuando sus codos formen un ángulo de 90 grados, invierta el movimiento y extienda los codos, volviendo a la posición inicial. Muévete de manera lenta y controlada.
Realiza dos series de 8 a 12 repeticiones. También puedes modificar el ejercicio realizando la flexión de rodillas..
Objetivos: Cofre, hombros, tríceps y núcleo.
Sentadilla búlgara dividida
Usar un slackline para realizar una sentadilla dividida búlgara no es tan diferente como usar un banco o un paso para ejecutar el movimiento, pero debido a que el slackline se balancea más que un objeto robusto, requiere un mayor compromiso del núcleo, particularmente a través de las caderas.
Realizar una sentadilla dividida en un Slackline
Párese cerca de dos pies de la línea de holgura, mirando hacia afuera. Alcance un pie detrás de usted, enganche su tobillo sobre la línea, de modo que su pie delantero esté plano en el piso y el otro esté elevado. Manteniendo el torso en posición vertical y el núcleo enganchado, doble ambas rodillas y baje las caderas hacia el suelo. Asegúrese de mantener su talón delantero en el suelo y evite desplazar su peso demasiado hacia adelante sobre su rodilla delantera. Además, asegúrese de que su rodilla delantera permanezca alineada con sus dedos de los pies a lo largo del movimiento; no debe moverse o ceder hacia la línea media.
Cuando su rodilla delantera esté doblada aproximadamente a 90 grados, presione a través de su pie delantero y extienda las piernas para volver a la posición inicial. Realice de 8 a 12 repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna. Completa dos o tres series por pierna..
Objetivos: Quads, glúteos, caderas, isquiotibiales y núcleo.
Dips de tríceps
Las inmersiones de tríceps son otro ejercicio común de entrenamiento de la fuerza del peso corporal que se puede realizar fácilmente en un slackline. Si está familiarizado con un banco de inmersión, el movimiento es en gran medida el mismo. Pero al igual que con las flexiones y las sentadillas divididas búlgaras, el slackline agrega un elemento de inestabilidad que requiere un mayor compromiso y estabilidad..
Realizar inmersiones de tríceps en un Slackline
Siéntese de lado en el slackline y tome la línea con ambas manos directamente debajo de sus caderas. Extiende tus piernas, colocando tus talones firmemente en el suelo. Presiona hacia abajo a través de tus manos, atrapando tus tríceps y hombros para levantar tus caderas del slackline para que te apoyen solo las manos y los pies. Mueva su torso ligeramente hacia adelante para que sus caderas estén frente a la línea. Doble los codos para que apunten directamente hacia atrás y baje las caderas hacia el suelo de manera lenta y controlada. Cuando sus codos están doblados a 90 grados, invierta el movimiento y presione a través de la línea de holgura para extender los codos y volver a la posición inicial. Realiza dos o tres series de ocho a 12 repeticiones..
Objetivos: Triceps, hombros, nucleo.
Step Ups
Los escalones en un slackline son beneficiosos por varias razones. Primero, se dirigen a los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo, incluidos los quads, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Pero más allá de eso, subir a la línea y mantener el equilibrio es una habilidad crítica para el slacklining en general. Por esta razón, las mejoras pueden incorporarse a un entrenamiento antes de que te conviertas en un adepto a caminar en la línea, lo que te ayuda a desarrollar el control neuromotor necesario para futuras habilidades..
Realizar Step Ups en un Slackline
Párese a la izquierda de la línea slack para que su pierna derecha esté en contacto con la línea. Coloque su pie derecho ligeramente en la línea sin aplicar demasiada presión. Asegúrese de que su pie derecho esté apuntando hacia abajo en la línea. Involucre su centro, desplace su peso hacia su pie derecho y suba en la línea, extendiendo su pierna derecha mientras levanta su pie izquierdo desde el suelo. Obtenga su equilibrio por un segundo antes de doblar cuidadosamente su rodilla derecha y bajar su pie izquierdo hacia el suelo.
Realice de 10 a 15 repeticiones en una pierna antes de cambiar a la pierna opuesta. Completa dos o tres series.
Objetivos: Quads, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y núcleo.
Equilibrio Elevadores de rodilla alta
Caminar sobre una línea floja requiere que mantenga su equilibrio sobre una superficie inestable mientras cambia continuamente su peso y centro de gravedad en función del movimiento de la línea, la posición de su cuerpo y factores ambientales como el viento. No es fácil desarrollar el motor y el control de núcleo necesarios para realizar estos ajustes de minutos constantes.
Una forma en la que puede comenzar a desarrollar este control sin caminar realmente en la línea es realizar ejercicios de equilibrio estacionario como elevaciones de rodilla altas. Para que quede claro, este ejercicio es un poco diferente a los otros ejercicios enumerados hasta ahora. Debido a que básicamente estás trabajando en dos habilidades, un control de equilibrio estacionario y un levantamiento de rodilla simultáneo, es posible que tengas que dividir las repeticiones en partes más pequeñas. Por ejemplo, intente realizar una o dos repeticiones antes de salir de la línea, luego intente unas cuantas más.
Realizar elevaciones de rodilla alta en un Slackline
Comience el ejercicio como lo haría un paso adelante. Párese a la izquierda del slackline y coloque su pie derecho sobre la línea. Pise la línea y gane el equilibrio con el pie derecho sin colocar el pie izquierdo en la línea. Cuando te sientas en control, levanta lenta y constantemente la rodilla izquierda, llevándola a la altura de la cadera. Bájelo de nuevo a la posición inicial y repita. Trate de realizar un total de 8 a 10 levantamientos de rodilla por lado, dividiéndolos en esquemas de repetición más pequeños según sea necesario.
Objetivos: Glúteos, quads, isquiotibiales, pantorrillas, flexores de cadera y núcleo.
Puentes
El ejercicio básico en el puente es excelente para apuntar a los glúteos y las caderas, y la versión de slackline hace lo mismo, con el beneficio adicional de requerir un mayor en el tendón de la corva y un enganche central para mantener la línea estable.
Realizar un ejercicio de puente en un Slackline
Acuéstese boca arriba, perpendicular a la línea floja, con los pies más cerca de la línea y los brazos presionando hacia abajo en el suelo a cada lado de las caderas. Coloque las bolas de sus pies firmemente en el slackline a una distancia de la cadera; Las rodillas deben estar dobladas a unos 90 grados..
Enganche los glúteos y el núcleo y presione sus pies hacia abajo en la línea, levantando las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Manteniendo su núcleo enganchado y sus pies firmes, baje sus caderas hacia el suelo, deteniéndose justo antes de que toquen el suelo. Continúe el ejercicio presionando sus caderas de nuevo en el aire. Completa dos o tres series de 15 a 20 repeticiones..
Objetivos: Glúteos, caderas, núcleo, isquiotibiales, pantorrillas, quads.
Paseos de tablones laterales
Las caminatas laterales de tablones son una buena forma de desarrollar la fuerza del núcleo al tiempo que mejoran la estabilidad de la cintura escapular.
Realizar caminatas de tablones laterales en un Slackline
Comience en un lado de la línea de holgura y configure como lo haría con una flexión de línea de holgura estándar: sus manos deben estar en la línea de holgura a una distancia de los hombros, con las piernas extendidas. Enganche su núcleo y asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza..
Desde aquí, mantén tu torso recto y tus brazos y piernas también relativamente rectos. Todo lo que estás haciendo es moverte lateralmente a lo largo de la línea, pasando una mano y un pie a un lado, luego reuniéndolos con la mano y el pie opuestos. Camine hasta el final de la línea para un solo conjunto, luego camine todo el camino de regreso a la posición inicial para un segundo conjunto.
Objetivos: Núcleo, pecho, hombros, tríceps, quads y caderas.
Equilibrio V-Sit
El ejercicio V-sit realizado en el suelo ya se considera un ejercicio de equilibrio. Para hacerlo correctamente, debes comprometer tu núcleo y encontrar tu centro de gravedad mientras estás equilibrado en nada más que en tus glúteos..
Cuando realiza el mismo ejercicio en un slackline, el equilibrio y la fuerza del núcleo requeridos se magnifican sustancialmente. No solo tiene la inestabilidad adicional del slackline en sí, sino que está tratando de encontrar y mantener su equilibrio en nada más que en una tira de nylon de dos pulgadas. Por esta razón, no debes esperar mantener el v-sit por mucho tiempo, especialmente cuando recién estás comenzando. Incluso puede caerse de la línea un par de veces, así que asegúrese de colocarlo cerca del suelo.
Realizar un V-Sit en un Slackline
Siéntese en el slackline, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos en la línea justo afuera de sus caderas, sus codos ligeramente doblados. Enganche su centro, mantenga el torso en posición vertical e inclínese ligeramente hacia atrás mientras levanta un pie, luego el otro desde el suelo, levantando las rodillas hacia arriba frente a su pecho para formar una "V" con su torso. Cuando hayas ganado el equilibrio, intenta extender las piernas y mantener la posición el mayor tiempo posible..
Si no puede sostener el v-sit, simplemente practique estirar las rodillas hacia arriba, mantener la posición durante un segundo y luego bajar los pies hacia el suelo. Haz tantas series y repeticiones como puedas.
Objetivos: Núcleo, caderas, quads.
Pose de arbol
La postura del árbol en el slackline es engañosamente desafiante. No parece que sea tan difícil, solo estás de pie sobre una pierna, como lo haces cuando realizas los incrementos o las elevaciones de las rodillas, pero debido a que la postura del árbol requiere que abdiques tu cadera levantada, Pise el interior de la pierna opuesta mientras mantiene las manos en la línea media, su centro de gravedad se desplaza hacia un lado y lo desequilibra. Si no está activando activamente su núcleo y trabajando para evitar que su cadera erguida se desplace hacia afuera, casi inmediatamente tendrá que liberar la postura o salir de la línea..
Realizar la postura del árbol en un Slackline
Suba a la línea con el pie derecho y gane el equilibrio. Enganche su centro y, cuando esté listo, levante la rodilla izquierda hacia arriba y coloque la parte inferior de su pie izquierdo en la parte interior de la pierna derecha. Puede colocar el pie sobre la pantorrilla o el muslo, según su flexibilidad. Manteniendo su centro ocupado, abduzca lentamente su cadera izquierda, abriendo la rodilla hacia afuera. Acerque sus palmas a su pecho o acérquese sobre ellas. Mantenga todo el tiempo que pueda, con el objetivo de al menos una cuenta de tres. Repita en el lado opuesto y realice dos o tres intentos a cada lado.
Objetivos: Núcleo, caderas, quads, isquiotibiales, pantorrillas.
